【女性向け】自宅ダイエットにおすすめの筋トレメニュー10選
ダイエットを成功させたい女性必見!自宅でできる筋トレメニューを10種類ご紹介します。 無理な食事制限やハードな運動はもう終わり。筋トレで基礎代謝を上げて、美しいボディーラインとリバウンドのない身体を手に入れましょう!
なかなか上手くいかないダイエット…。私自身、これまで何種類ものダイエットを試してきたので、ダイエットの難しさは百も承知です…。きっと、痩せることしか考えられなくなって、無理な食事制限に走っている女性もいると思います。
しかし、無理な食事制限やハードな運動は長くは続きません。一時的に体重を落とすことはできるかもしれませんが、体調不良やボディーラインの崩れを招いた後、リバウンドしてしまうのが目に見えています。それでは意味がありませんよね。
そんな悩める女性におすすめしたいのが「筋トレ」です。一見、地味に思える筋トレですが、実はかなりのダイエット効果が見込めるのです!
筋トレはダイエットに効果的?
ダイエットに最適な運動といえば、何を思い浮かべますか?きっと、ランニングや水泳、サイクリングといった「有酸素運動」を思い浮かべる人が多いと思います。では、筋トレのような「無酸素運動」はダイエットに適していないのでしょうか?
有酸素運動には脂肪を燃焼する作用がありますが、無酸素運動にはその作用がありません。だからといって、筋トレにはダイエット効果がないというワケではないのです。
筋トレには脂肪を燃焼する作用はありませんが、その代わりに「基礎代謝」の向上が見込めます。基礎代謝とは、人が生活する上で自然と消費するエネルギー量のことです。つまり、基礎代謝を上げることができれば、自ずと消費カロリーが増えるということです!
ダイエットの目的が”ただ痩せる”ことなら、有酸素運動の方が有効かもしれません。しかし”痩せた上でリバウンドしにくい身体を作りたい”と思っているのなら、さっそくダイエットに筋トレを取り入れるべきでしょう。
ダイエット効果を得るために鍛えるべき部位とは
筋トレにはダイエット効果があることがわかりました。そこで浮かんでくるのが「具体的にどの部位を鍛えれば痩せられるの?」という疑問でしょう。果たして、高いダイエット効果を得るために鍛えるべき部位はどこなのでしょうか?
痩せたい人がまず鍛えたいのが、身体の中でもとくに代謝への影響が大きい部位です。その部位は”コアマッスル”や”インナーマッスル”と呼ばれ、ただ立っているだけでも使われています。具体的には、
●大腰筋
●腸骨筋
●中臀筋
●脊柱起立筋
といった筋肉を指します。
また、大腿四頭筋(太もも)や腹直筋(お腹)など、加齢とともに衰えやすい部位の筋トレも高いダイエット効果が見込めるでしょう。
筋トレに必要な器具
筋トレの良いところは、場所をとらないことや、器具を揃える必要がないことです。しかし、筋トレの効果をさらに高めたいのであれば、ダンベルの代わりになるペットボトルや、トレーニングチューブの代わりになるタオルを用意するといいでしょう。
また、腹筋や背筋をするなら、背中やお腹を痛めないようにヨガマットを用意しましょう。ヨガマットは筋トレの他に、ヨガやストレッチをする際にも使えるので持っていて損のないアイテムです。
次のページでは「ダイエットしたい女性向け!自宅でできる筋トレメニュー10選」をご紹介します♪
ダイエットしたい女性向け!自宅でできる筋トレメニュー10選
お腹周り
1日たったの2分!腹筋全体(腹直筋・腹横筋・内外腹斜筋)を鍛えられるプランク
ポイント
お腹に力を入れることで、腰が天井の方に上がってしまうのを防ぎましょう。
30日で腹筋を割るトレーニング
ポイント
筋肉痛がある場合はお休みしましょう。
腹直筋・腹斜筋肉に効く!腹筋を割る8種のトレーニング
ポイント
クランチは腕の力に頼るのではなく、お腹の上の方の筋肉を意識しながら行いましょう。
5分でOK!ぽっこりお腹を解消するくびれトレーニング
ポイント
背中を丸め過ぎず、足を引き付けたときに息を吐き切りましょう。
お尻・脚周り
お尻・太もも引き締めトレーニング
ポイント
身体の中で最も大きい太ももの筋肉を鍛え、基礎代謝を上げます。顔を前に向け、胸を張るイメージで。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
太もも・お尻を中心に全身を鍛える筋トレ
ポイント
膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。全体を通して胸を張り、肩甲骨を意識してみて。
寝たままでOK!ヒップリフトでヒップアップ
ポイント
お尻の穴をキュッと引き締めるイメージで。
余力があればこちらも試そう!
背中のトレーニングで贅肉のない美背中を目指そう!
ポイント
足が上がってしまわないように注意しましょう。肩が痛い方は、無理なくできる範囲で試してください。
代謝アップ!ストレッチ効果もあるカプシエイト
ポイント
左右同じ回数行いましょう。
ストレッチを兼ねているので自宅でもできます。場所を選ばないので嬉しいですね!
たった4分!マンションでできる高強度インターバルトレーニング
ポイント
週に3回を目安に継続しましょう。
まとめ
女性の自宅ダイエットにおすすめしたい筋トレメニューをご紹介しました。
今度こそダイエットを成功させるために、美しいボディーラインを手に入れるために、おうち時間を充実させるために…。ジムに通うよりも手軽な自宅筋トレで、リバウンド知らずの身体を作りましょう!