バリバリの背筋を作る!腹筋ローラーメニュー10選

腹筋ローラーを使った背筋のトレーニングと、すぐに使えるおすすめの腹筋ローラーを紹介しています。


ローラーを床で転がしてトレーニングすると、見違えるような体を手に入れることができる腹筋ローラー。実は背筋の強化にも効果的ということを知っていましたか?ここでは腹筋ローラーを使って背筋を鍛える方法を紹介していきます。

  1. 腹筋ローラーについて
  2. 腹筋ローラーの効果
  3. 背筋に効く腹筋ローラートレーニング10選
  4. おすすめのトレーニング用腹筋ローラー5選

腹筋ローラーについて

自宅でトレーニングをしたいと思ったことがある人なら一度は見たことがある腹筋ローラー。ローラーを前後に転がすことで腹筋や体幹をバキバキに鍛えることができるこの器具は、アスリートから一般の人まで多くの人に愛用されています。価格も安く、正しく使えば運動効果も高いので幅広い層に人気のあるトレーニング器具です。

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーではまず腹直筋、そして斜めに転がせば腹斜筋を鍛えることができます。さらに、肩の後ろさん確認や首の付け根僧帽筋、背骨を支える脊柱起立筋や背中に広がる広背筋まで鍛えることができます。それらに筋肉が刺激されると、姿勢が良くなりイメージアップできる他、肩こりや腰痛の改善、代謝アップ、くびれができるなどスタイルアップにもつながります。

背筋に効く腹筋ローラートレーニング10選

それでは早速、腹筋ローラーの正しい使い方と背筋に効かせる方法を見ていきましょう。

腹筋ローラーの正しいフォームと腰を痛めない方法【細マッチョ講座】

まずは腹筋ローラーの正しい使い方を確かめましょう。正しいフォームでトレーニングをして腰痛になってしまうのを防ぎましょう。

腹筋に力を入れ続ける

戻すときに腹筋を絞るようなイメージで、腹筋の力で背中を丸めるように行うと腰を傷めず、効きやすくなります。

絶対に参考になる‼腹筋ローラーのやり方と、背筋の鍛え方‼

腹筋にも背筋にも効く効果的な使い方を紹介しています。ローラーを使う前後で腰のトレーニングも行うと、更に成功率が上がるようです。

お尻は膝よりも前

ローラーを前にもっていったときにいきなり「ガクン」と腰に負担がかかるのを防ぐために、お尻の位置を腰の後ろに保ち、戻すときも控えめに行いましょう。

アブローラーで背中に効かせる

腕を伸ばしてからローラーを引いてくるまで肩の後ろや背中に効いているのが分かると思います。

ポイントは肩関節

肩関節の屈曲伸展に意識を向けると、より体の背面に効果が出やすくなります。

アブローラーで全身を鍛えることができる、おすすめトレーニングのやり方

いつもと違った形で腹筋ローラーを使ってみましょう。うつ伏せでリバースレッグレイズ、腹筋ローラーの上に足を乗せて腰を持ち上げたり壁に向かって転がすことによって体の背面に効かせることができます。

身体を一直線に

うつ伏せや仰向けで行うトレーニングは、バランスを保ち、力が逃げてしまわないよう体を一直線にして行いましょう。

アブローラープルオーバーのやり方を解説

肩を下げた状態で腕を引いて、広背筋に効かせてみましょう。見た目は腹筋に効かせるときとあまり変わりませんが、意識の仕方で背中に良く効かせることができるようになります。

腹筋を固定する

身体をまっすぐにして腕だけ動かすことによって広背筋に効いてきます。

自宅での筋トレ(肩・背中・腹筋)+腹筋ローラー立ちコロ連続チャレンジ

肩、背中、お腹に効く立ちコロへのチャレンジ動画です。まずは腹筋ローラー無しで腕立て、逆立ち腕立てなどを行います。本気で背筋と腹筋をバキバキにしたい方は真似してみてください。

使う筋肉を意識

腹筋ローラーで使うのは腹筋だけではないので、特に立ち姿勢から入る場合は、肩や背中をあらかじめ鍛えてから行うとうまくいきやすいです。

反り腰を治すために腹筋ローラーをする際の注意点など

背中を使うところにフォーカスし、腰を支える筋肉を鍛えていきます。ローラーを戻る前に2~3秒キープすると更に効果が上がるようです。

腹筋を使って背中を上につきだす

腹筋を丸めるのと同時に背中をアーチ型にすると腰を痛めにくくなります。

腹筋ローラーで僧帽筋も鍛える方法!!

お腹にももちろん効きますが、肩甲骨を思い切り寄せた状態で行うと、背中や僧帽筋にかなり効いてきます。

肩甲骨を寄せる

背中に縦にしわを寄せるようなイメージで、肩甲骨を近づけたまま行いましょう。

アブローラー2個使い筋トレ

大き目のアブローラーにも足を置き、前後2個使いで同時に転がすトレーニングです。普通よりも体幹に負担がかかり、より効いています。

背中のトレーニングも行う

三点倒立から下半身を前後に動かし着地するトレーニングは独特ですが効果大!

腹筋ローラーで筋トレ初心者は何回行えば効果的なのか?

腹筋だけではなく上腕三頭筋、三角筋なども使う膝コロ。回数は1セット10回×3セットを目標にやってみましょう。

はじめの姿勢

ローラーを肩の真下に置いて、そこからゆっくり前に押し出していきましょう。

次ページではおすすめの腹筋ローラー商品を紹介!

WRITER
yuki