効果的な腕立てのやり方を解説！おすすめトレーニングメニュー15選

⑨[大胸筋]スーパーサイヤ筋トレ方 大胸筋の内側に気を集中させろ！

大胸筋の内側に効果的です。狭い状態での腕立てなので脇をしっかりと締めて行いましょう。
余裕な方は肘が伸び切らないポジションでスピードアップ！お尻が出ないように注意です。

肘を後ろに引く

肘が外に開かないように注意しましょう♪
ペットボトルの形により不安定になってしまいますが、体幹を意識して身体の内側に集中しましょう！

⑩[大胸筋・二の腕]デクラインプッシュアップの正しいやり方｜大胸筋上部／二の腕を鍛えられる自宅の筋トレメニューを大公開｜ヒロトレ

大胸筋上部・二の腕に効果的な腕立てです。足元の段差は、本や雑誌を積み重ねて固定しても代用出来ますよ♪
両手は肩の真下に着くように固定し、頭からかかとまで綺麗なラインをキープして行いましょう！

目線は斜め前に

足の着く位置が高くなっているので、目線が下に下がりやすい体制になっています。
目線が下がると肩甲骨が寄せにくくなってしまうので、斜め前に設定しましょう！

⑪[三角筋]【パイク・プッシュアップの正しいやり方】肩の前部分に効く！三角筋強化プッシュアップ｜Training Movie 100｜Tarzan Web

三角筋に効果的な腕立てです。肩に負荷をかけるには綺麗な三角形をつくること、重心を前でキープすることが大切です。
両手は広めに設定し、肘は外側に向けましょう♪

三角形をキープ！

頭を床に突っ込むような姿勢で行いましょう。
両手の着く位置が近いと三角形も小さくなってしまうので程よく遠目に設定しましょう！

⑫[肩・背中]肩にも背中にも効くライオンプッシュアップ

ライオンのような動きで鍛える腕立てのバリエーションです。
しっかりと肩甲骨を寄せることで背中にも効果的です。途中で膝が緩まないように
頭から上に向かい滑らかに上がる時は爪先に重心を乗せて行いましょう♪

肩甲骨を寄せて背中に意識！

肩甲骨を寄せられないと背中には効きません。トレーニング前には背中や大胸筋周りの
ストレッチをし、可動域が広がるように準備をしてから行いましょう♪

⑬[三角筋]自重トレで肩を鍛えるパイクプッシュアップのやり方と負荷調整方法

こちらは三角筋に効果的なパイクプッシュアップです。負荷を調整して更にトレーニング効果をあげましょう♪
無理に負荷を上げずに1段階ずつに上げていくことをおすすめします！

重心を前にキープ

高さを加えると負荷も大きくなっていくので、１つ前のレベルでの腕立てが慣れてから行いましょう！
重心が後ろに下がってしまうと膝が曲がりやすく三角筋に効かなくなってしまうので注意です。

⑭[二の腕]二の腕エクサ「逆腕立て伏せ」

二の腕が気になる方必見です！逆バージョンの腕立てです。この時もお尻から頭にかけて、真っ直ぐな姿勢で
行う意識が重要です。逆の向きですので、両手の着く位置が左右でバラバラにならないよう注意して行いましょう！

手の指の向きは足の方向へ

しっかりと指を足の方向に向けて行いましょう！肘が真後ろに曲げられる位置をキープすることが大切です。
足の着く位置は遠くなりすぎないように気をつけましょう♪

⑮[大胸筋・肩]５つのパワープッシュアップ

こちらは上級者向けの腕立てのバリエーションです。段差の負荷や瞬発力を使うことで一般的な腕立てよりも大きな負荷をかけることが出来ます。
無理はせずに段階的に負荷の大きさを上げて行いましょう！

可動域を大きく

筋肉の収縮が大きいほど効果的です。キツく感じる時こそ可動域を大きく意識しましょう♪
収縮に合わせて呼吸もしっかりと行いましょう！

終わりに

如何でしたか？大胸筋や肩周りも鍛えることができる腕立てのバリエーションのご紹介でした。
是非いくつかのバリエーションを組み合わせて、オリジナルメニューにトライしてみましょう♪
余裕を感じたら負荷を段階的に上げてレベルを上げていきましょう！