初心者必見！自宅とジム両方でできるダンベルトレーニングを部位別に解説
自重でのトレーニングに慣れてきたら、負荷を上げてダンベルを使った筋トレに移行しましょう。とはいえ、ダンベルトレーニングにはさまざまな種類があり、具体的にどんなトレーニングをすべきか悩んでいる方もいるはず。そこで今回は、自宅とジムの両方でできる筋トレ初心者向けダンベルトレーニングを部位別にご紹介します。
本記事では筋トレ初心者におすすめの部位別ダンベルトレーニングをご紹介します。自宅とジムの両方でできるダンベルトレーニングを厳選したので、ぜひ参考にしてください！
【上半身編】自宅とジムの両方でできるダンベルトレーニング
肩（三角筋）
頻度
週2～3回
回数
1. アーノルドプレス×20秒
2. サイドレイズ×20秒
3. リアレイズ×20秒
4. フロントレイズ×20秒
5. ショルダープレス×20秒
6. Wレイズ×20秒
重量
5kg
胸（大胸筋）
頻度
週1～2回
回数
1. インクラインダンベルプレス×20秒
2. インクラインダンベルフライ×20秒
3. デクラインダンベルプレス×20秒
4. クローズダンベルプレス×20秒
5. ワンハンズアップワードフライ×30秒
重量
7～8kg（ワンハンズアップワードフライのみ重量を半分に落とす）
腕（上腕二頭筋）
頻度
それぞれ2セットずつの計4セットを週2～3回
回数
・ダンベルカール100秒法（1レップを5～10秒かけて10回）
・ダンベルカール 山本式3/7法（3レップから15秒キープを7回）
重量
3kg
腕（上腕三頭筋）
頻度
週1～2回
回数
1. オーバーヘッド・トライセプスエクステンション×30秒
2. ダンベルキックバックローテーション×30秒
3. ダンベルキックバック×30秒
4. リーチスカルクラッシャー×30秒
5. ニュートラルグリップスカルクラッシャー×30秒
6. フロアダンベルディップス×30秒
7. テイトプレス×30秒
8. クローズドダンベルプレス×30秒
9. クローズドダンベルプッシュアップ×30秒
10. オーバーヘッド・トライセプスエクステンション（シングルダンベル）×30秒
重量
5～8kg
お腹（腹直筋）
頻度
週1～2回
回数
1. バイシクル×25秒
2. ロシアンツイスト×25秒
3. Vシット×25秒
4. ワンハンド×25秒
5. ワンハンド（反対側）×25秒
6. ツイストシットアップ×25秒
7. ワンハンド脚上げ×25秒
8. ワンハンド脚上げ（反対側）×25秒
9. レッグレイズ×25秒
10. ヒップリフト×25秒
重量
8kg
お腹（腹斜筋）
頻度
週2～3回
回数
左右 各15回×3セット
重量
3kg～
背中（広背筋・僧帽筋）
頻度
週1～2回
回数
1. ダンベルローイング×20秒
2. ベントオーバーローズ×20秒
3. ワンハンドプルオーバー×20秒
4. ワンハンドプルオーバー（反対側）×20秒
5. リバースフライ×20秒
重量
両手の種目は5kg、片手の種目は3kg
【下半身編】自宅とジムの両方でできるダンベルトレーニング
太もも（ハムストリングス・大臀筋・大腿四頭筋）
頻度
週1～2回
回数
1. ダンベルスクワット
2. ブルガリアンスクワット
3. バックランジ
4. ゴブレットスクワット
5. ワイドスクワット
6. ルーマニアンデッドリフト
7. ダンベルレッグカール
8. シングルデッドリフト
9. シシースクワット
10. カーフレイズ
重量
5kg～
ふくらはぎ（ヒラメ筋）
頻度
週1～2回
回数
10回
重量
10～15kg
次のページでは、ダンベルトレーニングの注意点とコツをご紹介します！
