太ももの引き締めに!「椅子のポーズ」のやり方を写真付きで解説

太ももの引き締めやヒップアップ効果が期待できるヨガのポーズ「椅子のポーズ」。広いスペースを必要としない上に、ヨガマットがなくてもできるポーズです。自宅で試せるように写真付きでやり方を解説しているので、すき間時間に試してお家時間を充実させましょう!


ヨガの基本ポーズのひとつ「椅子のポーズ」は、その名の通り椅子に座っているように見えるポーズです。マットがなくてもできるので、ぜひ自宅やオフィスで試してみてくださいね!

  1. 椅子のポーズとは
  2. 椅子のポーズの効果
  3. 椅子のポーズのやり方
  4. 椅子のポーズのコツ

椅子のポーズとは

椅子のポーズ
「椅子のポーズ」とは、見えない椅子に座るようなヨガの基本ポーズです。スクワットに似た動きなので、全身の筋力アップが期待できます。

椅子のポーズは、正式にはサンスクリット語で「ウトカターサナ」と言います。「ウトカ」には”力強い”という意味があり、椅子のポーズには強靭な脚力が必要なことを表しています。

椅子のポーズの効果

広いスペースを必要としない椅子のポーズは、ヨガマットがなくてもできるポーズです。そんな椅子のポーズには、主に以下のような効果があると言われています。

体幹の強化

下半身の強化はもちろん、椅子のポーズは体幹を鍛えることにも向いています。

太ももの引き締め

スクワットのような動きなので、太ももの引き締め効果が期待できます。

ヒップアップ

ヒップアップ効果が期待できます。

ふくらはぎの強化

空気椅子のような姿勢をキープするので、ふくらはぎが強化されます。

アキレス腱のストレッチ

アキレス腱の伸びを実感できます。

足首のストレッチ・強化

足首の伸びを実感できる上に、足首の強化も期待できます。

背中の引き締め

両腕を上げて背中に意識を向けるポーズなので、背中の引き締め効果が期待できます。

椅子のポーズのやり方

それでは、椅子のポーズの正しいやり方を解説します。ぜひ動画も参考にしてくださいね!

手順1

骨盤の幅だけ足を開き、両手は腰に当てます。

手順2

息を吐きながら、ゆっくりと膝を曲げましょう。膝が90°になることを目標に、椅子に座るようなイメージで腰を下ろしていきます。

手順3

息を吸いながら、両腕を上げてキープします。

手順4

両足で床を押しながら、元の姿勢に戻りましょう。

動画はこちら

椅子のポーズのコツ

椅子のポーズは膝や腰に負担がかかるので、間違った方法で続けていると足腰を痛めてしまう可能性があります。以下のコツを参考に、正しいポーズを目指しましょう。

・膝がつま先よりも前に出ないように
 →お尻を後ろへ引くようなイメージを持って。
・膝が閉じたり、開いたりしないように
 →足は骨盤の幅だけ開きましょう。膝はつま先と同じ方向を向くのが正解です。
・腰が反らないように
 →お腹に力を入れましょう。

ヨガ初心者は、最初は壁の近くで行うのがおすすめです。できるようになったら、壁から少しずつ離れてみましょう。

まとめ

椅子のポーズのやり方を解説しました。

空気椅子のようなポーズなので、深い呼吸を繰り返しているうちにじわじわと汗をかいてきます。下半身だけでなく、背中やお腹にも意識を向けて体幹を強化させましょう!