大胸筋の効果的な筋トレメニュー14選【自重 /マシン/ ダンベル】

大胸筋を鍛えたい方必見です!大胸筋は男性も女性も鍛えるメリットが沢山あります。ちょっとコツが必要なマシンを使うものからお家で手軽に出来るものまで幅広くご紹介します♪


大胸筋について

大胸筋は前胸部の最も大きい筋肉です。助骨を引き上げて呼吸運動を補助する働きもあります。
腕の筋肉にも繋がっているので、まずは大胸筋を鍛えるだけで繋がりのある筋肉に刺激を与えることができます!

大胸筋を鍛えるメリット

まず大胸筋を鍛えるだけで基礎代謝がアップします♪なので痩せやすく太りづらい身体を作るには
大胸筋のトレーニングがマストです!
更に男性の方ですと大胸筋を鍛えることで上半身のボリュームが増すので逆三角形の身体を目指せます。
女性の方はバストアップに効果があります!大胸筋は鍛えやすく効果も出やすいので筋トレ初心者の方でも
まずは大胸筋を鍛えることをおすすめします。

大胸筋を鍛える為のポイント

大胸筋を正しく鍛える為には「他の筋肉を使わない」ことが大切になります。
特に腕や肩の筋肉に頼らないように気をつけましょう!

マシンを使用する大胸筋メニュー

①4種目で追い込む大胸筋メニュー!!

こちらでは「インクラインプレス」「ペックフライ」「ケーブルクロス」「ベンチプレス」の4種目でのトレーニングです。
重さはご自分で調節するようにしましょう!トレーニング前に「〜kgが目標」と常に目標がわかっているとモチベーションに繋がりますね♪

目標を立てておく

マシンでトレーニングをする時は特に、どれくらいの重さでトライするかが重要です。
「今できる重さ」と「目標の重さ」を常にマークしておくようにしましょう!

②【筋トレ】まず初心者はチェストプレスをマスターしたい!女性はバストアップ効果も!!

「チェストプレス」を使用してのトレーニングです。
マシンを使うときは必ず自分の身体に合わせてマシンを調節しましょう!
良いフォームと悪いフォームどちらも紹介されていますので、フォームをチェックしてからトレーニングしましょう♪

肩が上がらないように注意!

グリップの位置によっては肩が上がりやすくなってしまう場合もあります。
肩を下げ、胸を張った状態でトレーニングしましょう。

③【筋トレ】ケーブルを使った胸トレ解説!【ケーブルクロスオーバー】

ケーブルマシンを使った胸トレ解説!様々な筋肉にアプローチできるこのマシン。正しく使って大胸筋を鍛えましょう!
カタチだけにとらわれず、どこを意識するかが問題です。
大胸筋のどの部分を鍛えるのか、狙いを定めてトレーニングしましょう。

大胸筋のどの部分を鍛えるか狙いましょう

動画の前半で解説されていますが、大胸筋の筋肉は上、真ん中、下と3種類に分かれています。
鍛えたいところを意識し狙ってトレーニングしましょう!
そして「マシンを使う」→「エアーで動く」を繰り返すことでマスターできますよ♪

④大胸筋のバリエーション(ワンハンド・チェストプレス)【糸井トレーナー】

チェストプレスのマシンを使った大胸筋のバリエーション筋トレメニューです。
本来は両手でグリップを持ち両胸を鍛えますが、こちらでは片手でグリップを持ち、片方ずつの
トレーニング方法です。
左右で筋肉の付き方が異なる方にもおすすめです!

片方の手で筋肉の収縮を感じましょう

片手でできるワンハンドグリップのやり方では、片方の手が空きますね。
その空いた手で鍛えている方の大胸筋を触って「筋肉を使っている意識」を高めましょう♪

ダンベルを使用する大胸筋メニュー

⑤胸のトレーニングで大胸筋に必ず効くフォームを作る2つのコツを解説&実演

この動画では大胸筋を鍛える為に必要な2つのポイントをご紹介しています!肩甲骨を寄せることと、ひじの内側を寄せることです。
その2点を踏まえた上で後半からダンベルのトレーニングメニューがスタートしますので
ポイントに気をつけながらトレーニングを行いましょう♪

ひじの内側を向かい合わせにする

このひじの向き1つでトレーニング効果が変わります!胸を張りひじの向きを外側にすることを意識しましょう。

⑥大胸筋トレーニングを始めるならこの種目!上部・下部を狙うダンベルフライのやり方

ダンベルフライのメニューです。小指と小指を内側に合わせて準備しましょう!
まずは15回でキツく感じる重さでトライするのがおすすめです。そして大胸筋の下部を鍛えるには下から上に
持ち上げる動きが重要です。腕の筋肉で動かさないように注意しましょう。

2セットでインターバル4〜5分

セット間休憩を入れることで疲労を回復。高いパフォーマンスで2セット目もしっかりトレーニングしましょう!
重さは下げずにキープです。

⑦胸の下部をガッツリ作る最強大胸筋トレーニング【短期即効性】自重トレでも可能! 筋トレ

こちらはベンチとダンベルを使ったトレーニングです。
背中を浮かせて行うので、ダンベルの負荷はあまり重くなりすぎ無い方が良いです。
大胸筋の下の部分を意識して行いましょう!

脇をキュッとしめる

脇が広がっていると大胸筋に効果がありません!脇をしめましょう。
そしてダンベルを持つ時の親指も注意です。ガッツリ握るより下から支えるように
持つことで腕の筋肉を使いづらくなります♪