アームカールの実践動画を紹介

今回アームカールの実践動画を3つご用意しました。まずは正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

アームカールは腕を鍛える王道のトレーニングですが、上記の動画を参考に正しいフォームで行いましょう。

基本的な流れは次の通り。

• ステップ①足幅をこぶし1つ分ほど開いて立ちます
• ステップ②背中を少し丸めおしりと下腹に力を入れます
• ステップ③脇を締めて、肘をわきにつけます
• ステップ④ダンベルを肩に近づけながら肘を曲げる

アームカールを行う際は「肘を固定」「反動を使わない」「肘を伸ばし切らない」など、少しの違いで腕への負担が変わります。まず初心者の方は、正しいフォームを身につけてトレーニングをしましょう。

アームカールに慣れてきたらより負荷をかけられる、バーベルカールに挑戦してみましょう。バーベルカールのポイントとしてグリップ幅があります。バーベルを持つ際のポイントとなりますので、正しいフォームを身につけましょう。

バーベルの持ち方には「ワイドグリップ」と「ナローグリップ」があります。

• ワイドグリップ：指を2〜3本広く握るやり方で、腕の内側（短頭）に効果があります。
• ナローグリップ：指を2〜3本狭く握るやり方で、腕の外側（長頭）に効果があります。

バーを浅く握ると、手首を痛めてしまいますので注意が必要です。また、上下に動かす際は肘を視点に弧を描くようにあげるのが理想的です。

ハンマーカールは、椅子に座って行う動作で、腕全体をバランスよく引き締められるトレーニングです。主に、上腕二頭筋の外側（長頭）や上腕筋に負荷がかけられます。

ハンマーカールの正しいやり方は下記の通りです。

• 椅子に座りしっかりと背筋を伸ばす
• ダンベルを持って肩から真っ直ぐ下ろしていく
• ダンベルを持った手のひらは自身に向けた状態でキープ
• ゆっくり上げて肘の角度が45度の位置で止める
• 左右交互に行う

ダンベルカール同様に肘を固定し反動を使わずに持ち上げましょう。

番外編：三頭筋を鍛えるトレーニング

上腕三頭筋を自宅で鍛えることができるトレーニングを3つ紹介します。今回は、初級編から中級編の動画をピックアップいたしました。

上記の動画では3分間で4種目のトレーニングを行います。

• クローズプッシュアップ
• プランクプッシュアップ
• ナロープッシュアップ
• リバースプッシュアップ

それぞれの種目の時に「手をくっつける」や「肩幅」を意識するなどポイントがあるので、正しいフォームでトレーニングに挑戦してください。

上記の動画も4種目のトレーニングメニューを行います。

• トライセップスプッシュアップス
• トライアングルプッシュアップス
• アーチプッシュアップス
• トライセップスディップス

各種目は15秒間でトレーニングを行います。膝をついて行うトレーニングですが上腕三頭筋への負荷が高いトレーニングです。

最後に中級者向けのトレーニングメニューを紹介します。上記の動画では、4分30秒で4種目を行うトレーニングメニューです。

• パイクトライセプスエクステンション
• ワンアームサイドトライセプスエクステンション(反対側)
• ワンアームサイドアーチャープッシュアップ(反対側)
• クローズハンドプッシュアップ

中には、反対側を鍛えるメニューがあります。先ほど紹介してきたトレーニングよりも負荷が高いです。さらに「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」を鍛えたい方は、下記の記事を参考にトレーニングを行っていきましょう。10種類以上のトレーニング方法を紹介しています。

初心者から上級者まで効く！上腕三頭筋の効果的な筋トレメニュー13選

2020-04-20 14:06

腕(上腕二頭筋 / 上腕三頭筋)の効果的な筋トレメニュー15選

2020-05-06 12:16

まとめ

上腕二頭筋を効率よく鍛えることができる、アームカールについて紹介しました。アームカールは肘を曲げたり伸ばしたりするトレーニングで、腕をたくましく見せたい方にうってつけです。ダンベルカールとバーベルカールの2種類の方法がありますが、初心者であれば自宅でできるダンベルカールの方から試してみてください。

また、余裕がある方はアームカールと同時に上腕三頭筋も鍛えられるトレーニングも取り入れていきましょう。バランスよく鍛えることでより大きな腕作りができるでしょう。