背中 肩甲骨 ストレッチ

背中のコリはストレッチで解消!効果的なやり方5種類を写真付きで解説

日々の生活で背中の筋肉が凝り固まっていると肩こりや首の痛みの原因になっている場合も多いです。 そこで今回は、背中のストレッチ方法を写真付きで解説します。凝り固まった背肉をほぐして、身体の不調にサヨナラしましょう!

この記事の監修者
nuts ヨガインストラクター:miwako 大学生の頃にヨガに出会い、心身や生活がより豊かに変化していくのを感じ、ヨガの奥深さに魅了されていく。現在は伝統的な教えや哲学を学びながら、ハタヨガとヴィンヤサヨガの練習を続けている。実践から得られる気付きを大切にし、その学びや恩恵を伝えている。

身体の広範囲を占める背中の筋肉が凝ると、首や肩、腰などあらゆる部位に悪影響を及ぼします。デスクワークで背中の凝りを感じている人や、スマホやパソコンで目を酷使している人は、ぜひ背中のストレッチを行って身体の不調を解消しましょう。

  1. 背中ストレッチの効果とメリット
  2. 効果的な背中ストレッチのやり方 5種

背中ストレッチの効果とメリット

メリット1:猫背の改善


デスクワークでパソコン漬けの日々を送っている人や、毎日長時間スマホを使用する癖のある人は気付かぬうちに猫背になっている可能性があります。そうして背中を丸めた姿勢を長時間続けていると、骨盤の位置がズレて後退してしまいます。

背中のストレッチに取り組むことで骨盤を元の位置に戻すことができ、正しい姿勢をキープできるようになるでしょう。

メリット2:肩こりの予防・改善


背中が凝ると背全体の血行が悪くなるため、肩や首にも凝りを生じさせます。つまり、背中ストレッチで血液をきちんと循環させることができれば、肩こりも解消できるということです。

そもそも肩こりの主な原因には、
・肩甲骨まわりの筋肉が固まってしまっている
・血行不良になっている
・姿勢が悪い
などが挙げられます。背中ストレッチで血行を促進して姿勢を良くしていけば、肩こりを予防できるはずです。

効果的な背中ストレッチのやり方 5種

背中で合掌ストレッチ

背中で合掌ストレッチ
胸を張り、肩甲骨を寄せて背中で合掌します。手のひらは完全に付かなくても構いませんが、肘は横に張ったままキープしましょう。

背中・胸のストレッチ

背中・胸のストレッチ
背中の後ろで手を組み、手のひらを後ろに向けて伸ばします。より背中周りを伸ばしたい場合は左右に揺らしてみましょう。肩甲骨周りや大胸筋周りの伸びを感じられるはずです。

背中・腕のストレッチ

背中・腕のストレッチ
背中の後ろで手首を掴み、横に引っ張って伸ばします。背中から肩、腕にかけてストレッチできるので、血流促進に期待できます。

肩甲骨周りのストレッチ

肩甲骨周りのストレッチ
バンザイした状態から、肘を斜め下に向けて引きます。

肩甲骨周りのストレッチ
肩をしっかりと下げ、肩甲骨を寄せて大胸筋を伸ばしましょう。

キャット&カウ(猫と牛)のポーズ

キャット&カウ(猫と牛)のポーズ
ヨガの背中を曲げる「猫のポーズ」と背中を反らす「牛のポーズ」を連携させたポーズです。まずは四つん這いになり、息を吐きながら手で軽く床を押して背中を猫の背中のように丸めていきます。
今度は息を吸いながら、目線を上にあげるようなイメージで背中をゆっくりと反らせ、尾骨を天井方向に向けましょう。肩をすくめたり、腰だけを反らせたりせずに背中や胸を意識して動かしてみて。

まとめ

背中のストレッチをご紹介しました。

肩こりや首の痛みに悩んでいる人は、ぜひ背中をほぐしてみてください。肩をたたいたり、首を回したりするよりもスッキリするかもしれませんよ♪

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