1日たった2分ジャンプするだけでダイエットできる「ジャンプダイエット」。難しい技術や必要な器具は一切不要なうえ、限られたスペースで行えると話題になっています。

そこで今回は、ジャンプダイエットの効果や正しいやり方を解説します。さらに詳しく知りたい方は、プロのアスリートを3万人以上指導してきたパーソナルトレーナー・鑄山(いかけやま)和裕先生が監修する「1日2分！その場で跳ぶだけダイエット」を参考にしましょう！

1. ジャンプダイエットとは？
2. ジャンプのダイエット効果について
3. ジャンプダイエットの正しいやり方
4. さらに詳しく知りたい方は「跳ぶだけダイエット」の本がオススメ！

ジャンプダイエットとは？

「ジャンプダイエット」とは、その名の通りジャンプするだけのお手軽ダイエットです。ジャンプダイエットと聞くと、なかには「難しい跳び方をするのでは？」「足腰への負担を考えると、あまり高くはジャンプしたくない……」と思う方もいるでしょう。しかし、ジャンプダイエットに難しい跳び方はなく、跳ぶ高さも数cm足が浮く程度でOK。さらに、1日たった2分だけジャンプするだけでよいのです！

ジャンプのダイエット効果について

その場で軽く、数cm足が浮く程度のジャンプをするだけのジャンプダイエット。では、このジャンプダイエットではどのような効果を期待できるのでしょうか？得られる効果をメリットとデメリットに分けて解説します。

メリット

脚やお尻など下半身の筋肉が鍛えられる

ジャンプは下半身に負荷がかかるので、脚やお尻など下半身痩せに最適です。また、下半身には大きな筋肉が集まっているため、全身の筋トレをするより効率的にダイエットすることができます。

ぽっこりお腹を解消できる

下半身に筋肉がつくと、自然とぽっこりお腹も解消されます。

血流がよくなって疲れにくくなる

ジャンプは第2の心臓といわれるふくらはぎをしっかり使うため、全身の血流がよくなります。その結果、疲れにくい体を手に入れられるのだとか。

むくみや肌荒れを改善できる

上下に跳ぶことでリンパ液が浄化され、デトックス効果を得ることができます。ジャンプするだけでむくみはもちろん、肌荒れまで改善できるといわれています。

ランニングの1.2倍のカロリーを消費できる

なんと、ジャンプはランニングの1.2倍ものカロリーを消費できるといわれているんです！さらに、ジャンプは1日2分程度でOK。ランニングウェアに着替える程度の時間で多くのカロリーを消費できるなんて、嬉しいですね。

省スペースで行うことができる

ただジャンプするだけなので、広いスペースは不要。専用の道具や高い器具も必要ありません。

音楽や動画を楽しみながら行える

ジャンプするだけなので、音楽だけでなく動画まで楽しみながらダイエットができます。これなら飽き性の方でも継続できそうですね。

デメリット

膝に負担がかかる

短時間、軽いジャンプを繰り返すだけでもある程度は膝に負担がかかってしまいます。とくに体重が重い方や、運動不足の方は注意が必要です。急激に行うと膝や腰、体の不調を招く恐れがあるので、入念に準備運動を行いましょう。

バストダウンする可能性がある

ジャンプを繰り返すと、重力がかかってしまうのでバストダウンする可能性があります。また、バストが大きく揺さぶられるのでバストが垂れてしまう場合もあるようです。

近所迷惑になる

家の中でジャンプダイエットをすると、少なからず近所に音が響いてしまいます。近隣とのトラブルを防ぐためにも、ジャンプダイエットを行う時間を考えて取り組みましょう。

ジャンプダイエットの正しいやり方

ウォーミングアップ

まずはウォーミングアップから始めましょう。ケガを防ぐためにも、ウォーミングアップで筋肉や関節に適度な刺激を与えてトレーニングをしてください。

1．左右の足首を回す。
2．膝の屈伸をする。
3．左足を横に伸ばして、右足の膝を曲げた状態で左足のつま先を上げる。反対側も同様に行う。
4．アキレス腱を伸ばす。
5．太ももの前側を伸ばす。

基本のジャンプ

続いて、基本のジャンプから試してみましょう。

1．手を腰に置き、膝を柔らかく使ってジャンプする。
2．ライブで手を振るように腕を上に上げてジャンプする。
3．左足を後ろへ引いた状態でジャンプする。途中で足を入れ替えてもOK。
4．左足を後ろへ引いた状態で腕を前に出しながらジャンプする。途中で足を入れ替えてもOK。
5．手を腰に置き、足を肩幅に開いた状態でジャンプする。
6．足を肩幅に開き、手は肘を曲げた状態から手を上げ下げしながらジャンプする。

1～6のジャンプを4種類ほど組み合わせて、2～4分ほどエクササイズを続けます。

応用・上級編

基本のジャンプをマスターしたら、応用・上級編に進みましょう。基本のジャンプより高い効果が期待できるので、正しい方法を覚えてトライしてくださいね！

モンキーアームジャンプ
1．左足を後ろへ引き、左手を上に上げながらジャンプする。
2．足を入れ替えて右足を後ろ引き、右手を上に上げながらジャンプする。

ツイストジャンプ
1．手を上げて、肘を曲げる
2．右側に肘をもっていき、つま先を左側に向ける。
3．左側に肘をもっていきながら、つま先を右側に向けてジャンプする。
4．右側に肘をもっていきながら、つま先を左側に向けてジャンプする。

ジャンピングランジ
1．手を腰に置き、足を前後に開いて沈みながらジャンプする。
2．1.2.”3”のときに深く沈む。右側に肘をもっていき、つま先を左側に向ける。

ペンジュラムジャンプ
1．手を前に出し、右足を横に上げる。
2．2カウントずつ足を入れ替え、ジャンプする。

エアロープジャンプ
1．手を腰に置き、足を前に蹴り上げながらジャンプする。

上半身集中トレーニング

次は、上半身を集中的に鍛えるトレーニングを試してみましょう。

1．手を腰に置き、膝を柔らかく使って20秒間ベースジャンプを続ける。
2．10秒間休憩する。
3．ツイストジャンプを20秒間続ける。
4．10秒間休憩する。
5．手を腰に置き、膝を柔らかく使って20秒間ベースジャンプを続ける。
6．10秒間休憩する。
7．モンキーアームジャンプを20秒間続ける。

下半身集中トレーニング

基本のジャンプでも下半身を鍛えることができますが、より集中的に下半身を鍛えたいなら下半身集中トレーニングがオススメです。

1．手を腰に置き、膝を柔らかく使って20秒間ベースジャンプを続ける。
2．10秒間休憩する。
3．足を開いたり、閉じたりしながらジャンプするオープンクローズジャンプを20秒間続ける。
4．10秒間休憩する。
5．手を腰に置き、膝を柔らかく使って20秒間ベースジャンプを続ける。
6．10秒間休憩する。
7．足を後ろへ蹴り上げるレッグカールジャンプを20秒間続ける。

次のページでは、ジャンプダイエットについて書かれたオススメの本をご紹介します♪