投げる・打つ動作に効果的!手首の筋トレメニュー10選【自重 /マシン/ ダンベル】

スポーツの種類に関係なく、重要な役割を担う「手首」。とくに、野球やバスケなど手首のスナップが大きく左右するスポーツは、手首を鍛えることでパフォーマンスがアップします。 そこで今回は、手首の筋トレを動画でご紹介します!


いくら腕を鍛えても、手首が弱いままではいけません。手首の筋トレを怠っていると、ケガをしてしまう可能性が高くなるからです。手首をしっかりと鍛えて、パフォーマンスの向上とケガの予防に努めましょう!

  1. 手首の筋肉とは
  2. 手首を鍛えるメリット
  3. 手首を鍛えるときのポイント
  4. マシンを使用する手首の筋トレメニュー
  5. ダンベルを使用する手首の筋トレメニュー
  6. 自重で行う手首の筋トレメニュー

手首の筋肉とは

手首は10を超える筋肉で構成されています。その中でも、とくに手首を支えている筋肉は以下の3つです。
●腕橈骨筋(わんとうこつきん)
●回外筋(かいがいきん)
●浅指屈筋(せんしくっきん)

また、手首の前側に痛みを引き起こす原因になるのは、
●橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
●尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)
●母指対立筋(ぼしたいりつきん)
●円回内筋(えんかいないきん)

手首の後ろ側に痛みを引き起こす原因になるのは、
●長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)
●短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)
●尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)
●肩甲下筋(けんこうかきん)
だといわれています。

手首の筋肉の特徴は、長い腱があることです。筋肉自体は小さいですが、指の運動にも関わってくるのでしっかり鍛えましょう。

手首を鍛えるメリット

手首を鍛えることで得られるメリットは、以下の通りです。
●投げる動作のパフォーマンスの向上
●打つ動作のパフォーマンスの向上
●筋トレの効率がアップする
●ケガの予防

手首を鍛えると、他の筋肉を鍛えている途中に手首が痛くならなくなるので、筋トレの効率や効果がアップします。また、手首の筋トレによって手首自体が太くなる可能性は低いものの、前腕が太くなるので逞しい腕を手に入れることができます。

手首を鍛えるときのポイント

手首の筋肉は小さく、筋が細いので高重量からスタートすると手首を痛める可能性があります。マシンやダンベルを使用する場合は、自分のレベルに合わせた重量を設定しましょう。

マシンを使用する手首の筋トレメニュー

手首・大胸筋・腕・背筋に効く「アームバー」

ポイント

30~60kgまで、レベルに合わせた負荷の調整が可能です。初心者は負荷が軽い状態からスタートしましょう。

手首・握力強化に「ローラーリストボール」

ポイント

手首を大きく動かすようにトレーニングしましょう。

手首トレーニング専用器具

ポイント

手首を痛めないように、回数を決めて行いましょう。

ダンベルを使用する手首の筋トレメニュー

バスケが上達する手首の筋トレ

ポイント

ダンベルの重さで腕がブレないように注意しましょう。

ハンドボールでシュートスピードを上げる手首の筋トレ

ポイント

肘から上は動かさないように固定しましょう。ダンベルは第一関節に乗せるイメージで。

アームレスラーおすすめの筋トレ3種

ポイント

2種目めのハンマーカールは、手首をしっかり立てるように意識しましょう。

ダンベルがない人必見!イスを使った手首の筋トレ

ポイント

ダンベルがある人は、ダンベルで行ってもOK♪

自重で行う手首の筋トレメニュー

拳立て伏せ

ポイント

まずはマットを使って試してみましょう。慣れてきたら、硬い床で行ってください。

拳立て伏せのパワーアップ版

ポイント

ケガを防止するために、最初は膝を付けて行いましょう。

たった2分!手首・前腕・指を鍛える自重トレーニング

ポイント

体重が重い人ほど負荷が大きくなるので、無理なくできる範囲で行いましょう。