肩全体に効果的!ジムでも自宅でも使えるおすすめ筋トレメニュー16選

逆三角形のカラダを作るには肩のトレーニング必須!男性も女性も肩のトレーニングで理想の体型を目指しましょう♪初心者から上級者向けの筋トレメニューまで幅広くご紹介します!


肩の筋肉について

肩の筋肉は首の後ろから肩にかけての「僧帽筋」、肩の両端の「三角筋」から成り立っています。
更に肩の筋肉は上半身の中でも大きい筋肉ですのでしっかり鍛えられれば基礎代謝も上がります♪
姿勢が悪い方は正しいフォームのキープが難しく鍛えづらくなるので、トレーニング前はしっかり肩周り背中周りを
ほぐしてストレッチしましょう!

肩を鍛えるメリット

肩周りの筋肉を鍛えることで上半身のボリュームが増し逆三角形の体型に近付けます。
特に下半身がしっかりしている方は肩周りも鍛え、バランスの良い身体を目指しましょう!
男性ですと肩周りの筋肉があるだけでがっしりとしたタンクトップの似合う身体に。
更に女性であれば肩周りのハリがあるだけで小顔効果も期待出来ますよ♪

肩を鍛える為のポイント

初心者の方は特に自重やダンベルを使ったトレーニングでは腕や手の筋肉を使わないように注意して行いましょう!
そして肩の筋肉は三角筋だけでも細かく3つに分かれています。同じ1つのメニューばかり繰り返すのではなく、なるべく様々な
トレーニングメニューをこなし満遍なく肩全体の筋肉にアプローチするようにしましょう♪

マシンを使用する肩の筋トレメニュー

①【筋トレ】肩の前部の張り出しをつくるメニュー【肩トレ】フロント

マシンとダンベルを使ってのトレーニングメニューです。それぞれのトレーニングで15回ほどでキツく感じる重さで行うと
かなり効くメニューだと思います!
肩周り全体にアプローチできるので、余裕のある方はこの動画でのメニューを間に休憩を挟み更に1周しても良いですね。

ひじが伸びきらないようにしましょう

ひじが最後まで伸びきらないように続けるのが大切です!
キツいですが、伸びきる少し手前で止めましょう。

②短期間で爆発的に肩をデカくする筋トレメニューがこれ!!

ショルダープレスからトレーニングスタートです。ダンベルでのトレーニングを間に挟み、かなり負荷の強いメニューです。
1種目目の1回目から攻めてます!初心者の方にとっては強度が強いので控えましょう。

1番鍛えたい場所を最初に攻める1

1番最初に行うトレーニングがかなり重要です。身体がフレッシュな状態でトレーニングできるので、1番良い
パフォーマンスでトレーニングできます♪

③スミスマシンとケーブルで追い込む肩トレーニング

スミスマシンとケーブルで追い込むトレーニングメニューです。
間にダンベルメニューも挟んでいるので負荷を常に感じながらトレーニング出来ます!
この動画では全てのメニューを50分程で終えたとのことですが、レベルに合わせて無理なく休憩を挟み、トレーニングを行いましょう。

3〜5秒かけてゆっくりと

スミスマシンなどでトレーニングするときに、速いスピードで数をこなすのではなく
それぞれ3〜5秒程かけてトレーニングしましょう。呼吸を止めないことも重要です♪

④【スミスマシンの使い方!!】前編はスミスマシンを使った肩、胸、背中の種目をご紹介しています♪

女性の方必見!1:40〜ショルダープレスの紹介です。肩の前側を鍛えることが出来ます。
動画と同じマシンを利用する場合、バーが顔の目の前を通るようにしましょう!

腰の反りすぎ注意!

特に腰が柔らかい女性の方は、マシンを使う時の姿勢に注意しましょう。
腰が反ってしまわないように背もたれにぴったりとつけるように座ると良いです。

⑤【肩の筋トレ】「リバースケーブルフライ」ケーブルマシンの立ち位置、引き方が特徴(三角筋後部、僧帽筋、上背部)

ケーブルマシンを使ってのトレーニングメニューです。
肩の丸みを作る三角筋が主に鍛えられますが、僧帽筋などの効果も期待できます!
外側に引くときに肘がブレないように気をつけましょう。

左右対称になるように意識

クロスをしているので特に利き腕の方が強く引きがちです。
引いたときに上腕が床と平行になるようにし、左右差がないように利き腕の反対側も意識しましょう!

ダンベルを使用する肩の筋トレメニュー

⑥ダンベルのみで肩トレーニング。肩全体をデカくするやり方やコツをご紹介。

全てダンベルを使ったトレーニングです!ストレッチをかけることを重要視しているので、ベンチの高さや角度も大切です、
特に横向きのメニューの時は身体の軸がブレてお腹が上に向かないように気をつけましょう!
「上がるか上がらないか…」くらいのギリギリを攻めた回数で行うのがおすすめです。

高重量でストレッチをかける

トレーニング効果を上げるには「可動域」の大きさが大事です。身体全体の可動域ではなく
鍛えたい筋肉の可動域です。他の部分が動きすぎないように注意しましょう!

⑦ダンベルのみで肩トレーニング。レストポーズ法のやり方やメリットなどを解説。アーノルドプレス&サイドレイズ

ひたすら動かすだけがトレーニングではありません!上手く休憩をコントロールしながら鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。
20秒に休憩をキープすることで筋肉が完全復活しないまま刺激を与え続けるのでより強い負荷がかかります♪

20秒レスト(休憩)で筋トレ効果アップ!

トレーニングの間の休憩を20秒に設定することで筋トレ効果が上がります。
回数をこなすとキツいですが、20秒を越えないように注意しながらトレーニングしましょう!

まだまだトレーニングメニュー続きます♪