全身に効果がある懸垂メニューを紹介！体幹・腹筋に効果抜群なやり方14選

⑦【筋トレ】腹筋を鍛えれる懸垂！ゴリラ懸垂！！

名前がユニークなゴリラ懸垂のご紹介です！上腕二頭筋と腹筋、どちらも鍛えることができるメニューです。
脚まで意識することで体幹も鍛えることができます。

横から見てL字になるように意識

しっかり両脚を揃えて横から見てL字になるように行いましょう♪
キツくなってくると緩みやすいので脚が下がってこないようにキープです。

⑧【自宅懸垂バーDIY】逆さ腹筋運動Workout/ウインドミル体操番外編

逆さまの状態で腹筋を鍛えるメニューです。キツいかもしれませんが、しっかりと上まで上がりきりましょう！
反動を使いすぎないようにゆっくりと行いましょう。

腰に負担がかからない

通常の腹筋ですと腰や首に負担がかかりやすい方には特におすすめです。
逆さまの状態で更に体幹も感じやすく、自然と負荷もかかっているので回数が少なくても効果ありです♪
激しく行うと揺れるので注意です！

⑨腹筋を綺麗に鍛える 【鉄棒トレーニング】

こちらは上級者の方におすすめのメニューです。特に00:30〜の「かまぼこ」はまずはL字のフォームをまず出来るように
してからチャレンジしましょう！真ん中でキープ出来るように頑張りましょう。お腹への意識も忘れずに♪

スタートポジションに戻る

必ずスタートポジションに戻るようにしましょう！キープする時は手や腕のみに力が入りすぎないように
気をつけて行いましょう。

⑩体幹トレーニング・バック懸垂

バック懸垂メニューのご紹介です。体幹と僧帽筋、広背筋も鍛えることができます。
身体をまっすぐに保ち、肩だけに頼らないようにトレーニングしましょう！

下を向かないように注意

この場合は視線の向きも大切です！下を向くと背中も丸まりやすいので気をつけましょう。
体幹を鍛える時は身体の軸を感じることを意識しましょう♪

⑪【筋トレ】１０回３セットで強烈に効く体操選手の腹筋

こちらはサイドにバーが必要なメニューなので、公園などの鉄棒で代用するには難しいトレーニングです。
幅広くお腹の筋肉に効果的です。腰に負担がかからないので腰痛持ちの方にもおすすめです！

脚を下に完全に下ろさない

このメニューでは完全に下まで脚を下ろさないように意識して行いましょう！
キツいですが、ギリギリまで粘ることが大切です。おへそを少し上に向けるようなイメージで腰を丸めて行うことがポイントです♪

⑫【筋トレ】低鉄棒でできる２２種類！【自重トレーニング】

こちらは公園などにある低い鉄棒で出来るトレーニングのご紹介です。
腹筋、体幹におすすめなのはL字のフォームで行うものや「ネガティブプルオーバー」、「マッスルアップ」などがおすすめです。

繋がりを意識する

腹筋は身体の中でも真ん中部分にある筋肉です。手先足先のみの意識では鍛えられません。
懸垂を利用して行う場合は特に、繋がりを意識してトレーニングしましょう♪

⑬【解説】ゼロから始めるマッスルアップ！【マッスルアップのコツ、やり方】

こちらは上級者向けのメニューです。反動を使い、バーの上まで上体を持っていきます！
これだけで体幹をかなり使えますのでおすすめです！初めはタイミングなど難しいので、是非動画を見ながらチャレンジしてみて下さい♪

バーより前に上体を出す

特に初心者の方に見られやすいのが反動を使ったあとに上体が後ろへ仰け反るような姿勢です。
後ろに反らないようにバーより前に向ける意識を忘れずに行いましょう♪

⑭(スロー)マッスルアップﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ～ネガティブのコツ～

こちらではマッスルアップをゆっくりと行い、尚且つ脚を下に下ろさずに行なっています。
下に下ろす速度を遅くして負荷をかけることをネガティブトレーニングと呼びますが、こちらは
マッスルアップのネガティブトレーニングです。

下ろした後は脚を前に突き出す

今回は腹筋、体幹に焦点を当てたトレーニングなので、しっかりと脚を前に突き出し
腹筋にアプローチしましょう♪3〜5秒ほど時間をかけて行うのがおすすめです。

終わりに

　
如何でしたか？懸垂はやり方によっては体幹、腹筋にかなり効果的なトレーニングが出来ます！
筆者も昔マッスルアップにハマり、手のひらがマメだらけになったこともありました。
技をマスターするような感覚で是非様々なメニューにチャレンジしてみて下さいね♪