爽快なストレッチ感！三角のポーズの効果的なやり方
ヨガのポーズの中でも美しく、人気の高い「三角のポーズ」。ここでは正しく効果的なポーズのやり方を動画と写真付きで紹介します！
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ヨガインストラクター：miwako 大学生の頃にヨガに出会い、心身や生活がより豊かに変化していくのを感じ、ヨガの奥深さに魅了されていく。現在は伝統的な教えや哲学を学びながら、ハタヨガとヴィンヤサヨガの練習を続けている。実践から得られる気付きを大切にし、その学びや恩恵を伝えている。 |
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足の内側と体側を気持ちよく伸ばし、ストレス解消効果もある三角のポーズ。まずはヨガの代表的なポーズでもあるこのポーズをマスターして、あなたもヨガの世界へ一歩踏み込んでみましょう。
三角のポーズとは
サンスクリット語で「ウッティタトリコナーサナ」。「トリコーナ」は「三角」という意味で、その名の通り三角形を形どる、見た目が美しいポーズです。ポーズ中に心地よいストレッチ感と、行った後に強い爽快感を感じることができる、ヨギーの間でも人気の高いポーズです。
三角のポーズの効果
体側・足の付け根がしっかり伸ばされ血行が促進されるので、全身の代謝アップや足のむくみの解消に効果的です。2本の足をしっかり踏みしめて体を支えることにより足腰の強化にも役立ちます。
ポーズ中に上を向くと胸が開いて呼吸が深まるので、気の浄化を促進しリフレッシュすることができます。全身の筋肉をまんべんなく使ってぐらつかないように体を支えるので集中力アップにも効果的。ポーズ後には血液が全身を巡る心地よさ、爽快感を味わうことができます。
三角のポーズのやり方を動画で解説！
足幅を肩幅の2～2.5倍に開く
足を開いたら、手を腰に当てて安定感を感じていきます。
片方の足のつま先を90°横へ向ける
もう片方のつま先は、少しだけ内側に向けていきます。両足のかかと同士が一直線で結べる位置になっているか確認します。
息を吸い、背筋を伸ばす
同時に両腕を開いて肩の高さで一直線に伸ばしましょう。
吐く息で一度肩を下ろす
両腕を伸ばしたまま首を長く見せるように肩を下ろし、肩や胸周りをリラックスさせます。
息を吸い両腕をさらに両端に向かって伸ばす
胸を広げるようなイメージで、中指同士を外側へ引っ張るようにゆっくり伸ばしていきます。
吐く息で上体を開いたつま先の方へスライドしていく
両腕は伸ばして床と平行を保ったまま、90°開いたつま先の方へ上体を引っ張っていきます。
一度息を吸って、吐く息で上体を倒す
上体がこれ以上スライドできないところまで来たら、今度は上体を倒します。倒しながら下の手を脛か太ももに当てていきます。
そのまま姿勢をキープ
上の手は天井へ突き刺すように、目線は上の手の延長線上を見ていきます。
息を吸いながら上体を起こす
全て息を吐き切ってから、吸う息でゆっくりと上体を起こしていきます。
息を吐きながら両手を下す
吐く息とともに全身に心地よい血液の巡りを感じましょう。
三角のポーズのコツ
三角のポーズをする際に注意したいのは次の3つ！
目線よりも背骨と体側を伸ばす方を優先
ポーズ中の目線は上ですが、首が痛い、目に力が入ってしまう場合、バランスがふらつく場合は横や下を向いていてもOKです。目線の優先順位は最後で大丈夫です。土台ができていないと逆に苦しくなってしまいます。
出っ尻にならないようにお尻を中に入れて、背骨と体側を伸ばす方を優先します。
膝に手を当てない
上体を傾けたとき、下の手を膝に当ててしまうと体重が膝に乗ってしまい、膝が過伸展になり痛めてしまう危険性があります。下の手は脛か腿に当て、膝には絶対に乗せないようにしましょう。
体を一枚の板のように薄く保つ
横から見たときに上体が前屈しすぎていると、体側の伸びに物足りなさを感じてしまいます。ポーズ中は、骨盤の側面を伸ばすようなイメージで、横から見ると体が一枚の板のように薄くなるように意識しましょう。
最後に
ヨガの人気ポーズ「三角のポーズ」について、詳しく知ることができましたか？ 全身を心地よく刺激し血流の流れをよくするこのポーズは、仕事の合間にリフレッシュしたい時や、就寝前のリラックスタイムにもおすすめです。あなたも動画を見ながら一緒に体を伸ばして、心身のストレスを解消していきましょう！
