背筋の効果的な筋トレメニュー15選【自重 /マシン/ ダンベル】

背中が引き締まると10歳若返る!そんな言葉を聞いたことがありますか? 背中を鍛えれば美しい後ろ姿を手に入れられるだけでなく、姿勢が良くなり見た目の印象も明るくなるなど、イイことづくしです。ここではそんな背中を作るトレーニング方法について紹介します!


筋トレ初心者から経験者までみんながやっているおすすめメニューを動画で紹介していきます!

  1. 背筋について
  2. 背筋を鍛えるメリット
  3. 背筋を鍛えるためのポイント
  4. マシンを使用する背筋メニュー
  5. ダンベルを使用する背筋メニュー
  6. 自重で行う背筋メニュー

背筋について


背筋は体の後ろ側にある筋肉で、大きく「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つに分けられます。
僧帽筋は背中の表面にある肩や首を動かす動作に使う筋肉、広背筋は最も面積の広い筋肉、脊柱起立筋は脊柱を支えている背骨に沿った筋肉です。
この3つを良く鍛えることにより、厚みのある広い逆三角形のカッコいいシルエットを作ることができます。、

背筋を鍛えるメリット

背中を鍛えるメリットは大きく3つあります!

見た目がたくましく健康的になる

人間ならだれでも、薄っぺらい貧弱な背中よりも、健康的でハリのある背中に魅力を感じるはず。厚みのある逆三角形の背中になれば、男性は狙った女性もイチコロです。

姿勢が良くなる

印象が明るくなる、若返るだけでなく、女性はバストアップやくびれのあるシルエットも期待できます。

基礎代謝の向上

背中の筋肉は体の中で最も大きな筋肉のひとつです。ここ一部を鍛えるだけでも全体の筋肉量が増え、基礎代謝がグンとアップ。何もしなくても燃えるカロリー量が増え、痩せやすい体質にすることができます。

背筋を鍛えるためのポイント

普段あまり意識しない後ろ側の筋肉だからこそ、トレーニングの際には人一倍集中し、効かせたい部分に意識を向けましょう。より効果を出すには次の3つのポイントに気を付けましょう。

肩甲骨を寄せる

背中の羽に例えられる、左右の肩甲骨を中央に寄せます。背中の真ん中に縦にしわを寄せるイメージで行うといいでしょう。

胸を張る

背中を寄せたとき、胸を大きく広げて息を深く吸うようにすると筋肉の収縮を感じることができます。

背骨を曲げない

猫背になっていると背筋に刺激が与えられません。上手く効いていないような感じがしたら、鏡で猫背になっていないかフォームを確認してみましょう。

マシンを使用する背筋メニュー

それではまず、マシンを使った運動を紹介していきます。

ラットプルマシンで背中にしっかり効かせるトレーニング

背中のトレーニングと言えばまずこのマシン。背中に負荷をかけた状態でバーを上から下に引いて、広背筋に効かせていきます。

バーを引くとき胸を張る

普段あまり使わない背中の筋肉を意識するには、バーを引き寄せるときに胸を張り、背中を縮めるようなイメージを持つのがコツ。

シーテッドローイングマシンを使った背中トレーニング

前から後ろにバーを引くことによって背中の筋肉を引き締めるローイングマシン。正しく使うと効果抜群です。

椅子の高さは狙う部位によって変える

前のパッドに胸が付く高さだと上背部、みぞおちの高さだと広背筋の下の方まで効いてきます。

女性用!かっこいい背中をつくるためのメニュー

ラットマシンを使った2種目、シーテッドローイング、フロントプルダウン、バーベルを使ったベントオーバーローイングを組み合わせたメニューです。

背中の広がり、厚みをバランスよく鍛える

種目によって背中のどこを刺激するかが変わってくるので、背中全体に効かせる種目、ピンポイントで熱くしていく種目両方をメニューに組み込むことが大事です。

バックエクステンションで広背筋下部、大臀筋、ハムストリングスのトレーニング

上体を前かがみの状態から起こし上げることによって背中の筋肉を鍛えます。負荷が足りない方は重りを抱えて行ってみましょう。

手は胸の前でクロス

手を振って反動をつけたり腕の力を使わないために、両手は胸の前でクロスしておきます。

デッドリフト・ベントオーバーローで背中を鍛える

スミスマシンを使ったデッドリフト、ベントオーバーローのやり方が詳しくわかる動画です。他のマシンでは物足りなくなった方は挑戦してみましょう。

バーを持つ手幅や、構える足幅を確認!

手幅や足幅によって効く筋肉が変わってきますので、動画内で良くチェックしておきましょう。

まだまだあります!続いてはダンベルを使ったメニューを紹介。

WRITER
yuki