上半身の効果的な筋トレメニュー15選【自重 /マシン/ ダンベル】

自重で行う上半身筋メニュー

続いては、道具のいらない自重トレーニング法。これなら自宅で今すぐ始められますね!

初心者でも簡単!大胸筋メニュー

ニープッシュアップ。膝をついて行うことにより初心者でも無理なくできます。ひざ下を床につけると負荷は軽く、ひざ下を上げると負荷が高くなります。1分30秒を1セットとして行います。

手の置き方に注意

手は肩幅寄りて一つ分広め。中指を内側へ45度向けるように手のひらを置きます。

3分半で5種目!肩のトレーニング

三角筋、上腕筋を鍛えがっしりした肩回りを手に入れます。動きがシンプルで、3分あればできるので初心者にもおすすめです。

各種目手の置き場所に注意

5種類とも手の置く場所や角度が違います。より効かせたい筋肉に効果が出るよう、フォームを正しく行いましょう。

腕のトレーニングベスト5!

腕の前側と後ろ側に効かせ、引き締まった二の腕を手に入れるためのエクササイズ。1種目1分で、全5種目行います。

呼吸を止めずに

呼吸は、力を入れるときに吐き、吸いながらフォームを戻すのが基本です。呼吸を意識しながら行うと、血管の圧迫を抑えより安全で、効果的にトレーニングができます。

4分で8種目!背中のトレーニング

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えてTシャツやタンクトップの似合うカッコイイ背中を目指しましょう。8種目で背中全体を鍛えるので代謝アップや姿勢改善にも効果的です。

背中は自然なS字を描き、胸を張る

背中を鍛えるときはどの種目でも、肘を背中側へ寄せ、胸を張った状態で行うと背中の筋肉が収縮し、意識もしやすくなります。その時背骨周辺には編に力を入れず、リラックスして横から見たときに自然なS字カーブを描いていることが理想です。

シックスパックを作る!腹筋メニュー

男性も女性も手に入れて損はないシックスパック。バリっと割れたお腹を手に入れれば、プールや海でも注目されること間違いなし。

途中で足を床につかない

ワイパーや足を上げたクランチでは、途中でお腹の力が抜けるのを防ぐために1分が終わるまでは足を床につけないようにしましょう。

最後に

ここでは上半身に効く効果的なエクササイズを動画と共に紹介しました。マシンやダンベル、自重など自分に合った方法で行ってみましょう。あなたにピッタリの方法が見つかれば、動画に登場するトレーナーのように美しい筋肉が手に入るはずです!

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