スクワットの正しいやり方を解説!10種のバリエーションも

ウエイトトレーニングのBIG3の1つであるスクワットは、ダイエットにも適した筋トレです。しかし、間違ったフォームで続けてしまうと、腰痛やケガの原因になることも…。 そこで今回は、スクワットの正しいやり方を解説します。いろんなバリエーションを試してみましょう!


自宅で手軽にできるスクワットには、たくさんの嬉しい効果があります。そこで今回は、スクワットの効果や正しいやり方から、スクワットのさまざまなバリエーションをご紹介したいと思います。

  1. スクワットとは
  2. スクワットの効果
  3. スクワットをするメリット
  4. スクワットの正しいやり方
  5. スクワットのバリエーション

スクワットとは

「スクワット」とは、直立した状態から始める膝(ひざ)の屈伸運動です。ウエイトトレーニングの基本的な種目であり、体幹や下半身などたくさんの筋肉を刺激できます。

スクワットはデッドリフトやベンチプレスに並ぶ筋トレとして知られており、この3種目を筋トレのBIG3と呼びます。

スクワットの効果

太ももやお尻、お腹など一度にたくさんの筋肉を刺激できるスクワットは、自重で行える手軽な筋トレとして人気を集めています。ここからは、スクワットの主な効果を4つご紹介します。

基礎代謝が上がる

太りにくく、痩せやすい身体を作るには、基礎代謝を上げる必要があります。そこで注目すべきは「下半身の筋肉」です。

身体の約70%を占めるといわれるほど大きい下半身の筋肉量を増やせば、脂肪燃焼効果が高くなり、自ずと基礎代謝も上がります。

ぽっこりお腹の解消

脂肪は年齢とともに落ちにくくなります。とくにお腹や腰回りの脂肪は、ウォーキングをした程度では落ちません。そこでおすすめなのがスクワットです。

スクワットといえば脚痩せやヒップアップ効果があるイメージが強いですが、実際はお腹や腰回りの脂肪を落とすのに有効な筋トレです。ぽっこりお腹を解消し、くびれを作るために正しいスクワットのやり方を身につけましょう。

血流が良くなる

スクワットによって”第二の心臓”といわれるふくらはぎを鍛えることで、血流が良くなります。その結果、むくみや冷え性といった悩みを解消できます。

睡眠の質が上がる

手軽でありながら負荷が大きいスクワットは、たった数回取り組むだけでかなり疲れます。そのため眠りが深くなり、睡眠の質が上がるというわけです。

スクワットをするメリット

スクワットの最大のメリットは、なんといっても消費カロリーが高いことです。なんでも、1回のスクワットで消費できるカロリーは、腹筋50~100回に匹敵するといわれているほど!スクワットなら少ない回数で高い効果が見込めるうえに限られたスペースで行えるので、ダイエット中の方はぜひトレーニングメニューにスクワットを取り入れてみてはいかがでしょうか?

スクワットの正しいやり方

1日5分で効果絶大!正しいスクワットのやり方

まずは、正しいスクワットのやり方を確認しましょう。間違った方法で続けてしまうと腰痛やケガの原因になったり、美脚を目指している人は脚が太くなったりする可能性があります。動画を参考に、効率よく効果を得られるフォームを身につけて!

ポイント

1. 足は肩幅より少し広めに、つま先を少し外に開いて立ちます。
2. 握りこぶしを作り、両肘を曲げます。
3. お腹を締めて胸を張り、背中を伸ばしたまましゃがみます。後ろにある椅子に座り込むようなイメージをもって。
4. 立ち上がり、3に戻ります。

自宅で筋トレ!なかやまきんに君による正しいスクワットのやり方

なかやまきんに君に正しいスクワットのやり方を学びましょう。笑い抜きの正統派筋トレ動画です…!

ポイント

0:58~解説が始まる、以下の2つのポイントを意識しましょう。
1. 胸を張って、身体をまっすぐにする。
2. かかとに体重を乗せる。

スクワットの正しいやり方と間違ったやり方

スクワットの正しいやり方と、よくある間違ったやり方を解説。

ポイント

鏡を見ながら、横を向いたときの姿勢をチェックしてみましょう。

次のページでは、スクワットのバリエーション10種をご紹介します♪