初心者必見!自宅とジム両方でできるダンベルトレーニングを部位別に解説

自重でのトレーニングに慣れてきたら、負荷を上げてダンベルを使った筋トレに移行しましょう。とはいえ、ダンベルトレーニングにはさまざまな種類があり、具体的にどんなトレーニングをすべきか悩んでいる方もいるはず。そこで今回は、自宅とジムの両方でできる筋トレ初心者向けダンベルトレーニングを部位別にご紹介します。

本記事では筋トレ初心者におすすめの部位別ダンベルトレーニングをご紹介します。自宅とジムの両方でできるダンベルトレーニングを厳選したので、ぜひ参考にしてください!

  1. 【上半身編】自宅とジムの両方でできるダンベルトレーニング
  2. 【下半身編】自宅とジムの両方でできるダンベルトレーニング
  3. ダンベルトレーニングをする時の注意点
  4. ダンベルトレーニングの効果を上げるコツ

【上半身編】自宅とジムの両方でできるダンベルトレーニング

肩(三角筋)

頻度

週2~3回

回数

1. アーノルドプレス×20秒
2. サイドレイズ×20秒
3. リアレイズ×20秒
4. フロントレイズ×20秒
5. ショルダープレス×20秒
6. Wレイズ×20秒

重量

5kg

胸(大胸筋)

頻度

週1~2回

回数

1. インクラインダンベルプレス×20秒
2. インクラインダンベルフライ×20秒
3. デクラインダンベルプレス×20秒
4. クローズダンベルプレス×20秒
5. ワンハンズアップワードフライ×30秒

重量

7~8kg(ワンハンズアップワードフライのみ重量を半分に落とす)

腕(上腕二頭筋)

頻度

それぞれ2セットずつの計4セットを週2~3回

回数

・ダンベルカール100秒法(1レップを5~10秒かけて10回)
・ダンベルカール 山本式3/7法(3レップから15秒キープを7回)

重量

3kg

腕(上腕三頭筋)

頻度

週1~2回

回数

1. オーバーヘッド・トライセプスエクステンション×30秒
2. ダンベルキックバックローテーション×30秒
3. ダンベルキックバック×30秒
4. リーチスカルクラッシャー×30秒
5. ニュートラルグリップスカルクラッシャー×30秒
6. フロアダンベルディップス×30秒
7. テイトプレス×30秒
8. クローズドダンベルプレス×30秒
9. クローズドダンベルプッシュアップ×30秒
10. オーバーヘッド・トライセプスエクステンション(シングルダンベル)×30秒

重量

5~8kg

お腹(腹直筋)

頻度

週1~2回

回数

1. バイシクル×25秒
2. ロシアンツイスト×25秒
3. Vシット×25秒
4. ワンハンド×25秒
5. ワンハンド(反対側)×25秒
6. ツイストシットアップ×25秒
7. ワンハンド脚上げ×25秒
8. ワンハンド脚上げ(反対側)×25秒
9. レッグレイズ×25秒
10. ヒップリフト×25秒

重量

8kg

お腹(腹斜筋)

頻度

週2~3回

回数

左右 各15回×3セット

重量

3kg~

背中(広背筋・僧帽筋)

頻度

週1~2回

回数

1. ダンベルローイング×20秒
2. ベントオーバーローズ×20秒
3. ワンハンドプルオーバー×20秒
4. ワンハンドプルオーバー(反対側)×20秒
5. リバースフライ×20秒

重量

両手の種目は5kg、片手の種目は3kg

【下半身編】自宅とジムの両方でできるダンベルトレーニング

太もも(ハムストリングス・大臀筋・大腿四頭筋)

頻度

週1~2回

回数

1. ダンベルスクワット
2. ブルガリアンスクワット
3. バックランジ
4. ゴブレットスクワット
5. ワイドスクワット
6. ルーマニアンデッドリフト
7. ダンベルレッグカール
8. シングルデッドリフト
9. シシースクワット
10. カーフレイズ

重量

5kg~

ふくらはぎ(ヒラメ筋)

頻度

週1~2回

回数

10回

重量

10~15kg

次のページでは、ダンベルトレーニングの注意点とコツをご紹介します!

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