⑧腕トレのオススメ。ダンベル のみで出来る二頭筋メニュー３種目！POF法

ダンベルとベンチを使用してのトレーニングメニューです！
3種目で上腕二頭筋を集中して鍛えることができます。このメニューはベンチの角度が大切なので
自分の身体に対してベンチの高さを正しく設定しましょう♪

ストレッチをかける

腕だけのトレーニングなので、狭い範囲では楽になってしまいます。
背中や肩関節が硬い方は大変かもしれませんが、しっかりストレッチを効かせて行いましょう！

⑨1分で上腕二頭筋がパンパンになるダンベルカールの練習法！筋トレで筋肉に効かせる極意

たった1分間で上腕二頭筋を追い込むトレーニングメニューです！
脇を閉めないとありますが、広がるのはNGです。閉めすぎて肩が上がらないようにという意味ですのでどちらもやりすぎ注意です。
1回につき5〜6秒かけてゆっくりと行いましょう。2段階にすることで負荷を感じやすくなりますので
上腕二頭筋に効いているか分からない…という方はぜひ試してみてください♪

肩関節が上がらないように注意

ダンベルを上げる時に肩関節が上がらないように気をつけましょう！上がりやすい方は、まず肩をだらんと下げて行いましょう。

自重で行う上腕二頭筋メニュー

⑩自重で５分間二頭筋トレでガッツリ追い込みましょう♪

5分間ノンストップで追い込むトレーニングメニューです。タイマー付きの動画なので、休憩無しで最後まで行いましょう！
手首の向きを変えることで、上腕二頭筋それぞれの筋肉に刺激を与えます。ブレないように注意です。

手首の向きでコントロールする

ダンベルを使用したメニューでも同様ですが、手首を上に向けた状態ですと腕の外側、
横に向けた状態ですと内側が鍛えられます。狙いに合わせて手首の向きを設定しましょう！

⑪上腕二頭筋を道具なしで鍛える方法！

自宅で手軽に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューです。
こちらは負荷をかけたトレーニングの仕上げとして疲労を感じた状態で最後に行うことをおすすめします♪

出来る限りの速さで！

速さがポイントです。スピードが落ちないように、1分間耐えましょう！

⑫腕を太くする筋トレ！自宅で本気のワークアウト【1日3分】

3分間のメニューです。それぞれ20秒を8種目行います！
１つ１つの種目が短いので、勢い止まらずに最後まで続けられると思います。
腕全体に効きますので上腕二頭筋と上腕三頭筋どちらも鍛えたい方におすすめです♪

最初の1秒が大事

短い時間で効果を出すには最初の1秒目から正しい負荷のかかったフォームで行うことが重要です。
時間を最大限に使い効果的なトレーニングを行いましょう♪

⑬【パームカール】器具なしで上腕二頭筋を鍛える種目！力こぶを作る！

自宅で簡単に出来るパームカールという種目です。
上腕二頭筋の筋肉を感じなければあまり効果的なメニューと言えないので、脚を負荷にして筋肉を感じやすくするのもおすすめです！

「限界まで」×3セット

回数についてですが、しっかり筋肉の限界を感じる数まで行いましょう！
休憩を挟んで3セットほど行うのがベストです♪

終わりに

ご自分に合ったメニューは見つかりましたか？
上腕二頭筋は上腕三頭筋や肩、背中の筋肉のメニューと織り交ぜてメニューを組むとやりやすいと思います。
しっかりと鍛えている部位を感じながらトレーニングを行いましょう♪
回数や頻度に疑問を感じたらこちらの記事もチェック！

効果的な筋トレ回数は週2回！トレーニングメニューとあわせて解説

2020-04-13 10:32