大胸筋に効くダンベルプレスの正しいやり方！女性のバストアップにも効果あり

ダンベルを持った状態でフラットベンチに寝転び、大胸筋を鍛える「ダンベルプレス」。本記事ではダンベルプレスの正しいやり方や注意点、効果を上げるコツを解説します。

分厚い胸板を手に入れたい男性はもちろん、バストアップを目指す女性もぜひ挑戦してみてくださいね！

1. ダンベルプレスで鍛えられる部位は？
2. 女性に嬉しいバストアップ効果も！
3. ダンベルプレスの正しいやり方を動画で解説！
4. ダンベルプレスをする時の注意点
5. トレーニング後のストレッチ
6. ダンベルプレスの効果を上げるコツ
7. ダンベルプレスにおすすめのダンベル
8. 胸と腕の筋トレを探している人はこちらの記事も要チェック！

ダンベルプレスで鍛えられる部位は？

「ダンベルプレス」とは、ダンベルを持った状態で行う大胸筋のウエイトトレーニングです。ダンベルプレスはベンチプレスの1種で、バーベルを使ったベンチプレスと区別するためにダンベルベンチプレスと呼ばれることもあります。ここからはダンベルプレスで鍛えられる筋肉を具体的に紹介します。

①大胸筋

ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるウエイトトレーニングの種目です。大胸筋は両方の胸部にある筋肉で、主に腕の動きを司っています。大胸筋を鍛えると、男らしい分厚い胸板やキュッと上がった上向きバストが手に入ります。また、大胸筋は筋肉量が多い部位なので、基礎代謝を上げてダイエット成功へと導いてくれるでしょう。

②三角筋

ダンベルプレスで鍛えられる部位の2つ目は、肩周りにある三角筋です。三角筋を鍛えると、がっしりしたメロン肩や余分な脂肪のないスッキリした肩を手に入れることができます。大胸筋と同様に三角筋は筋肉量が多いので、基礎代謝アップにも役立ちます。

③上腕三頭筋

ダンベルプレスで鍛えられる部位の3つ目は、二の腕の裏側にある上腕三頭筋です。上腕三頭筋は上腕の筋肉の中で最も大きな筋肉で、上腕三頭筋の筋トレは二の腕のシェイプアップには欠かせません。

女性に嬉しいバストアップ効果も！

ダンベルプレスは厚い胸板に憧れる男性の筋トレだと思い込んでいる人も多いと思いますが、実はバストアップを目指す女性にもおすすめの種目です！バストアップというとマッサージやエクササイズのイメージが強いかもしれませんが、大胸筋を鍛えられるダンベルプレスを行うことでバストの土台がしっかりするので、垂れてしまったバストが持ち上がります。

ムキムキにならずにバストアップが叶う回数の目安は、15回～20回です。設定する負荷は“頑張ったら15～20回こなせる”程度に留めておきましょう。

ダンベルプレスの正しいやり方を動画で解説！

ダンベルベンチプレスのやり方を解説&実演

ダンベルベンチプレスの正しいフォームの実演は5:51～。
1. ダンベルを持ってフラットベンチに寝転び、足を踏ん張る。
2. 肩甲骨を寄せ、大胸筋がストレッチされるところまでダンベルをおろす。
3. 胸を張った姿勢をキープし、ダンベルを上げる。

女子必見！胸周りの立体感を出すダンベルプレス

ダンベルプレスの解説は5:33～。
1. ダンベルを持ってフラットベンチに寝転び、ダンベルをバストトップの位置までおろす。
2. 胸で持ち上げるイメージをもち、少し内側に向けてダンベルを押し上げる。

大胸筋を育てるダンベルプレスのやり方

1. 太ももの上にダンベルを乗せる。
2. ダンベルを太ももで蹴り上げるようにしながら寝転ぶ。
3. ダンベルを胸の前に持ってきたら、ハの字になるようにダンベルの向きを調整する。
4. 胸の横までおろしてくる。
5. 脇の下から動かすイメージでダンベルを上げる。

ダンベルプレスをする時の注意点

大胸筋を鍛える代表的なウエイトトレーニング種目として知られているダンベルプレスには、いくつか注意しなければならないことがあります。以下にダンベルプレスをする時の注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう。

①脇を過度に開かない

脇を過度に開いてしまうと、三角筋の前部に負荷が逃げてしまって大胸筋に効かなくなります。脇は60°を目安に開きすぎないように注意しましょう。

②しっかりと肩甲骨を寄せる

ダンベルプレスでは肩甲骨をしっかり寄せておくことが重要です。肩甲骨の寄せ方が十分でないと三角筋に過度な負荷がかかってしまい、肩や肩関節を痛めてしまう恐れがあります。

③シートから腰を浮かさない

シートから腰を浮かせてしまうと、腰に負荷がかかって腰痛を引き起こす可能性があります。ダンベルプレスを行う際は、常に腰をシートにつけておくよう意識しましょう。

トレーニング後のストレッチ

ダンベルプレスに限った話ではありませんが、筋トレ後はクールダウンとしてストレッチを行いましょう。トレーニングで硬くなった筋肉をほぐすことで、ケガや故障を防止できます。

筋トレ後のストレッチ｜全身のクールダウン

肩や背中、太ももなど全身にアプローチするストレッチの紹介動画です。ダンベルプレスで硬くなった筋肉をじっくりと伸ばしていきましょう。

【筋トレ後はこれ！】筋肉の張りをほぐし疲労回復を早める全身ストレッチ

筋トレ後、わずか5分でできるストレッチ動画です。すべて吐く息で伸ばし、反動を使わないよう注意しましょう。

ダンベルプレスの効果を上げるコツ

ダンベルプレスの効果を上げるコツは、“すばやく上げてゆっくり下げる”を意識することです。ただし、反動を使ってしまうと大胸筋に効かないどころか思わぬケガを招く恐れがあるので気を付けましょう。

また、ダンベルの上げ方にも効果を上げるコツがあります。ダンベルは弧を描くように上げ、肘を伸ばしきらないことがポイントです。肘を伸ばしきってしまうと大胸筋を鍛えることができず、肘に負担がかかって関節痛を引き起こす恐れがあります。

さらに、呼吸にも意識を向けましょう。ダンベルプレスでは「ダンベルを上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う」が基本です。呼吸を止めないように、意識的に深い呼吸を繰り返してください。

次のページでは、ダンベルプレスにおすすめのダンベルをご紹介します！