初心者が自宅でできる筋トレメニューを動画付きで解説!【部位別】

自宅でできる筋トレメニューを部位別に紹介!これをやればあなたもモテモテに?!効果のある筋トレを行って効率よく魅力的なボディを手に入れましょう!

下半身


次は下半身。体全体の大部分を占める大きな下半身の筋肉を鍛えれば、代謝も大幅アップ!痩せやすく太りにくい体質も作れます。

音楽に合わせて太もも、お尻の筋トレ!

初心者でもやりやすい、曲に合わせたBPMトレーニング。動きがシンプルなので初めてでも簡単に行えます。リズムに合わせて楽しくトレーニングしましょう。

キープ、スローテンポこそ大切に

リズムが遅いときやキープ中は負荷がかかりやすく、もっとも効くところ。いきなり動かすのではなくスローモーションを意識して動きましょう。

下半身MIXメニュー!効果的な10分トレーニング

筋肉がついてごつごつした足じゃなく、すっきりしたきれいな脚にしたい、という方におすすめのエクササイズ。一定のリズムに合わせてちょっとずつ頑張ってみましょう!

呼吸を意識

運動中は呼吸を深く行い、酸素をしっかり取り込むことで脂肪燃焼にも効いてきます。

8分間でできる!下半身トレーニング11種目!

お尻や足を鍛える11種類のトレーニング。下半身を隈なくがっつり鍛えたい方におすすめの動画。体の中でも最も大きな足の筋群に効くので代謝アップにも効果的です。

ランジは前足の膝が前に出すぎないように

前に開いた足の膝がつま先より前に出てしまうと膝を壊してしまう原因になるので、膝の角度に注意しましょう。

1回5分でできる!ふくらはぎトレーニング

カモシカのようなしなやかな足を手に入れたい方、ジャンプ力を上げたい方におススメのトレーニング。初心者の方は、足がつらないようにストレッチをしてから行いましょう。

かかとを床につけない!

持ち上げて下すときは、力が抜けてしまわないようにかかとを床に着けずに繰り返しましょう。

自宅でガッツリ鍛えれるハムストリング

腿の裏側、ハムストリングを鍛えれば、代謝アップで痩せやすい体質にしたり、足が速くなるなど身体能力アップにも効果的。理想の足を目指してコツコツ続けてみましょう。

足を曲げるときは踵をお尻に近づける

ハムストリングを意識するためには、ただ膝を曲げるのではなく、踵をお尻に近づける意識で行ってみましょう。

桃尻を作る8分間!ハリのある、まん丸ボリューミーなお尻になるための大臀筋エクササイズ!

お尻を形成する大きな筋肉、大殿筋にアプローチしていくエクササイズ。50秒のワークアウトを8種類行います。論理的でわかりやすい解説に納得したら、早速トレーニングを始めてみましょう!フォームの注意点も細かく教えてくれるので、効果も出やすそうですね!

運動後にはたんぱく質

お尻の脂肪が少ない方は、丸みのあるお尻にするために正しく栄養補給していきましょう。

アメリカで大ブーム!寝たままで出来るヒップアップ

女性向けヒップアップエクササイズ。自宅で、しかも寝たままできるエクササイズ。上がったカッコイイお尻を手に入れましょう!

余裕な方は負荷を上げて

このエクササイズが楽勝すぎる!という方は一日3回、またはお腹の上に重りになるものを置いて行ってみましょう。

汗をかく! 簡単でもめっちゃきついヒップアップピラティス

ヒップアップに効果的な、ピラティスエクササイズ。じわじわとカラダに効いてきます。道具要らずで静かに行えるのでマンション内でも気軽に続けることができます。

腹圧をかけて行う

足を後ろに蹴り上げたり、背中を反る動きは腹圧をかけ、腰を痛めないように気を着行けます。

部屋でできる脚痩せエクササイズ

脚痩せを希望する女子必見の、部屋でできるエクササイズ。気軽にできるストレッチからきつめのスクワットまで、明るい雰囲気で楽しく紹介。動画を見ながら一緒に頑張ってみましょう!

脚はしっかり伸ばして

足は膝を緩ませず、伸ばして動かすことにより内側から全体を引き締められます。

器具不要!5分で簡単!女性向けお尻、太もも引き締めトレーニング

道具要らずでその場でできる!まるでトレーナーと一緒にいるかのような丁寧な説明。スムーズな流れで見やすい動画です。

スクワットのフォーム

背中はピンと伸ばして、足は股関節から曲げ伸ばすようにします。

たるみ解消!内腿を引き締めるピラティス

内腿に効かせて太もものたるみを取るエクササイズ。ピラティス方式に、呼吸も意識して行います。足を細く引き締めたい方は早速行ってみましょう!

脚は付け根から動かす

スクワットや足を上にあげる動作は全て、大きな筋群に働きかけるために足の付け根から動かすよう意識して行いましょう。

他にも様々な筋トレメニュー

Dewsでは他にも様々な筋トレメニューをご紹介しているので是非一緒にチェックしてみてくださいね!
筋トレメニュー一覧

最後に

あなたにピッタリのトレーニング方法は見つかりましたか?ここで紹介したメニューを元に、あなたも自宅エクササイズを始めてみましょう!1日3分など短い時間でも、コツコツ続ければ夏には自信のついたメリハリボディが手に入るはずですよ!

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