筋肥大に効果的な自重トレーニングメニューを部位別に解説

自宅でも気軽に行える自重トレーニングを部位別に多数紹介します!初心者の方でも始めやすいものばかりなのでぜひ参考にしてみてください。


筋トレをしたい理由は様々で、ダイエットだったり筋肥大だったり人それぞれの目的があります。
ですがその中には、筋トレをしたいけどジムに通ったり筋トレグッズを買おうとまではいかない……というような方もいるかもしれません。
大丈夫です、自らの体重のみを用いる自重トレーニングでも十分な効果を得ることは可能です!
ここでは初心者の方でも自宅で気軽に行える自重トレーニング方法を部位別にご紹介していきます!

  1. 自重トレーニングとは
  2. 自重トレーニングは毎日していい?
  3. 筋肥大に効果的な自重トレーニングメニュー
    1. 胸板を厚くしたい
    2. 腕を太くしたい
    3. 肩周りをガッチリみせたい
    4. 腹筋を割りたい
    5. 美脚を目指したい
    6. ヒップアップで美尻になりたい
  4. まとめ

自重トレーニングとは

自らの体重で負荷をかけて行うトレーニングのことを自重トレーニングと言います。
筋トレ器具を用いるものと比べて軽く扱われがちですが、日々のトレーニングを継続することで決して無理することなく理想の身体を手にすることができます。
また自重を用いるために身体全体に負荷が均等にかかり、全体のバランスを保ちやすいというのが特徴です。

自重トレーニングは毎日していい?

基本的には毎日行って全く問題はありません。
負荷が弱い分筋肉の回復も早いため、最低でも週3回くらいの頻度で行うとよいでしょう。
また、同じ部位を何日も連続して行うのではなく、日によってメインに鍛える部位を変えていくことで全体のバランスを保ちながら鍛えていくことができます。
もちろん過度に疲労している場合には無理せず休養をとるようにしてください。

筋肥大に効果的な自重トレーニングメニュー

胸板を厚くしたい

ノーマルプッシュアップ

自重筋トレの中でも代表格となるトレーニングです。
大胸筋の外部のほか、上腕三頭筋や腹直筋にも効果があります。
事前のストレッチとして、肩回りや手首の準備運動をしっかりしてから行います。

ディップス

大胸筋をしっかりと鍛えることができ、上半身の自重トレーニングとして極めて効果的であると言えます。
大胸筋の下部・内側のほか、上腕三頭筋も鍛えられます。
効果を最大限に高めるために、腹部と臀部に力を入れてフォームを安定させることが重要です。

デクラインプッシュアップ

ノーマルな腕立て伏せに角度をつけることで高負荷にしたトレーニングです。
大胸筋の上部・外部のほか、上腕三頭筋、腹直筋、広背筋にも効果があります。
フォームの維持が困難なため、腹筋と背筋に力を入れてバランスを安定させましょう。

腕を太くしたい

ナロープッシュアップ

通常の腕立て伏せとは異なり、手幅を狭くしている特徴があります。
それにより上腕三頭筋をより効果的に鍛えられるようになっています。
身体から腕が離れないように意識をしながら正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

パームカール

初心者に特におすすめな上腕二頭筋を鍛える自重トレーニング方法です。
上腕二頭筋を刺激するようにゆっくりと行っていきます。
慣れるまでは手首を持った状態で行い、手首を返したり捻ったりしないように注意しましょう。

拳立て伏せ

通常の腕立て伏せとは異なり、拳をついて行うのが特徴です。
拳頭と呼ばれる、人差し指と中指の付け根の部分で支えるようにし、拳の向きも縦・横それぞれで行うことでバランスよく鍛えられます。
このトレーニングを行う際、手首を痛めないためにも拳はしっかり握るようにしましょう。

肩周りをガッチリみせたい

バイクプレス

女性でも無理なく始められ、初心者におすすめの肩を鍛えられる自重トレーニングです。
三角筋をメインに肩周りを鍛えることができます。
臀部から顔までを一直線にし、呼吸を安定させながら行いましょう。

チンアップ

懸垂トレーニングの中でも代表的なものがこのチンアップです。
広背筋と上腕二頭筋をメインに鍛えることができます。
身体を下げる時には上腕二頭筋が伸長しているのを感じながらゆっくりと下ろしていきましょう。

ハイリバースプランク

通常のプランクを仰向けになって行うもので、背筋をより効果的に鍛えることができます。
広背筋、脊柱起立筋群のほかにも腹横筋、大腿四頭筋、大臀筋に効果があります。
首から足先までを一直線にすることを心がけながら行っていきましょう。

腹筋を割りたい

フロントブリッジ

腹筋を重点的に効果があるというよりは体幹や全体の筋肉を鍛えていくトレーニングですが、全体を鍛えることで個々の筋トレの効果をより高めることができます。
身体から足先までを一直線にし、正しい呼吸法をしながらフォームをキープしましょう。

クランチ

腹筋を鍛える方法のうち最も有名であろうトレーニングです。
自宅でも簡単に行え、初心者にとっても非常に始めやすくなっています。
自分のへそを覗くように上半身を上げるのがコツです。