背筋の効果的な筋トレメニュー15選【自重 /マシン/ ダンベル】

背中を鍛えれば美しい後ろ姿を手に入れられるだけでなく、姿勢が良くなり見た目の印象も明るくなるなど、イイことづくしです。ここでは背中の筋肉を作るためのおすすめトレーニング方法を15種類紹介します。

ダンベルを使用する背筋メニュー

次に、ダンベルを使ったエクササイズです。

ダンベルロウイングで広背筋を鍛える

ダンベルを持ったシンプルな動きで背中の一番大きな筋肉、広背筋に効かせます。広くきれいな背中を目指せます。

フォームに注意

背中は丸めたり反ったりしないようにまっすぐ保ち、上半身は開かないように注意しましょう。

たったの5分で鍛える背筋メニュー

ダンベルを使ったデッドリフト、ベントオーバーロウ、レネゲードロウ、リバースフライ、グルートブリッジプルオーバー、Yバック、エルボーウイングなどの10種目を5分間で行っていきます。背中に効くあらゆる種目を試したい方におすすめ。

姿勢に注意

力を入れる際、常に背中をまっすぐにキープしましょう。

背中全体を鍛える筋トレメニュー

背中に広がる広背筋と、首下から背中上部の僧帽筋に効くトレーニングです。背中全体にガッツリアプローチしたい方におすすめ。

胸を張る

ダンベルを引き上げる際は胸を張るよう意識をすると更に効いてきます。

女性にオススメ!美しいクビレを手に入れる背中トレーニング5選

気になる背中のプヨプヨを落とせば、くびれも現れやすくなります!ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを使ってもOK。自宅で簡単にできるエクササイズです。

バックスクイーズでは首を上げない

うつ伏せになって行う種目、バックスクイーズでは頭を無理に上げると首を傷めてしまう恐れがあるので気を付けましょう。

ダンベルで三角筋の後部と広背筋を鍛える

前傾になって腕を広げて閉じる、このシンプルな動きで肩と背中を引き締めることができます。

肩甲骨を寄せる

腕を開くときには肩甲骨を寄せることを意識するとより背中に効きやすくなります。

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自重で行う背筋メニュー

道具が無くても家で気軽にできる、背中を鍛える運動を紹介!

背中全体を鍛える5分間メニュー

思い立ったらいつでもできる!部屋の中で、5分で完結する背中の筋トレメニュー。

リバースプランクでは体を一直線に

特に腰が下がってしまいやすいので、背中の筋肉を使ってまっすぐになるよう支えましょう。

リバースエルボープッシュアップで背筋強化!

広背筋の自重トレーニングの基本である、リバースエルボープッシュアップ。広背筋の説明から、正しいフォーム、やり方まで丁寧に解説してくれています。

肘を脇にくっつける

肘は締め、常に脇につけておくようにすると更に背中の筋肉が引き締まります。

3分で背中を鍛える自重トレーニング8種目

3分で種目のトレーニングができます。うつ伏せ姿勢のバリエーションが多く、しっかり自分を追い込んでできる方におすすめ。

手足逆アップの手に注目

手はおわん型のように指を立たせ、手のひらが床について全身が休んでしまわないよう体重をコントロールします。

5分で簡単!寝ながらできる背中引き締めトレーニング

うつ伏せに寝たままで完結する5種目。ベッドから起き上がる前、寝る前などのちょっとした時間で実践できる役立つメニューです。

腰を反りすぎない

5種目目のスーパーマン以外は、腰を反りすぎてしまうと痛めてしまう原因になるので、注意しながら行いましょう

猫背改善!スッキリ背中トレーニング

毎日2分半だけ。いきなりハードな運動はやりたくないという方向けの、優し目の運動。背中の筋肉が付くと猫背も解消され、見た目の印象もパッと明るくなりますよ。

ヒップリフトは首と肩の力を抜いて

コツは、ターゲットの筋肉に集中すること。他の部分は力を抜いてリラックスしましょう。

最後に

背筋は普段あまり意識しない筋肉ですが、引き締めると10歳若返るとも言われるとおり、見た目や印象に大きく影響する筋肉です。そんな重要な筋肉をしっかり鍛えて、男性は大きな逆三角形の背中を、女性はセクシーな色気のある背中を目指していきましょう!!

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