タンクトップの似合う腕に!上腕二頭筋の効果的な筋トレメニュー13選

カッコイイ腕に憧れている方必見!初心者から上級者まで出来る自宅で隙間時間に出来る短時間メニューからマシンを使うマニアックなメニューまで幅広くご紹介します♪


上腕二頭筋について

腕を曲げた時に浮き出る筋肉です。「力こぶ」とも言います。
腕を上や後ろに曲げる時に使われます。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

特に男性の方は山のように盛り上がった力こぶに憧れる方も多いのでは?
強く太い腕が欲しい方は上腕二頭筋をしっかり鍛えると良いと思います。
タンクトップやピチッとしたTシャツも筋肉があるとカッコよく着こなせますよ♪

上腕二頭筋を鍛えるポイント

周りの筋肉である肩や大胸筋を使いすぎないように注意しましょう!
特に負荷の重いトレーニングでは気をつけて行いましょう。
常に上腕二頭筋を動かしている意識を忘れずに!

マシンを使用する上腕二頭筋メニュー

①ラットマシンで上腕二頭筋を鍛える!【ラットマシンの使い方:上腕二頭筋編】

ラットマシンを使用したトレーニングのご紹介です!
初心者の方は正しいフォームを押さえた上でそれぞれ13〜15回でキツく感じる重さでトライして見ましょう。
中級者の方は動画後半の特別メニューにチャレンジ♪

ひじの位置は固定する

種目ごとに大事なフォームは様々ですが、ひじの位置がブレてしまうのはNGです!
しっかり固定してトレーニングしましょう。

②ケーブルマシンで背筋・上腕二頭筋(#20)

ケーブルマシンで背中の筋肉からアプローチをかけて、ラストには上腕二頭筋をダンベルで刺激を与えて
最後にケーブルマシンでパンプアップしています。ケーブルマシンでは10kgを10〜15回の設定になっています。

上手にメニューを組み合わせよう

こちらのように背中→上腕二頭筋や肩→上腕二頭筋のように上手にメニューを組み合わせて行うのがおすすめです!

③【腕の筋トレ】「ケーブルカール」(ケーブルマシーンでぜひお試しいただきたい上腕二頭筋発達テクニック!)

動画を見ると分かるように、バーを下に降ろす時はゆっくりと行いましょう!
上げる時よりも慎重に上腕二頭筋を使う意識で行うのがポイントです。
15回ほど上がる重さからスタートし、少しずつ回数を少なく重さを増やして行きましょう。

後ろに反らないように注意

上腕二頭筋をしっかり収縮させることがポイントなので上半身が後ろに反らないように気をつけましょう!

④【腕の筋トレ】「ケーブルハンマーカール」上腕二頭筋の深層上腕筋を鍛えるトレーニング

こちらはケーブルハンマーカールのご紹介です。こちらは上げる時の勢いが重要です。
脇を閉めた状態で勢いよくあげましょう!10〜15回を3セットに挑戦して見ましょう。

上がらなくなったら膝のクッションを使う

上がらなくなった場合、重さに負けて前傾になりやすいですが腰を痛める原因になりますので注意しましょう!

⑤ケーブルで短時間で上腕二頭筋を追い込む

ケーブルマシンで上腕二頭筋を追い込むトレーニングです。ベンチを使うことでひじを伸ばしきらずに
筋肉の収縮を感じながら行います。初心者の方はトレーニングに慣れてからこのメニューに挑戦しましょう!
こちらの動画ではひじを伸ばしきらないフォームが多いですが、ゆっくりとストレッチを効かせる種目も間に入れると腕の可動域が広がりメリハリがついてより効果的です!

インターバルを短くする

インターバルは種目から種目へ移る時の間の休憩です。動画ではほとんど1分以内でかなりキツいです。
上級者の方、追い込む時は短めに設定しましょう!

ダンベルを使用する上腕二頭筋メニュー

⑥二頭筋に効かせられない初心者におすすめ、大きい力こぶをつくるトレーニング3選

3種類のトレーニングメニューです!ダンベルアームカールは1セット10回、インクラインハンマーカールでは1セット5回でやっと上がるような
負荷で行うのがポイントです。間にケーブルマシンを挟んでますが、まずはダンベルのみのメニューでも効くと思いますよ♪
休憩はしっかりとり3セットを目標に頑張りましょう。

内側に捻るような感覚

ダンベルアームカールでは外側に逃げないように、内側に捻る感覚で行いましょう!
脇を締めるイメージ、ひじは固定です。

⑦【筋トレ】上腕二頭筋を太くするトレーニング -初心者向け-

EZバーが通われているジムにある方は是非この動画を見ながらトレーニングして見ましょう。
正しいフォームで10〜15回で上がる重さで行いましょう!
ダンベルでは時間に余裕があれば片方ずつ行うのがおすすめです。

小指側を肩につける

しっかり小指が肩に触れるくらい上にあげましょう!肩に着ける意識があれば、脇が開かないはずです。

まだまだ続きます♪