腕(上腕二頭筋 / 上腕三頭筋)の効果的な筋トレメニュー15選

弛みや年齢が出やすい二の腕にコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか。ここでは、そんな二の腕をなんとかしたい!とお悩みの方に役立つエクササイズ動画を徹底的に紹介!あなたに合ったメニューがきっとすぐに見つかるはずです!

自重で行う上腕二頭筋・上腕三頭筋メニュー

自宅で行える自重トレーニング。道具要らずで今すぐ始められますね!

腕を太くする筋トレ!自宅で本気のワークアウト

上腕二頭筋と上腕三頭筋にきかせ、腕をモリモリにするメニュー。多くの種目をこなしたい方におすすめ。1日2~3セット、週3回で効果が出てきます。

プッシュアップの腰の位置

プッシュアップ(腕立て伏せ)の時の腰の位置は上すぎず下すぎず。ブレないよう気を付けます。

ぷよぷよの二の腕を引き締め細くするトレーニング5選

上の筋トレだときつすぎるという初心者や土星向け。マットの上に座って、またはうつぶせの姿勢で5種目を行います。半袖やノースリーブからのぞく引き締まった腕を目指したい方は必見。

動かす筋肉を意識

大事なのはターゲットの筋肉を使うこと。動くことだけを目的にしてフォームが崩れないよう注意しましょう。

腕とお腹に効く!ダイエットの筋トレ

ダイエットしたい!二の腕を引き締めたい!そんなあなたにおすすめのメニュー。インターバル時間でお腹にも効かせます。

力は抜き切らない

全ての動きにおいて、動作の間は力を入れたまま。足や腰を床に付けて休まないようにしましょう。

綺麗な腕ラインを作る!三角筋と上腕筋のピラティス

座った姿勢、四つ這いの姿勢で完結するピラティス式トレーニング。激しいトレーニングは苦手という方におすすめ。体幹も身につきますよ!

背中を意識

二の腕後ろのたるみを取るには背中や肩の後ろの筋肉を縮ませるのをイメージして動かしてみましょう!

2週間で即効!二の腕が引き締まる筋トレ

筋トレの間にボクササイズの動きを取り入れた、楽しいエクササイズ。ストレス発散にも効果的です!

パンチは背中から

インタバールに行うボクササイズは、パンチする腕を背中から出すように意識すると脂肪の燃焼量も上がります。

1日3分で効果を出す!二の腕トレーニング

音楽に合わせてリズミカルに体を動かしているうちに二の腕が引き締まる!?

1日3分のみ。音楽に合わせて動くのが好きな方はこちらにトライしてみましょう!

プッシュするときに息を吐く

筋トレをさらに効果的するために、呼吸にも意識を向けてみましょう。力を入れるときに息を吐きます。

最後に

ここでは腕に効く筋トレメニューを紹介しました。これから薄着の季節に向けてしっかり腕周りを引き締めておいて、いざ半袖やノースリーブになった時には周りが見とれるような美しい腕を披露できるようにしておきましょう!

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