懸垂は毎日やるのが正解?最も効果的な頻度を解説!

懸垂は続けることが大切!でも毎日やっていいの?週に何回ペースでトレーニングするのが正解でしょうか?今回は気になる懸垂の最も効果的な頻度を解説します♪


懸垂は続けることが大切!ですがどれくらいの頻度で行えば良いのでしょうか?
今回は懸垂の最も効果的な頻度をご紹介します♪

懸垂は中2日空けて行うのがベスト

懸垂は多くの筋肉に刺激を与え、運動効果も高い種目です。
ほとんどの方が1度懸垂のトレーニングを行うだけで、筋肉痛になるのではないでしょうか?
その状態で毎日行うと筋肉が壊され筋肥大目的の方は特に効果が半減ですので気をつけましょう!
一般的には、超回復を考慮した上での懸垂の頻度は最短でも2日(48~72時間)あけてから行うのが適切とされています。

筋肉はどれくらいで回復する?

筋肉の部位によって回復の早さが異なるので注意です。更に、加齢により回復の早さが遅くなることも分かっています!
その為1度懸垂トレーニングを行い、ご自身の筋肉痛や疲労度が何日継続されたかを体感チェックするのも良いですね♪
男性よりも女性の方が、筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため超回復が長くなる傾向にあるようですので
女性の方は3〜4日に1度のトレーニングでも効果があると言えますね。

効果的な頻度とは

筋肥大が目的なら超回復を理解しよう!

「超回復」とは、筋肉を強く大きくしたい方は理解しておくべきワードです。
「筋肉痛=筋肉が壊れている」ことです。そして筋肉痛から回復した時は以前の筋肉よりもレベルアップしていることになります。
その為超回復前は筋肉が壊され、回復している途中ということになります!その状態で更にトレーニングで負荷をかけて
しまうと、筋肥大は期待できず逆効果も考えられます。

トレーニングはやりすぎNG

その為、はじめに説明した通り懸垂は大きな筋肉を使うので筋肉痛になりやすいです。
筋肉痛が治りきらない場合は1日先に伸ばすことをおすすめします♪

正しい懸垂のやり方解説動画4選!

①【筋トレ】背中を鍛える正しい懸垂のやり方【広背筋】

背中の筋肉を鍛えたい方必見です!懸垂は手や腕の筋肉で上げてしまいがちですので注意です。
力の入れ方や横から見たフォームなども解説されているので是非チェックしてみて下さい♪

肩を下げ肘を腰にぶつける

ここで大切なのが肩を下げることです。懸垂は上に上がる動作なので肩も同時に上に上がりやすいです。
しっかりと肩を下げ、肘を腰にぶつけるようなイメージで行いましょう♪

②【初心者向け】背中を使って正しい懸垂ができるようになるフォーム解説

初心者の方は特に正しいフォームで行うことを意識しましょう!
手の広げ方やグリップの持ち方など、丁寧に解説。まずは正しいフォームをマスターしましょう♪

手の幅はバンザイから少し広げる程度

懸垂はこの手の幅に気をつけましょう!広げることで、腕の力でなく背中の力で上げることができます。
肩甲骨の意識も忘れずに行いましょう♪

③正しい懸垂のやり方やバリエーション

こちらは懸垂の正しいバリエーション解説動画です。背中だけでなく、肩まわりの筋肉にアプローチしたい方は
是非トライしてみて下さい。胸を上げると脚も一緒に上がって反動がつきやすいので注意です。

胸をバーに着けるイメージ

しっかりと着けるのは難易度が高いので、まずは完全に着かなくても構いません。
胸を上に向けて行うと肩まわりの筋肉に効果的です!僧帽筋を鍛えたい方はチャレンジしましょう。

④色々なチンニング動画 | グリップの違いで効果が変わる

こちらは懸垂のグリップの持ち方のバリエーションです。
単に背中を鍛えたい場合でも、背中の横部分か、縦部分かによって効果的なグリップが異なります。
鉄棒では不可能なやり方もあるので無理せずに出来る範囲で行いましょう!

グリップの持ち方を変えてより効果的に

持ち方だけを変えても正しいフォームでないと意味がないので気をつけましょう!
鍛えたい筋肉を意識して行うことが大切です♪
慣れてきたらグリップを変えてそれぞれ〜回〜セット。などご自分でメニューを組んでみましょう。

終わりに

懸垂の効果的な頻度はあくまでも目安です。
超回復を理解してご自分に合ったペースで行いましょう!
運動効果の高い激しいトレーニングは他の種目でも日にちを置いて回復してから
トレーニングを行うことをおすすめします♪