くびれ作りに効果的！サイドプランクの正しいやり方や効果を動画で紹介
夏までに「くびれ」を作りたい！とお悩みの方におすすめなのが、横になってできるサイドプランクです。体幹を鍛え基礎代謝を上げることで脂肪燃焼しやすい身体を手に入れることができます。動画付きで解説していきます。
「くびれを作りたい」
「サイドプランクがいいって聞くけどやり方は？」
「サイドプランクの効果が知りたい」
「くびれ」作りに効果のある、サイドプランクがいいって聞いたことがあるけど、どういったことに気を付ければいいか迷ってしまいますよね。
本記事では、サイドプランクの正しいやり方や効果を知りたい人に向けて徹底解説しました。
誰でも分かりやすいように、動画を交えて紹介していきます。
最後まで読むことで、サイドプランクの応用メニューまで知ることができます。
ぜひ読み進めてください。
サイドプランクとは
体幹トレーニングの一種で、横向きになり肘と足だけで体を支え、真っ直ぐな状態をキープするトレーニングです。別名「サイドブリッジ」とも呼ばれ鍛えられる部位は、お腹周りの腹斜筋や腹横筋、腹直筋を中心に鍛えることができます。
バランスを取るのが難しいトレーニングですが、正しい姿勢で行うことでぽっこりお腹を改善し、くびれを作ってくれるトレーニングになります。
鍛えることができる筋肉の部位
腹斜筋
腹斜筋はお腹の横に位置する筋肉で、脇腹部分にある筋肉です。
外腹斜筋と内腹斜筋の2種類に分類される筋肉郡で、表層部にあるのが「外腹斜筋」、その内側にあるのが「内腹斜筋」と呼びます。
腹斜筋は、体を左右に「ひねる」際に使われる筋肉で、胸骨を引き上げる役割もあり呼吸にも関連しています。
男女問わず腹斜筋を鍛えることで、くびれに効果があり引き締まったお腹になります。
また、腹斜筋を鍛えると排便をサポートしてくれるので、便秘にも効果的です。
腹横筋
腹横筋は、腹部の奥深くに存在するインナーマッスルで、天然のコルセットとも呼ばれています。
お腹を凹ませるときに働く筋肉で、通常の筋トレでは鍛えにくい部位と言われています。
腹斜筋や腹直筋を支える役割や、臓器など体の内部にも影響を与えている筋肉で、鍛えるとぽっこりお腹や体幹全体の姿勢を改善することができます。
くびれを作るだけでなく、腹圧や臓器の補助をする筋肉であり、健康にも影響する腹横筋をしっかりと鍛えていきましょう。
腹直筋
腹直筋は、お腹の前面にあり大胸筋のすぐ下から股間まで繋がる大きな筋肉を指します。
腹直筋を鍛えることで、お腹が割れている状態「シックスパック」を作り出すことができます。これは、腹直筋のタテ線部分の「白線（はくせん）」と割れたヨコ線部分の「腱画（けんかく）」が走行しており、それらによって筋肉が6つに割れます。
また腹直筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼もしやすい体を作ることができます。
背中を丸める屈曲動作や正しい姿勢を作るのに使われる筋肉で、見た目の変化もわかりやすい筋肉と言えます。
サイドプランクの正しいやり方
1：まずはサイドプランクのスタンバイから。横向きになり床と垂直になるように肩の真下に肘を着きます。このとき足を前後に開き、つま先の方向を揃えましょう。
2：頭から足までが一直線になるように、体を持ち上げその姿勢を30秒キープします。反対の手は腰に当てます。姿勢が悪いとせっかくのトレーニング効果が落ちてしまうので鏡や窓で姿勢を確認しながら行いましょう。
3：サイドプランク中は、使っている筋肉を意識しながら行います。意識することで効果が高まるためです。
4：呼吸を安定させるのもポイントです。お腹を凹ませながら、口でゆっくり息を吐きます。
5：サイドプランク中、重心を安定させるためにも、視線を一点に定めるとブレにくくなります。
6：左右それぞれ30秒×3セットを目標にしてみましょう。辛い場合はできる範囲で挑戦して徐々に慣れていきましょう。
