自宅や小さなスペースでもできる！クロスフィットトレーニング

持久力の向上や、筋トレ効果が実感できる人気のトレーニング「クロスフィット」。
クロスフィットは主にジムなどのフィットネスクラブで、コーチングを受けながら行うのが一般的ですが、自宅で行えるクロスフィットトレーニングもあります。
自宅で行えるクロスフィットについて、必要な器具や道具、エクササイズ方法について紹介します。

1. 自宅でもできるクロスフィット
2. 自宅で行うクロスフィットはどんな人におすすめ？
3. 必要な機器や道具
4. 自宅でできるクロスフィットエクササイズ
5. 自宅でクロスフィットを行う上での注意点
6. おうちクロスフィットのおすすめの動画
7. まとめ

自宅でもできるクロスフィット

クロスフィットとは、「歩く」「走る」「跳ぶ」「起き上がる」などの日常動作をベースとしたエクササイズです。基本的には専門的なジムで、トレーニングを指導してもらって行いますが、自宅で取り組めるトレーニングメニューもあります。
忙しくてジムになかなか行けない人や、近所にジムがない人でも、自宅でクロスフィットトレーニングが行えれば、引き締まった健康的な体を維持できます。自重を使ったトレーニングメニューは、自宅の小さなスペースでもエクササイズを行うことが可能です。

自宅で行うクロスフィットはどんな人におすすめ？

自宅で行うクロスフィットがおすすめな人について解説します。

ダイエットをしたい

クロスフィット有酸素運動と無酸素運動を取り入れた、ハードなトレーニングなので運動中は少しキツいと感じるかもしれませんが、短時間で適度に筋肉が鍛えられるので、健康的で引き締まった体に近づけます。シェイプアップ効果もあるので、ダイエットしたい方にはおすすめです。同時に食事制限も行うと、よりダイエット効果が得られるでしょう。

自分のペースで楽しく体を動かしたい

クロスフィットは、基本的にはジムでグループになってコーチに指導を受けながら行うトレーニングですが、自宅では自分でトレーニングメニューを決めて行うことが可能です。自分で時間を決めて、自宅でできるクロスフィットのエクササイズを選んで自由に組み合わせられるのは大きなメリットですね。

ジムに通う時間が限られている

忙しくてなかなかジムに通う時間が取れない方や、近所にクロスウィットができるジムがない人は自宅でクロスフィットを行うのがいいでしょう。ジムよりも使える器具の選択肢や、トレーニングの動きは制限されますが、自宅で可能な範囲のクロスフィットエクササイズもあります。

必要な機器や道具

自宅でのクロスフィットトレーニングに必要な用品や道具を紹介します。気になるアイテムがあればぜひ取り入れてみてください。

アブマット

腹筋のトレーニングに使えるアブマットです。急な斜面となだらかな斜面があり、必要に応じてさまざまな使い方ができます。腹筋をするときに、腰の下に添えておくと、背中と床の間が埋まり、腰に負担がかからず腹筋ができます。
また、ランジステップの時に膝が床にあたる部分に置いておくと、サポートクッションとして使えます。ステップするときに膝を痛める心配がありません。

ウォールボール

重りとしてトレーニングに使えるボールです。
ボール自体が柔らかいので、落としても床に衝撃を与えることなく、大きく響かないので安心して使用できます。腹筋時にボールを持ちながらツイストしたり、胸の前でボールを持ってスクワットやラウンジステップするだけで重りがいい負荷になって筋力アップに効果的です。

ダンベル

ダンベルにはさまざまな重さがありますが、自宅で使えるタイプのダンベルでは5kgまでの重さが多いです。
大きいダンベルを持ち上げて負荷をかけるトレーニングもありますが、小さいダンベルは細かい筋肉に刺激を入れるようなトレーニングに使えます。
ダンベルは重さによって、使える動作やトレーニングが異なってくるので、自分のトレーニングに必要な重さのダンベルを使い分けていきましょう。

自宅でできるクロスフィットエクササイズ

自宅でできる、代表的なクロスフィットエクササイズを紹介します。

バーピージャンプ

クロスフィットの定番メニューとも言われるのが、バービージャンプです。うつむきになって、まず胸をつけた状態からプッシュアップします。その後両足で立ち上がって、直立の状態から軽くジャンプし、腕を伸ばして頭の上で両手を叩きます。この一連の流れを繰り返すのがバービージャンプです。全身の筋力の強度の向上だけでなく、有酸素運動も取り入れたメニューとなっています。道具も使わず、場所を取らないトレーニングなので、自宅でも気軽に行えます。

ジャンプロープ

ジャンプロープはクロスフィットに使える縄跳びのことです。ジャンプロープを使った運動は、全身を動かす有酸素運動なので、心肺機能の強化ができます。脚力も鍛えられ、下半身のシェイプアップにも効果的。自宅や、家の外でもジャンプロープがあれば簡単にトレーニングができます。運動が苦手な人でも、手軽に取り組めるエクササイズです。

腕立て伏せ

筋力トレーニングとして、実践する人が多いのが腕立て伏せ（プッシュアップ）です。腕立て伏せは筋力向上のエクササイズとしてとても効果が高いと言われています。上半身の筋力強化や、体幹の安定、健康維持にもつながります。筋トレ初心者でも取り組みやすいのが特徴です。自重を使ったトレーニングで、道具もいらず自宅でも行える、非常に効果的なエクササイズだと言えるでしょう。

自宅でクロスフィットを行う上での注意点

自宅でクロスフィットを行うときの注意点について解説します。
ジムと違ってコーチやトレーナーがいないため、体に負荷をかけすぎないように気をつけましょう。

運動中に怪我を防ぐための方法

怪我を予防するために、トレーニング前にはしっかりとストレッチを行いましょう。ストレッチは時間をかけてゆっくり体を伸ばしていきましょう。ストレッチの間は息を止めずに、ゆっくりと呼吸を続けるのがポイントです。体の筋肉を伸ばして、関節の可動域を広げることで、怪我の予防につなげましょう。

効果的な回復のための方法

トレーニングのしすぎや、無理な運動は体に負担がかかってしまいます。筋肉を傷めたり、疲労が溜まっているときはトレーニングは控えるようにしましょう。トレーニング後もストレッチは忘れずに。疲労を回復するためには、しっかりと夜は湯船に浸かりマッサージなどで筋肉のコリをほぐしましょう。もし、炎症が起きているときは患部を冷やすようにし、痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう。

おうちクロスフィットのおすすめの動画

自宅で行うおうちクロスフィットを行う上で、おすすめの動画を紹介します。

自宅で行えるクロスフィットメニュー

自宅クロスフィットトレーニングのメニューを考えるときに参考になる動画です。

脂肪燃焼したい人向けのクロスフィットメニュー

脂肪燃焼するための、自宅で行えるクロスフィットトレーニングをわかりやすく説明しています。

まとめ

今回は、自宅などの小さなスペースでも行えるクロスフィットトレーニングについて解説しました。ジム通いが難しい人や、自宅でも効率よく鍛えたい人にとって、自宅でできるクロスフィットトレーニングは魅力的ですよね。道具を使わずにできるトレーニングや、自宅でも使えるトレーニング器具などもあるので、動画などを参考にして自分に必要なトレーニングを行っていきましょう。