太腿裏を伸ばす効果的な柔軟方法を紹介!ハムストリングスストレッチ5選

太腿裏の筋肉群の総称である「ハムストリングス」。ハムストリングスは、アスリートやダンサーのパフォーマンスの鍵を握っているといっても過言ではありません。 そこで今回は、ハムストリングスを効果的にストレッチする方法を写真付きで解説します!


「ハムストリングス」と呼ばれる太もも裏の筋肉群は、疲労しやすく硬くなりやすい筋肉だといわれています。私自身、ストレッチ不足から右足1回、左足1回の肉離れを経験しているので、ハムストリングスのストレッチがいかに重要か身をもって知りました……。

ということで今回は、ハムストリングスストレッチの効果やストレッチ方法をご紹介します。アスリートやダンサーだけでなく、ダイエット中の人も必見です!

  1. ハムストリングスの筋肉構造
  2. ハムストリングスストレッチの効果とメリット
  3. 効果的なハムストリングスストレッチのやり方 5種

ハムストリングスの筋肉構造


「ハムストリングス」とは、太ももの裏側にある筋肉群の総称です。筋肉名だと誤解されがちですが、ハムストリングスという単体の筋肉は存在しないので注意しましょう。

ハムストリングスを構成する筋肉郡は、
・大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
・半膜様筋(はんまくようきん)
・半腱様筋(はんけんようきん)
の3つです。

ちなみにハムストリングの由来は「Ham(ハム)」と「Strings(ひも)」。豚のモモ肉をハムにする際にこれらの筋肉の腱をひっかけて作るのだとか。

ハムストリングスストレッチの効果とメリット

疲労回復効果が高まる

ハムストリングは全身の筋肉の中でも負担がかかる部分なので、疲労しやすく血行が悪くなりがちです。その結果、腰から下の血液循環が滞ってしまうため疲労の回復が遅れます。

ハムストリングをストレッチすると血行が改善され、不要な老廃物や二酸化炭素をスムーズに体外に排出できます。また、酸素や栄養素も身体に行き渡るのでエネルギーも補給できます。

姿勢が良くなる

ハムストリングは太もも裏の筋肉で骨盤と繋がっているため、硬くなっていると骨盤を後ろに引っ張ってしまい、姿勢が崩れてしまいます。

ハムストリングスをストレッチして柔軟性がアップすると、骨盤が正しい位置に戻るため姿勢が改善されるです!

肉離れの防止

ハムストリングスの肉離れは陸上選手、とくにスプリンターに起こりやすく、その原因の多くは不適切な走行姿勢やフォームです。ハムストリングスをストレッチすると姿勢が良くなるため、フォームが改善されて肉離れのリスクを軽減できます。

基礎代謝が上がる

ハムストリングスは筋肉量の多い部位なので、活動する際は多くのエネルギーを消費しています。ストレッチに加えてハムストリングスの筋トレも行えば、効果的に基礎代謝を上げられるでしょう。

効果的なハムストリングスストレッチのやり方 5種

前屈


立った状態で前屈をして、ハムストリングスをストレッチします。このとき、できるだけお尻を天井の方に突き出すイメージで裏側全体を伸ばしましょう。

ハムストリングス・股関節周りのストレッチ


仰向けに寝転んだ状態でタオルに足を引っ掛けて、手前に引き寄せます。太ももや肩に力が入らないように、そして膝が曲がらないように注意しましょう。

ハムストリングス・お尻のストレッチ


ストレッチしたい脚を前に出し、反対側の脚はかかとを床に着けた状態で膝を曲げます。手を膝に置いてお尻を引き、つま先を上げてハムストリングスの伸びを感じましょう。

伸脚


脚を肩幅より広めに開き、伸脚します。しっかりとお尻を落としたら、つま先を上に向けてハムストリングスの伸びを感じましょう。

骨盤を倒すストレッチ


一方の脚を伸ばして、もう一方は膝を曲げて座ります。そのままつま先の方向に骨盤を倒していき、ハムストリングスをストレッチしましょう。このとき、体幹ではなく骨盤を倒すことを意識してください。

まとめ

ハムストリングスのストレッチをご紹介しました。

肉離れは癖になるといわれているので、とくに運動前は入念なストレッチを心掛けましょう。ハムストリングスは立った状態でも寝転んだ状態でもストレッチできるので、気付いたときに伸ばすよう意識してみて!