下腿三頭筋(ふくらはぎ)の効果的な筋トレメニュー10選【自重 /マシン/ ダンベル】
ふくらはぎの膨らみを形作る「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」。この筋肉を鍛えることで疲れにくくなったり、足のむくみが解消されたりすることを知っていますか？ ということで今回は、下腿三頭筋を鍛えるメリットや筋トレのポイント、筋トレメニューを詳しくご紹介します！
女性はふくらはぎを鍛えることを敬遠しがちですが、鍛える部位によっては足を太くすることなく、冷えやむくみを解消できます。この記事では下腿三頭筋の筋トレメニューをマシン、ダンベル、自重に分けて紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
- 下腿三頭筋とは
- 下腿三頭筋(ふくらはぎ)の役割
- 下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えるメリット
- 下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えるときのポイント
- マシンを使用する下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋トレメニュー
- ダンベルを使用する下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋トレメニュー
- 自重で行う下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋トレメニュー
下腿三頭筋とは
「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」とは、ふくらはぎの膨らみを形作る筋肉です。この下腿三頭筋は、
●ヒラメ筋
●腓腹筋(さらに細かく分けると、腓腹筋内側頭と腓腹筋外側頭)
という2つの筋肉で構成されています。
ヒラメ筋
ヒラメ筋は、その名の通り魚のヒラメに似ている平たい筋肉です。
腓腹筋
腓腹筋はヒラメ筋の上についている筋肉であり、一般的にふくらはぎと認識されているのはこちらになります。
下腿三頭筋(ふくらはぎ)の役割
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下肢に溜まった血液を押し上げる役割があります。
ここが弱まると運動機能に影響を及ぼす可能性もあり、非常に重要な役割を担っていると言えます。
下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えるメリット
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれているように、下肢に溜まった血液を押し上げる役割があります。そのため下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えることで、
●血流が促進される
●足首が安定する
●疲れにくくなる
●冷えが解消される
●むくみが解消される
●パフォーマンス(運動機能)が向上する
●引き締まった、たくましい脚になる
といったメリットを得られます。
下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えるときのポイント
ふくらはぎを鍛えると、足が太くなってしまうイメージがありますよね。たしかに、ふくらはぎの膨らみを形作っている「腓腹筋」ばかりを鍛えてしまうと、ふくらはぎがたくましく見えてしまいます。
しかし、平たい「ヒラメ筋」は太くなりにくい遅筋繊維が多く、鍛えてもふくらはぎが極度に太くなることはありません。
下腿三頭筋(ふくらはぎ)の特徴を理解した上で、足を細くしたい人は「ヒラメ筋」を鍛え、反対にしっかりしたふくらはぎに見せたい人は「腓腹筋」をメインで鍛えるといいでしょう。
マシンを使用する下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋トレメニュー
スミスマシンで行うカーフレイズ
ポイント
筋トレ前後にはストレッチを行い、ケガの予防と疲労回復に努めてください。筋トレ中は、下腿三頭筋(ふくらはぎ)を意識しましょう。
ケーブルで筋トレ
ポイント
ヒラメ筋を鍛える際は、両膝が離れすぎないように注意しましょう。
SOMASOLEでスタンディングカーフレイズ
ポイント
背中が丸くならないように、しっかり胸を張りましょう。
ダンベルを使用する下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋トレメニュー
カーフジャンプ
ポイント
なるべく爆発的な動作を意識します。膝を痛めてしまわないように、膝のクッションを使って着地しましょう。
たった2分！ヒラメ筋のトレーニング
ポイント
シンプルな筋トレなので、ダンベルやウェイトベストなど重りを活用しましょう。
カーフレイズ
ポイント
かかとは床につく寸前で止めます。背中が丸くならないように、しっかり胸を張りましょう。
自重で行う下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋トレメニュー
筋肉痛必須！10分間の下腿三頭筋トレーニング
ポイント
10分続けると足がつることもあるので、最初は無理のない範囲で行いましょう。
シングルレッグ・カーフレイズ
ポイント
かかとは床につく寸前で止めます。また、前傾にならないように胸を張りましょう。
ドンキー・カーフレイズ
ポイント
かかとは床につく寸前で止めます。
ヒラメ筋の筋トレ（カーフレイズ、ワンレッグカーフレイズ、カーフレイズホールド、ワンレッグカーフレイズ）
ポイント
自重では負荷が足りない場合は、ダンベルを持って同じトレーニングを行うのがおすすめです。
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