毎朝5分で超快適!簡単な朝ストレッチメニューを解説

「なんだか目覚めが悪い……」「朝は食欲がない……」そんな人は、毎朝たった5分の朝ストレッチで身体を目覚めさせましょう! ということで今回は、簡単な朝ストレッチメニューをご紹介します。ベッドの中でできるストレッチから始まるので、面倒くさがり屋さんでも試せるはず!


身体を目覚めさせる効果や、便秘解消効果が期待できる朝ストレッチ。今回は、5分あればできる朝ストレッチメニューを写真付きで解説します。5分早起きするだけで快適な朝を手に入れられるうえに、有意義な1日を過ごせるはず!

  1. 朝ストレッチで得られる効果とは
  2. 毎朝5分!効果的な朝ストレッチメニュー

朝ストレッチで得られる効果とは

夜ストレッチは睡眠の質を高めたり、脚のむくみを解消したりする効果が期待できるといわれています。では、朝ストレッチにはどのような効果があるのでしょうか?

身体がしっかり目覚める


寝ている間は体温や血圧が低下しており、とくに低血圧の人は朝起きてから身体がしっかり目覚めるまでに時間がかかると思います。そんな1日の活動に備える朝の時間帯にストレッチを行うことで、身体に酸素を取り入れることができるので目覚めのスイッチが入ります。

食欲が出る


食欲がないからと朝食を抜いている人もいるかもしれませんが、朝食を摂らないと集中力が低下したり、太りやすい身体になったりしてしまいます。朝ストレッチで血流をアップさせると自然と食欲が出るので「朝ごはんを食べたいけれど食欲がない……」と悩んでいる人はぜひ朝ストレッチを試してみましょう。

便秘解消


朝から身体を動かすと、血行やリンパの流れが良くなり腸の働きも活発になります。とくにお腹や腰回りのストレッチをすることで、老廃物を排出する力が高まり便秘解消効果が期待できます。

代謝が上がる


朝ストレッチで血流を促進することで、代謝が上がるので痩せやすい身体になります。ダイエット中の人は、ぜひ朝ストレッチを取り入れてみてくださいね!

自律神経を整える


朝ストレッチを行うことで自律神経の交感神経が活発になり、身体を目覚めさせることができます。また、ストレッチ中に深い呼吸を意識すると副交感神経を優位にすることもできるので、自律神経のバランスを整えられます。

そして朝日を浴びながらストレッチを行うと、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が増えるためリラックス効果も得られます。

肩こり・腰痛の解消


「しっかり寝たのに、なぜか疲れている……」と感じたことはありませんか?それは寝具の硬さが身体に合っていなかったり、寝ている間に頻繁に寝返りを打ったりすることが原因だといわれています。そして、その就寝中の疲れが肩こりや腰痛に繋がるのです。

朝ストレッチで筋肉をほぐせば、就寝中の疲れが取れるため肩こりや腰痛が解消されます。朝ストレッチで関節や椎間板に溜まった体液の流れを促し、痛みや凝りの原因を取り除きましょう!

毎朝5分!効果的な朝ストレッチメニュー

朝ストレッチの嬉しい効果が分かったところで、今度は実際に朝ストレッチを試してみましょう。5分でできる朝におすすめのストレッチメニューを考えたので、まずはベッドの中でできる簡単な腕や肩のストレッチから始めてみて!

上半身のストレッチ

まずは起床後すぐに始められる上半身のストレッチから。肩や首を痛めてしまわないように、深く呼吸しながらゆっくり動かしましょう。

腕・肩のストレッチ


腕を伸ばし、もう一方の腕で抱えるようにしてストレッチしましょう。肩の上の部分や腕全体が伸びるので、腕周りの筋肉をほぐすことができます。

二の腕のストレッチ



肘を頭の上まで上げ、もう一方の腕で抱えるようにして二の腕を伸ばします。肘を真上に向けるのがポイントです。

首周りのストレッチ



ゆっくりと上を向き、肩の力を抜いて首をほぐしていきましょう。次は両手で頭を抱えてアゴを引き、首の後ろ側を伸ばします。


今度は手で頭を横に倒し、首の横側を伸ばしましょう。このとき、反対側の肩をしっかり下げ、倒している方向と引き離すようにすると伸びを感じることができますよ。

胸・背中のストレッチ


背中の後ろで手を組み、手のひらを後ろに向けて伸ばします。左右に揺らすと、より背中周りの伸びを感じられるでしょう。肩甲骨周りや大胸筋周りをほぐすように意識してみて。

お腹・胸のストレッチ



うつ伏せになり、肘をついて天井を見上げてお腹と胸をストレッチします。余裕があれば、腕を伸ばして手の平をついて天井を見上げましょう。下半身の力は抜いて。

下半身のストレッチ

そろそろ身体も頭も目覚めてきたはず。それでは、上体を起こして下半身のストレッチに移りましょう。

お尻・腰のストレッチ


足を膝の横につき、上半身をひねります。お尻・腰から背中への繋がりを感じながら、ゆっくりと伸ばしましょう。背中が丸まらないように注意して。

股関節・腰・背中のストレッチ



足の裏を合わせ、上体を前に倒します。股関節周りが緩み、腰の伸びを感じられるはずです。股関節が硬い人は力まないように注意して。

腰の付け根のストレッチ


ベッドから起き上がったら、脚を大きく開いて両手を上げ、ゆっくり膝を曲げて腰の付け根を伸ばしましょう。内股 or ガニ股にならないように、まっすぐ前を見て身体を安定させて。