腕(上腕二頭筋 / 上腕三頭筋)の効果的な筋トレメニュー15選

ダンベルを使用する上腕二頭筋・上腕三頭筋筋筋メニュー

次は、ダンベルを使って運動するメニューです！

女性向け！腕を細くするダンベルフレンチプレス

二の腕後ろのたるみをとって、引き締めることができるエクササイズ。女性の方におすすめです。

肘の位置を固定！

肘が前後してしまうと聞きにくくなるため、肘は動かないように固定することを意識しましょう。

2600万回再生された筋トレ！12分で12種目！

1分1種目続け、12分で12種目を達成できるエクササイズ動画。二の腕の前と後ろ両方からアプローチしカッコイイ腕を手に入れます。

1種目1分動きっぱなし

一つの動作は60秒止めずに繰り返します。反動をつけずゆっくり動かしましょう。

海で注目される太い腕を作り上げるスーパーセットメニュー

30~60秒のレストをはさんだオリジナルのスーパーセット法で、二頭筋と三頭筋両方の筋肥大を狙うメニューです。アームカールとテイトプレスを行います。

全力を出し切る

7レップ前後で限界が来るような重りの設定をし、力を温存させずに出し切ることが筋肥大のコツになります。

初心者や女性OK!カラダすっきりトレーニング

ショルダープレス、フレンチプレスで二の腕や肩に効かせます。軽めの負荷で椅子に座って行うので初心者や女性もやりやすいです。

腰が反らないように

腰を痛めてしまう原因になるので、腰は反らないように気を付けましょう。

シンプルな動作で二の腕を引き締めるダンベルキックバック

ダンベルキックバックで腕の後ろ、上腕三頭筋を引き締めていきます。簡単な動作なので早速試してみましょう！

息を吐いて腕を伸ばす

呼吸も意識して行うと更に効果的です。

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次は自宅でもすぐできる自重トレーニングメニューを紹介！