朝ランニングの効果は絶大！意外と知られていないメリットを大公開

本記事では朝ランニングのメリット&効果をはじめ、朝ランニングに適した距離や時間、おすすめの食事メニューなどを詳しく紹介します。朝ランニングを始めようと思っている方は、この記事を参考に無理のないランニングライフをスタートさせましょう！

1. 朝ランニングのメリット&効果
2. 朝ランニングに適した距離や時間は？
3. 朝ランニングをする際におすすめの食事メニュー
4. 朝ランニングの注意点

朝ランニングのメリット&効果

朝ランニングにはさまざまなメリットがあり、その効果も絶大です。例えば、朝にランニングをすることで脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット効果を得られます。その他のメリット&効果についてもまとめたので、さっそくチェックしてみましょう。

1. ダイエット効果

先ほども述べた通り、朝ランニングにはダイエット効果が見込めます。なぜなら朝は1日のうちで最も血糖値が下がっており、脂肪が燃焼されやすい状態だからです。もちろん昼や夜のランニングにも脂肪燃焼効果はありますが、効率のよさを求めるなら朝ランニングがおすすめです。

2. ストレス解消

朝日を浴びならがランニングをしていると、別名“幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。セロトニンが分泌されると心のバランスが整い、すっきりとした気持ちで過ごせるようになります。

3. 集中力が高まる

ランニングをはじめとする有酸素運動には、脳の活性化作用があるといわれています。そのため集中力を高めたい方や記憶力アップを狙っている方は、朝ランニングを試してみてはいかがでしょうか。

4. 夏の熱中症対策

これは夏の暑い時期に限定されますが、ランナーにとって夏の日差しは大敵です。その点、朝ランニングなら厳しい暑さや強い日差しを避けられるので、熱中症を予防できるでしょう。

朝ランニングに適した距離や時間は？

朝ランニングに適した距離や時間は、人によって異なります。なぜならランニング歴や走る目的によって、ベストな距離や時間が変わってくるからです。

とはいえ、一般的にはランニングのような有酸素運動は20分以上継続することで脂肪燃焼が始まるといわれているので、20～30分以上は走ることをおすすめします。これを
距離に換算すると、3～5km程度となります。

また、朝ランニングにベストな時間帯は5～9時頃です。この時間帯は車や人の通りが少ないうえに、澄んだ空気を胸いっぱいに吸い込めます。

朝ランニングをする際におすすめの食事メニュー

朝ランニングをする場合、朝食はバナナやヨーグルトなどの軽食に留めておきましょう。カロリーでいうと100～200kcal程度のエネルギー補給をしておくことで、ランニング中の腹痛や不快感を防げます。

朝ランニングが終わった後は、30分以内に朝食を摂ることで疲労回復を図りましょう。ランニング後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、この時間内に栄養補給をすることで身体が修復され、代謝が高まるといわれています。

朝食におすすめのメニューは、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを補給できるバランスのよい食事です。例えば、ごはん派の場合は「ごはん＋味噌汁（または納豆）＋焼き魚＋果物」など、パン派の場合は「パン＋卵（またはハムやソーセージなど）＋サラダ＋果物」など。また、身体づくりのためにプロテインやプロテインバーなどを摂取するのもおすすめです。

朝ランニングの注意点

メリットや効果ばかりに目がいきがちですが、朝ランニングにはいくつか注意点もあります。以下に朝ランニングの主な注意点を4つ挙げたので、事前に確認しておきましょう。

1. 朝食は100～200kcal程度の軽食に留める

朝ランニングの前に朝食をガッツリと摂ってしまうと、消化不良を起こす可能性があるので注意してください。とはいえ、何も食べていない状態ではエネルギー不足で走れなくなる恐れがあるので、バナナやおにぎり、ヨーグルトなど100～200kcal程度の軽食は摂っておきましょう。

2. 準備運動を怠らない

朝ランニングをする際は、念入りに準備運動をしてください。昼や夜とは違い、寝起きの身体は硬くケガが起こりやすい状態です。身体づくりのために朝ランニングを始めたにもかかわらず、ケガをしてしまったら元も子もありません。額に汗がにじむ程度には、しっかりと準備運動しましょう。

3. 走る前に水分補給をする

人は睡眠中に汗をかき、身体や脳の温度を下げています。そのため寝起きの身体は水分が不足しており、水分補給をしないまま朝ランニングを始めてしまうと脱水症状を起こす危険性があります。また、水分補給ができていない状態でのランニングには心筋梗塞や脳梗塞などのリスクもあるので、ランニング中やランニング後はもちろんのこと、ランニング前の水分補給も忘れてはいけません。

4. 薄暗い場合はライトや反射ベストを活用する

朝ランニングを始める時間帯によっては、まだ薄暗い場合もあります。そんなときは反射ベスト・LED裾バンド・LEDネックライトなどを活用し、安全面に配慮しましょう。

まとめ

朝ランニングで澄んだ空気を胸いっぱいに吸い込むと、身体はもちろん心まですっきりしてきます。また、朝ランニングには集中力や記憶力を高める効果もあるので、気合を入れたいテストや大切なプレゼンを控えている日に走ってみるのもいいかもしれません。

本記事で紹介した注意点に気をつけ、朝ランニングの効果を最大限に得ましょう！