自宅でできる！内転筋の効果的な筋トレメニュー10選【マシン/ダンベル/自重】
5つの筋肉から構成される筋肉郡「内転筋」。いわゆる内ももを鍛えることで脚痩せが叶ったり、O脚が改善されたりすることを知っていますか？ ということで今回は、内転筋を鍛えるメリットや筋トレのポイント、筋トレメニューを詳しくご紹介します！
内ももの間に隙間を作り、ほっそりとした美脚を手に入れたいと思っている女性は少なくないはず。それなら自宅でできる筋トレで内転筋を鍛えてみませんか？また、内転筋を鍛えるとパフォーマンスが上がったり、歩行が楽になったりする効果も得られるので、内転筋の筋トレは女性だけでなく男性にもおすすめです。
この記事では内転筋の筋トレメニューをマシン、ダンベル、自重に分けて紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
内転筋とは
内転筋とは、
●大内転筋
●長内転筋
●短内転筋
●薄筋
●恥骨筋
上記5つの筋肉から構成される筋肉郡です。
内転筋は、いわゆる内ももです。ここを鍛えることで歩行が楽になったり、太ももの間に隙間ができで脚痩せが叶ったりします。
内転筋を鍛えるメリット
内転筋を鍛える主なメリットには、
●歩行が楽になる
●太ももが引き締まる
●むくみが解消される
●O脚が改善される
●パフォーマンスが向上する
●ぽっこりお腹が解消される
などが挙げられます。
内転筋を鍛えるときのポイント
内転筋を鍛えるときは、事前にウォーミングアップやストレッチを行いましょう。内転筋はハムストリングスに次いでケガをしやすい筋肉群であり、筋トレによって急激に負荷を加えると肉離れを起こす危険性があります。
また、筋トレ後にも固まった筋肉をほぐすためにクールダウンを行い、ケガを防止しましょう。
マシンを使用する内転筋の筋トレメニュー
内転筋群に効果的なアダクション
ポイント
膝がつま先より内側に入らないように気を付けましょう。
レッグプレスで内転筋を鍛える方法
ポイント
足パッドに対して、足の位置を逆ハの字にしましょう。つま先がはみ出てしまってもOKです。
ダンベルを使用する内転筋の筋トレメニュー
内転筋群を鍛えるワイドスクワット
ポイント
足を大きく開き、つま先をやや外側に向けましょう。
内転筋を鍛えるサイドランジ
ポイント
膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。
自重で行う内転筋の筋トレメニュー
【6分間】内転筋を集中的に鍛えるトレーニング
ポイント
余裕がある方は3セット行いましょう！
自宅で内転筋を鍛える自重筋トレ3種
ポイント
ヒップリフトは腰を持ち上げるときに、内側に絞り込むようにします。
内転筋の引き締めトレーニング7種目
ポイント
自重トレーニングは4:38～。内転筋を意識しながら行いましょう。
内転筋を鍛えるバレエエクササイズ
ポイント
壁を使って行う内転筋のトレーニングです。美しい立ち方につながるので、バレエ経験の有無にかかわらず試してみてください！
ソフトジムを使った内転筋のトレーニング
ポイント
90°よりも少し上まで上げましょう。
ボールを使った内転筋トレーニング
ポイント
ボールがない場合はタオルでもOKです。10回×3セット行いましょう。
まとめ
内転筋の効果的な筋トレメニューを紹介しました。
内転筋の筋トレを始める前には、ウォーミングアップやストレッチを欠かさず行いましょう。内転筋は立っているだけでも使う部位なので、肉離れを起こすと治りにくいと言われています。ケガをしてしまうと日常生活にも支障をきたすことになるので、急激に負荷をかけることのないように注意してくださいね！
