脂肪燃焼効果アップ!ハムストリングス(太もも裏)の筋トレメニュー10選【自重 /マシン/ ダンベル】

太もも裏の筋肉群の総称である「ハムストリングス」。ここを鍛えることでスポーツにおけるパフォーマンスがぐっと向上するので、ぜひとも鍛えておきたい部位です。 そこで今回は、ハムストリングスの筋トレ方法を動画でご紹介します。自重でできる筋トレもあるので、さっそく自宅で試してみましょう!


スポーツをする人にとっては、とても大事な太もも裏の筋肉「ハムストリングス」。私自身、左右のハムストリングスの肉離れを経験しているので、ハムストリングスを鍛えることがいかに重要か理解しています…。筋トレ初心者は急に負荷をかけすぎると故障の原因になるので、自宅でできる自重トレーニングから始めてみましょう!

  1. ハムストリングスとは
  2. ハムストリングスを鍛えるメリット
  3. ハムストリングスを鍛えるときのポイント
  4. マシンを使用するハムストリングスの筋トレメニュー
  5. ダンベルを使用するハムストリングスの筋トレメニュー
  6. 自重で行うハムストリングスの筋トレメニュー

ハムストリングスとは


出典:SSS ハムストリングスのストレッチ!

「ハムストリングス」とは、太ももの裏側にある筋肉群の総称です。細かくいうと、
●大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
●半腱様筋(はんけんようきん)
●半膜様筋(はんまくようきん)
の3種類の筋肉で構成されています。

これらは骨盤(座骨)と膝下の裏側についており、走ったり、跳んだりする動作に重要な役割を担っています。

ハムストリングスを鍛えるメリット

走ったり、跳んだりする動作に深く関係するハムストリングスを鍛えることで、スポーツにおけるパフォーマンスが向上します。以下にハムストリングスを鍛えるメリットをまとめたので、ぜひ参考にしてください。
●パフォーマンスの向上
●猫背の解消
●ぽっこりお腹の解消
●ヒップアップ効果
●基礎代謝アップ

ハムストリングスを鍛えるときのポイント

ハムストリングスを鍛える際は、無理に負荷をかけたり、反動をつけたりするのはNGです。無理な負荷がかかるとケガのリスクが高くなってしまうので、ストレッチを行って柔軟性を高めることも忘れてはいけません。また、筋肉に疲れがたまった状態も、ケガのリスクが高まるので要注意。適度に休みを挟みながら、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく補給しておきましょう。

万が一、無理な筋トレによって肉離れを引き起こしたら、早急に病院を受診してください。私はそれを怠ったために、太ももの裏全体が内出血したような状態になり、完治に要する期間が長くなってしまった経験があります。(お世話になっていたトレーナーさんにこっぴどく怒られました…)
肉離れは癖になるといわれているので、安静にしていればいいと安易に考えず、医師の指示を仰ぎましょう。

マシンを使用するハムストリングスの筋トレメニュー

レッグカールのやり方

ポイント

ゆっくりとした動作を心掛けましょう。

スミスマシンを使ったワイドスクワットのやり方

ポイント

通常のスクワットよりも足を前に出します。足幅は肩幅の1.5倍、つま先は外側に向けましょう。

GHDのマシンを使ったグルートハムレイズのやり方

ポイント

難しい場合は、起き上がるときに反動をつけてもOKです。

レッグカールやレッグプレスを使ったハムストリングスの筋トレ

ポイント

大腿四頭筋とハムストリングスを分けてトレーニングすると、効果が見えやすいのでおすすめです。

ダンベルを使用するハムストリングスの筋トレメニュー

ダンベルを使ったハムストリングスの筋トレ

ポイント

膝を伸ばした状態で、太もも裏を意識しながら行いましょう。

自宅でできる!10種目のハムストリングスの筋トレ

ポイント

中・上級者はかかとの位置を高くしてクアッドスクワットを行うと、筋肉を強く刺激できます。

自重で行うハムストリングスの筋トレメニュー

たった3分!自宅でできるハムストリングスの筋トレ

ポイント

もう少し負荷をかけたい場合は、ゴムチューブを用意しましょう。

7分間!ハムストリングを鍛える11種目のトレーニング

ポイント

最初のリバースプランクレッグカールは肩を前に出さないように。種目ごとにポイントが解説されているので、動画を見ながらトレーニングしましょう。

寝たままできる!ハムストリングスを引き締めるピラティス

ポイント

腰に負担がかからないように、お腹に力を入れることを意識しましょう。

たったの2分30秒!自重で鍛えるハムストリングトレーニング

ポイント

足を伸ばし切ることが重要です。シンプルですが、基本を大事に!