[ 肉体派ダンサーによる筋肉ブログ Dewzan ] 肘倒立と腕立てバリエーション2| Juju

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こんにちは。
だいぶ暖かくなってきていよいよ夏到来。

今日は肘倒立と腕立てのバリエーションについて紹介していきたいと思います。

まずは肘倒立。

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あくまでも僕のやり方なので参考にして頂けたらと思います。

まず写真のように膝を着いて肘を床に置きます。
この時のポイント。
肘を置く位置は肩幅もしくは肩幅より気持ち広いぐらいのところに置いて下さい。
手の位置は僕の場合重ねて置きますが両手の人差し指と親指で三角形を作れるぐらいの距離でも構いません。
肘倒立をした時におデコの前、身体のど真ん中来るよう置いて下さい。

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ここから倒立と同じで地面を蹴る方の足とは逆の方を上に上げておきます。

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一気に地面を蹴って倒立の状態へ。

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これで完成です。
気をつけて欲しいポイント。
肘倒立は倒立と同じく顔はあまり上げないように、軽くアゴを引いた状態で目線は上目遣いで地面を見るようにして下さい。
倒立と違い肘倒立は腕の広い範囲で身体を支えれるのでしっかりと腕全体に体重を乗せているイメージを持ってやって下さい。
最初は頭も床につけた状態で練習すると早く覚えれます。かなり上腕と肩にくるしバランスをとるために背筋も腹筋もかなり使うのでこの肘倒立は凄くお勧めできます。

個人的にですが最初は足を卍の形した状態がバランスをとりやすいと思います。慣れたら足を色んな形にしてみて下さい。足の形を変えるだけで全く違う負担が身体にかかるのでお勧めです。
ワンセット1分半から2分を1日に2回やるだけでオッケーです。

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次は腕立てのバリエーションです。

腕や背中、胸の色んな部分を意識したメニューです。
今回僕の左手首負傷のためチームメイトである空手家まっちゃんに協力して頂きました。
よろしくお願いします。

まずは大胸筋腕立て。
これは山本キッドさんもよくやられる腕立てですね。
これは効果が凄いので大胸筋をつけたい方には凄くお勧めします。

大胸筋腕立てのスタンバイ位置。
通常の腕立て(写真上)よりも手の位置を下にします。(写真下)

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身体を下げた位置。

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気をつけて欲しいポイント。
身体を持ち上げた時に意識して欲しいのがしぼりあげる感覚。手は実際には動かしませんが上げる時に手と腕を外側に回すイメージで上げて下さい。
こうする事で鍛えにくい胸の内側にも負担がかかります。外側はいくらでも鍛えれるんですけど内側はかなりつきにくいのでこのやり方をお勧めします。
これは10回を3セット!

次は広背筋腕立て。
僕らはぴょんぴょんって呼んでいます(笑)
背中をデカくしたい人にお勧めです。

スタンバイ位置。

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この状態で連続で足と腕を使ってひたすら飛びます。

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気をつけて欲しいポイント。
腕はもちろんですが背中の広背筋をしっかり使う意識をして下さい。身体をこれでもかと締めて飛ぶように。
あとゆっくりではなく瞬発力を使ってスピードも意識するようにして下さい。
これは比較的しんどくないので30回を3セット。

ラストは三頭筋腕立て。

スタンバイ位置。

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通常の腕立てよりも前に手を置いて下さい。
初めて挑戦する方はこの時点で結構腕にきます。

身体を下げた位置。

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気をつけて欲しいポイント。
三頭筋を収縮させてるイメージをもってやって下さい。
ゆっくりやるというよりもしっかり下げる!素早く上げる!メリハリをつけてやると効果絶大です。
これは結構キツイので10回を2から3セットやるだけで十分です。

毎日必ず全部やるのではなく、日によって鍛えたい場所を決めて毎日違うメニューを組んでやるといいです。

今回協力してくれたまっちゃん。

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彼も長年の空手歴と現場仕事で半端じゃない身体してます。仕事中時間を作って必ず筋トレをしているみたいです。チーム練習で一緒にいると必ず筋トレ会になります。
1人もいいですが友達とやるとかなり刺激しあえるので筋トレ仲間を作る事をお勧めします^_^

それでは、怪我には気をつけて無理のないように!
また来週です!

ブレイクダンスチームMORTALCOMBAT所属。ダンサー、エンターテイナー、CGデザイナー。
2003年からチームに所属しJAPAN DANCE DELIGHT4度の優勝、ブレイクダンスの世界大会BATTLE OF THE YEARの日本予選を3度優勝、決勝大会では準優勝とベストショー賞を受賞。数え切れない国内大会での優勝、チームで世界を周る舞台ツアーも果たす。テーマパークダンサーやCM出演、アーティストのバックダンサーなどもこなす。

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