腕(上腕二頭筋 / 上腕三頭筋)の効果的な筋トレメニュー15選

弛みや年齢が出やすい二の腕にコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか。ここでは、そんな二の腕をなんとかしたい!とお悩みの方に役立つエクササイズ動画を徹底的に紹介!あなたに合ったメニューがきっとすぐに見つかるはずです!


気温もだんだん暖かくなり、もうすぐ半袖やノースリーブの季節がやってきます。薄着になるとまず目が行くのが、二の腕回り。夏に向けて、しっかりと引き締めておきたいですよね。そこでここでは、プルプル揺れる脂肪を取り除きたい女性や、逆に細くて頼りない腕を太くしたい男性におすすめの筋トレメニューを紹介していきます。

  1. 上腕二頭筋・上腕三頭筋について
  2. 上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えるメリット
  3. 上腕二頭筋・上腕三頭筋鍛えるためのポイント
  4. マシンを使用する上腕二頭筋・上腕三頭筋メニュー
  5. ダンベルを使用する上腕二頭筋・上腕三頭筋メニュー
  6. 自重で行う上腕二頭筋・上腕三頭筋メニュー

上腕二頭筋・上腕三頭筋について


上腕二頭筋は二の腕の上側の筋肉。力こぶになる筋肉です。女性は、男性のたくましく鍛えた太い二の腕に憧れますよね。
上腕三頭筋は二の腕の裏側の筋肉。ゆれる脂肪が気になる方はこっちをメインにトレーニングしていくと良いでしょう。

上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えるメリット

二の腕のを鍛えると、腕に立体感が出てたくましく強い印象を与えることができます。腕力がつくので日常生活の力作業にも役立ちます。また、余分な脂肪を落とすことができ腕周りをきれいに見せることができます。特にたるみが気になる女性は腕の裏側、上腕三頭筋を鍛えることで腕を引き締め、すっきりさせることができます。

上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えるためのポイント

この二つの筋肉は拮抗筋と言われ、筋肉が運動する際お互いに反対の動きをします。上腕二頭筋は肘を曲げる動作、上腕三頭筋は逆に肘を伸ばす動作で鍛えることができます。それぞれの筋肉に効く動作は異なるので、一概に二の腕と言っても、どっち側に効いているのかを理解するだけで効果が全然違ってきます!働きを構造的に理解してトレーニングの質を上げていきましょう。

マシンを使用する上腕二頭筋・上腕三頭筋筋メニュー

それではまず、マシンを使うメニューから見ていきましょう!

ケーブルカールで上腕二頭筋発達!

力こぶになる上腕二頭筋を鍛えるエクササイズ。ケーブルを下から上に、肘を曲げて引っ張ります。上腕二頭筋の収縮をしっかり意識して行えば、モリモリの腕を作ることができます。

肘を締めよう!

肘が体から離れてしまうと、上腕二頭筋に上手く力がかかりません。脇を締め、肘が体から離れないように注意しましょう。

プレスダウンで上腕三頭筋を引き締めよう!

腕の裏側、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。上から下にケーブルを引きます。

腕がのびきった時に外側へ少しねじる

肘が伸び切った後上腕三頭筋を外側へ送り出すようなイメージで、回旋させると長頭に効かせることができます。

極太の腕作り!三頭筋が強烈にパンプするトレーニング

プレスダウンの他に、ケーブルライングエクステンションで上腕三頭筋をストレッチし、ダンベルを使ったフレンチプレスを行います。

少し猫背で前かがみ

肩甲骨がない点すると三頭筋に上手くストレッチがかからないので、少し猫背になって行うと良いそうです。

プルアップアシストマシンの使い方とコツを紹介!背中と二の腕をトレーニング

二の腕と背中に効く、プルアップアシストマシンを使ったトレーニングです。

反動は使わない!

身体を下げる時は縮めた背中の筋肉をじわじわ広めるようにして腕を伸ばしていきましょう。

次ページではダンベルを使ったトレーニングを紹介!

WRITER
yuki