歩行瞑想で不安やストレスを軽減！やり方を3ステップで解説
歩行瞑想とは、歩きながら行う瞑想方法です。歩く瞑想と聞くと不思議な感じがしますが、じつは歩行瞑想はGoogleの社員研修プログラムにも取り入れられている比較的ポピュラーな方法なのです。そこで本記事では歩行瞑想の特徴や効果、やり方をご紹介します。
一般的な瞑想とは異なり、目を開けた状態で歩きながら行う「歩行瞑想」。今回はそんな歩行瞑想のやり方を3ステップで解説します。あわせて歩行瞑想の効果やおすすめの音声ガイダンス、ポイント&コツもまとめているのでぜひ最後までご覧ください。
歩行瞑想とは？
歩行瞑想とは、歩きながら行う瞑想方法です。一般的に瞑想といえば座禅を組んで行うイメージがありますが、歩行瞑想は足の位置や動きに意識を向けることで心を鎮めていきます。
歩行瞑想を行うことで「今この瞬間」に意識が集中すると、雑念や思考が取り払われて不安や後悔にとらわれなくなります。この煩悩から解放された状態を目指すことこそ、歩行瞑想を行う目的です。
そもそも瞑想ってなに？
そもそも瞑想とは、心を無にしてリラックスすることを指します。とはいえ瞑想にはさまざまな種類があり、目的やゴールもそれぞれ異なります。
歩行瞑想でいう瞑想は“マインドフルネス”のことで、脳を休めてリラックスすることが大きな目的です。雑念が次から次へと湧いてきたり、心がざわざわしたりしている時は、歩行瞑想を行うことで心をフラットな状態に戻すことができます。
歩行瞑想のメリット
歩行瞑想は座って行う瞑想とは違って、日常に取り入れやすく誰でも試しやすい瞑想方法です。通勤・通学中や散歩中に気軽に行えるので、瞑想初心者でも実践しやすい方法といえます。
また、自分の心に意識を向ける瞑想に難しさや分かりにくさを感じている人は、足の位置や動きに意識を向ける歩行瞑想の方が感覚的に理解しやすいでしょう。
歩行瞑想の効果
ここでは、歩行瞑想の主な効果を4つご紹介します。これらの効果を見ると、歩行瞑想は身体にも心にも良い影響を与えることが分かります。
不安やストレスの軽減
歩行瞑想で「今この瞬間」に意識を集中させると、次第に煩悩が消えていきます。そうすると不安やストレスにとらわれなくなり、必要以上に悩んだり落ち込んだりせずに済みます。
また、歩行瞑想は有酸素運動のウォーキングの一種でもあるので、別名「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されてストレスが軽減されるとも考えられているようです。
集中力の向上
歩行瞑想を行うと雑念や思考が取り払われて、脳が整理された状態となります。その結果、集中力が向上して生産性の高い活動が可能になります。
物事に集中できずに困ったときには、気分転換を兼ねて歩行瞑想をしてみてもよいかもしれません。
睡眠の質の向上
歩行瞑想には睡眠の質を高める効果が期待できます。なぜなら瞑想を行うと、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが生成されるからです。
メラトニンはストレスを抱えている状態では生成されにくくなるので、寝つきの悪さや不眠で悩んでいる人は歩行瞑想を試してみてはいかがでしょうか。
シェイプアップ効果
歩行瞑想はウォーキングの一種でもあるので、有酸素運動によるシェイプアップ効果を得られます。また、歩行瞑想は運動不足の解消にも一役買うので、運動不足を実感している人にもおすすめです。
歩行瞑想のやり方を3ステップで解説
それでは、実際に歩行瞑想を実践してみましょう。ここでは歩行瞑想の基本的なやり方を3ステップで解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
①背筋を伸ばして深呼吸する
歩き出す前に、背筋をしっかり伸ばして正しい姿勢をつくります。そして肩の力を抜くために、そのままの姿勢で深呼吸をしましょう。
②心身の状態を観察する
次に、直立した状態で足の裏の感覚や心の在りように意識を向けてみてください。だんだんと雑念や思考が取り払われて、自分自身を客観的に感じられるようになってきたら歩行瞑想の準備は完了です。
③ゆっくりと歩き出す
歩行瞑想の準備ができたら、ゆっくりと歩き始めましょう。普段より大きく1歩を出し、足の位置や動きに注目します。具体的には「足が地面から離れる」「足が地面につく」という感覚に集中してください。
歩行瞑想に慣れてきたら、少しずつ歩くスピードを上げていきましょう。
歩行瞑想におすすめの音声ガイダンス
歩行瞑想に慣れるまでは、周囲の雑音や人の目が気になることもあるでしょう。そこでおすすめしたいのがYouTubeで公開されている歩行瞑想の音声ガイダンスです。
音声ガイダンスに従って歩行瞑想を行うと、意識するべきポイントが分かるので集中力が高まって歩行瞑想がはかどります。
【誘導瞑想】歩行瞑想｜マインドフルネス瞑想
まずはSoul Healing Chihoによる歩行瞑想の音声ガイダンスです。動画を観ながら深い呼吸を繰り返し、歩行瞑想の感覚を掴むのもよいでしょう。
【歩行瞑想】歩きながらメンタルを整える｜12分
次は、KAORI YOGAが紹介する歩行瞑想の音声ガイダンスです。動画の長さが12分と歩行瞑想に適した長さであることもおすすめポイントです。
マインドフルネスウォーキング瞑想【京都・哲学の道】誘導付き瞑想 旅行vlog
最後は、メディテラス ～マインドフルネス瞑想ガイド～の歩行瞑想の音声ガイダンスです。京都の哲学の道を歩いているような感覚を得られます。
歩行瞑想のポイント&コツ
歩行瞑想をしている最中に心が乱れることがありますが、その場合は足を止めてリセットすれば大丈夫です。歩行瞑想に限らず、瞑想をするときには「雑念を取り払わなければいけない」と思うあまり心身がガチガチに固まってしまうことがあります。しかし、雑念が湧いてくることは悪いことではありません。「今この瞬間」に意識を向けられるように、もう一度背筋を伸ばして深呼吸するところから始めましょう。
ちなみに、どうしても周囲の音や人の目が気になってしまう場合は、家の中で歩行瞑想をしてみるのもありです。車やバイクの通行量の多い地域に住んでいる人も、家の中で歩行瞑想を試してみましょう。
まとめ
歩行瞑想の効果やおすすめの音声ガイダンス、基本的なやり方を紹介しました。
歩行瞑想を行う際は周囲の状況をしっかりと確認し、危険がないと判断できた場合にのみ実践してください。歩行瞑想は足の位置や動きに意識を集中するため、必然的に周囲に意識が向かなくなります。そのため広々とした公園や人通りの少ない場所を選び、安全を確保したうえで歩行瞑想を始めましょう。
