健やかで美しい身体をつくるには下半身ストレッチ!やり方とコツを解説!

「身体が生まれつき硬い人」はいないってご存知ですか?人の身体は、ストレッチしないからどんどん硬くなっていくのです。赤ちゃんの時は確かにみんな身体が柔らかいですものね!日々のストレッチで柔らかく伸びやかな下半身を取り戻しましょう!


「ストレッチ(stretch)」とは、「引き伸ばす」という意味を持ち、この動きが、あなたの身体にかなりの変化を及ぼします。「引っぱる」と考えるて無理にぎゅーぎゅー伸ばしてしまう方がいらっしゃいますが、無理に伸ばす運動は「ストレッチ」とはいいません。ゆっくりと呼吸をしながら、ご自身の身体の変化を意識してじっくり伸ばしていくのです。

なぜ下半身のストレッチが必要なのか

筋肉は定期的に伸ばさないと、正常に緩むことができなくなっていきます。筋肉は、「収縮」という動きと「弛緩(たるむ)」という動きは得意なのですが、「伸びる」という動きを自分ですることはできません。そして、縮んだりたるんだりしている筋肉は、伸ばさないとゆがんだ形で柔軟性を失ってしまうのです!
柔軟性が失われると、血の巡りが悪くなり、身体は歪んでいきます。歪みは万病のもとです。
上半身でいえば、肩回りのストレッチを行わない方は、肩こりや頭痛の症状に見舞われやすいです。では、下半身はどうでしょうか?実は下半身の筋肉や関節がストレッチされていない人は、下半身に何か症状が出るのではなく、骨盤が歪み、上半身のバランスが悪くなるのです。また巡りが悪くなるので、痩せにくい身体になってしまいます。
美容の面から考えても、健康の面から考えても、下半身のストレッチは習慣にしていきたいですね。

立って前屈ストレッチ

足のうしろを伸ばすストレッチです。足全体のうしろ側がすべて引き伸ばされるため、はじめは突っ張って痛い!と感じるかもしれませんが、痛いのは硬くなっている証拠!ゆっくり時間をかけて柔らかくしていきましょう。

1、気をつけの姿勢になったら上体を前に倒し、手を床につく。足と足の間隔は、肩幅もしくは肩幅よりもやや狭めに。
手が床につかない時は、自分ができうる最も低いところで手を下に垂らす。
2、そのままの姿勢をキープ。
3、ゆっくりと呼吸をしながら30秒。反動をつけずに、ゆるゆると深く下に沈んでいくイメージをしながら身体を下げていく。手が床についている場合は、おへそや頭をできうるかぎり膝や足に近づけていく。
4、ゆっくりともとの気をつけに戻る。

ポイント

足のうしろ面が引き伸ばされていくのを実感できるようにすること。他の部分が痛む場合はストレッチを中断して、姿勢をかえたり強度をゆるめたりしましょう。写真のように床に手がつかなくても、毎日続けていくうちに、必ず手がつけるようになります。焦らないこと!また、頭をあげる際に立ち眩みなどを起こされる方がいるので、必ずゆっくりと頭をあげてくるようにして下さい。

座って前屈ストレッチ

座って前屈をすると、足のうしろの面だけでなく、腰もストレッチすることができます、腰痛やぎっくり腰は実は、腰の柔軟不足が原因ともいわれているので、症状が出る前に、しっかりゆるめておきたいですね。症状が出ている方は、医師と相談の上、可能なものから取り組むようにしてください。このストレッチは、すわったままできるので、忙しいお母さんも、座って洗濯物をたたみながら行えそうですね。

1、足をまっすぐ前に伸ばして座り、背筋を立てる。
2、前に身体を倒していく。背中を丸めずに、腕を遠くからひっぱられていくイメージで身体を倒していく。
3、イタ気持ちいいところまで伸ばしたらそのままキープ。
4、ゆっくりと身体をより深くに沈めていけるよう、キープしながらも身体を倒していく。

ポイント

膝が曲がったり、背中が丸まったりしてしまうと、「どこも伸びていない」という状態になってしまいます。ゆっくり時間をかけながら、足も腕も遠くからぐーっと引っ張られて伸びていく感じを想像しましょう。実は、イメージすることはストレッチの効果をあげるともいわれているので、自分の身体のどこが伸びているのかを意識しながら、イメージ力も鍛えましょう。

開脚ストレッチ

開脚は、「足」というより「股関節」をストレッチしてくれるので、「むくみの解消」や「冷え性の改善」といった効果があると言われています。普通に生活していると、股関節をほぐしたりゆるめたりという機会がなく、そもそも股関節のことなんて考えたこともないという方もいらっしゃるほど。でも健康や美容のために絶対に見逃せない箇所なのが「股関節」なんです!まずは最も取り組みやすい「開脚ストレッチ」で、ご自身の股関節がいかにかたまっているのかを実感してみましょう。

1、足をまっすぐ前に伸ばして座り、背筋を立てる。
2、両足を、開けるところまで横に開いていく。
3、足はそのままで身体を前に倒して30秒キープ。
4、身体を写真のように右サイドに倒して30秒キープ。
5、身体を左サイドにも倒して30秒キープ。

ポイント

開脚したまま前屈やサイドのストレッチもすることで、腰や脇腹を伸ばして緩めることもできるとてもお得なストレッチですが、無理は厳禁です!!いきなり180度開いて、いきなり前に身体を倒して床にべたっとひっつく…なんて必要はないのです。できる範囲のところから一歩前進、10度大きく開こうということを意識しながら、毎日開脚ストレッチをしてみてください。こちらのストレッチも座ってできるので、テレビを見ながら足を開くということを習慣にしていきたいですね。

まとめ

ストレッチは、毎日の積み重ねがものを言います。今日突然できるを目指すのではなく、習慣化して日々取り組むようにしていきたいですね。