理想の逆三角を作ろう!ジム、自宅でできる肩筋トレメニュー16選

逆三角形のカラダを作るには肩のトレーニング必須!男性も女性も肩のトレーニングで理想の体型を目指しましょう♪初心者から上級者向けの筋トレメニューまで幅広くご紹介します!

⑧【筋トレ】肩トレの基本|サイドレイズの解説 ~初心者向け~

初心者向けのダンベルトレーニングメニュー「サイドレイズ」のご紹介です。
三角筋の真ん中の部分の筋肉を鍛えることができます。
動きもシンプルなので、マスターしたら回数や重さ、セット数などアレンジして行いましょう!

ひじを肩のラインまで上げる

ひじから下部分は動かそうとしなくてOKです!
三角筋をしっかり鍛えるにはひじが下がらないように意識してトレーニングしましょう♪

⑨肩トレの締めで絶対欠かせない種目

三角筋の前の部分を鍛えたい方はフロントレイズがおすすめです!
肩トレーニングの中でも、最後のシメとして行っても良いですね。フォームを正しく行うことを意識しましょう。

腕を降ろす時は力を抜かない

上げる方を意識する方も多いと思いますが、降ろす時こそ筋肉を使うチャンスです!
力を抜かずに負荷を感じながら降ろしましょう。低重量でもしっかり使うことができます♪

⑩肩の筋トレメニューの紹介

立った状態でダンベルを使うトレーニングメニューです。
膝の曲げ伸ばしを行うことで、通常より高重量な重さを持ち上げられるようになります。
ですがあくまでも補助なので勢いに任せて重いダンベルを持ち上げても効果は半減ですので注意しましょう!

親指を下に下げる

親指を下げる角度でダンベルを上げることで三角筋の前部分に刺激が入りやすくなります。

⑪肩の前部と中部をダンベルで鍛えるメニュー

このメニューでは三角筋、肩周りの筋肉を満遍なくトレーニングすることができます!
タイマーもあるのでフォームや注意点を確認しながら、動画と同時にトレーニングできるので良いですね。
主に肩の前と真ん中を鍛えることが出来ます。それぞれしっかりひじを肩まで上げて可動域が小さくならないようにしましょう。

キツい時こそ力を抜く

かなりの数とセット数をこなすメニューなので、疲れた時のフォームや力の入れ方が大事になります。
お腹や胸に力が入り過ぎないように呼吸を深く、力まないよう気をつけましょう!

⑫確実にパンプ!普段の肩トレーニング!

女性の方もトレーニングに慣れている方はこのようにメニューを組んでチャレンジしていきましょう!
6:48〜の三角筋中部のトレーニングでは、重さを変え回数も変えています。

負荷を下げていくトレーニングもある

様々なトレーニング方法がありますが、疲労が溜まってくるトレーニング後半では回数を増やし逆に
負荷を徐々に下げていくのも有りです。重さを調節しながら上手に筋肉に刺激を与えましょう♪

自重で行う肩の筋トレメニュー

⑬器具を使わずに肩を大きくする2分間の肩トレーニング【初心者から上級者まで】

2分間で行うトレーニングメニューです!
初心者から上級者まで幅広く使えるメニューです。ひじの角度など正しく行うことが大切です♪
1つ1つのポイントをクリアーしていきましょう。

上半身の使い方に注目

手の向きやひじはトレーニング中に自分の目で見れるのでチェックしやすいと思うのですが
背中からお尻にかけての姿勢も重要です!初めて行う時はまず鏡でチェックしましょう♪

⑭肩を大きくする4分間4種類の最強自重肩トレーニング

4種類の自重肩トレーニングを4分間で行えるメニューです。
筋トレの時間があまり取れず短時間で行い方におすすめです!

⑮肩トレ!倒立腕立てで肩をデカくする方法。自重トレーニング上級編

上級者向けの倒立で鍛える肩トレーニングです!まずは倒立が余裕になってからトライしましょう。
なんと動画では重りを胸につけて6〜7回で限界を感じる重さに設定されています。
身体全体の軸やバランスも大切なポイントです。

脚は天井に向かい真っ直ぐに!

かなり難しいですが、無理やり行うと怪我の原因ですので気をつけましょう。
脚を垂直に真っ直ぐ閉じた状態でブレずに上に上げましょう!

⑯肩を鍛える自重筋トレ8種目!器具なし自宅トレーニングでメロン肩を作ろう!【1日3分】

たった3分間のトレーニングメニューです!
隙間時間でトレーニング出来ちゃいますね♪タイマーつきなのでお手本を見ながらトライしましょう。
20秒なら初心者の方でも最後の1秒まで頑張れそうですね。

使った筋肉はすぐ伸ばす

休憩時間は使った筋肉をストレッチする時間にしましょう!
筋肉は使いっぱなしでは硬まってしまいます。しっかり伸ばして使える筋肉をつけましょう♪

終わりに

肩のトレーニングは様々な種類がありますね♪
初心者の方は最初から無理はせずに、少しずつ負荷をかけていきましょう。焦りは禁物です!
肩の丸みが更に欲しい方は「三角筋」を重点的に鍛えましょう。
是非こちらの記事もチェックしてみてくださいね♪

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