初心者から上級者まで効く!上腕三頭筋の効果的な筋トレメニュー13選

上腕三頭筋を鍛えたい方必見です!腕のボリュームが欲しい方、二の腕を引き締めたい方におすすめです。初心者から上級者まで幅広く効果的なトレーニングメニューをご紹介します♪


⑦ダンベルと自重を組み合わせて上腕三頭筋を徹底的に鍛えるメニュー

タイマー付きのダンベルを使ったトレーニングメニューのご紹介です。
マシンと比べると負荷は少ないですが、このように組み合わせることによってかなり上腕三頭筋に効果があります!
途中で自重トレーニングを挟みますが、ダンベルで行なった後にエアーで同じ動きをなぞるのもおすすめです。

鏡を用意しましょう

このように何種目も行うメニューは、疲労が溜まったタイミングからがとても重要です!
前半のフォームが綺麗に出来ても後半がボロボロ…とならないように鏡でチェックをして
最後まで正しいフォームで行いましょう♪

⑧【初心者向け】ダンベルのみで鍛える三頭筋【KTM】

それぞれの種目で様々な方向からフォームをチェック出来ます!
全体的にかなり重い負荷で行なっているので、初心者の方は無理しないようにしましょう。

7〜8回できる重さで

それぞれ3セットのメニューですが、ここではダンベルの重さを7〜8回出来る重さに設定しましょう♪
3セット目にはかなりキツく感じると思いますが、効果大です!

自重で行う上腕三頭筋メニュー

⑨三頭筋の鍛え方を解説&家でも腕を太くすることが出来る自重トレ3種目

3種類のトレーニングで上腕三頭筋に満遍なく効きます!
マシンを使っての筋トレと使う部分は変わらないので、ジムに行けない時の
自宅トレーニングとして行うのもおすすめです♪

ベンチは高すぎないように注意

ジムで行う時は大丈夫かと思いますが、自宅で行う場合、高すぎるとバランスが悪くなり
肩も上がりやすくなってしまうので注意しましょう♪

⑩【二の腕を引き締める】上腕三頭筋のトレーニング(1)

女性の方でも隙間時間にできる自重トレーニングです!
こちらでは10回で1セットになってますが、フォームに慣れてきたら15回を3セットこなせるようにチャレンジして見てください♪

手と足の着く位置に注目

このような自重トレーニングで大切なのは手と足の着く位置です。
遠すぎず近すぎず…体型や長さは人それぞれなので肩のラインや膝の位置から見ると
セットするポジションが定まりやすいですよ♪

⑪【3分】上腕三頭筋を鍛える最強自重トレーニング!【器具なし】

3分間のトレーニングメニューです!
毎日の日課にすれば効果は必ず出てきます。余裕になってきたらセット数を増やして倍にしても良いですね♪

手の着く位置がポイント

特に通常の腕立てをやったことがある方は普段より手の位置が下なのでやりづらいかもしれません。
ですがこの位置が上腕三頭筋に刺激が入る位置なので意識してキープしましょう!

⑫自重のみで鍛える上腕三頭筋の5分間

5分間のトレーニングメニューです。使っている筋肉を感じながら行いましょう♪
種目も多いですが、上腕三頭筋に満遍なく効果がありますので焦らず勢いにならないようにトレーニングしましょう。

キツかったら膝をついてもOK

部位別の筋トレは特にフォームを間違えればただ疲労を感じるだけになってしまいます。
キツい方は膝をついても大丈夫ですので、他の部分がブレないようキープしましょう!

⑬5分間で上腕三頭筋を追い込む初心者向けトレーニング

5分間で行うトレーニングメニューです!狭いスペースでも行えるので自宅トレーニングにおすすめです♪
動画内でタイマーもあるので動画を見ながらトレーニング出来ます。
様々な動きを組み合わせてあるので上腕三頭筋全体に効きます!

メリハリをつける

途中でキープする動きが出てきます。筋肉を使った後のキープは力が抜けやすいです。
「動く」種目と「止まる」種目のメリハリをつけましょう!勿論呼吸は止めずに最後まで意識です♪

終わりに

ご自分に合ったトレーニングメニューは見つかりましたか?
ジムに通っている方はマシンの使い方やフォームを見直し、より効果的に意識しましょう。
ご紹介したメニューを組み合わせてオリジナルのメニューを作るのもおすすめです!
理想のボディを目指して効率よくトレーニングしましょう♪