自宅ヨガのメリット・デメリットとは?簡単なヨガポーズ10選も

自宅でヨガを始めたいという方に向けて、メリット・デメリットから初心者でも真似できるおすすめのヨガポーズ10種類を紹介します。画像と動画とセットでお届けするのでぜひ試してみてください!

この記事の監修者
nuts ヨガインストラクター:miwako 大学生の頃にヨガに出会い、心身や生活がより豊かに変化していくのを感じ、ヨガの奥深さに魅了されていく。現在は伝統的な教えや哲学を学びながら、ハタヨガとヴィンヤサヨガの練習を続けている。実践から得られる気付きを大切にし、その学びや恩恵を伝えている。

ヨガ初心者が自宅でヨガで行うことは可能なのでしょうか?また、自宅ヨガを行うメリットやデメリットとは?そんな疑問にお答えするべく、自宅ヨガについてまとめました。メリットやデメリットを理解したら、さっそく簡単なヨガポーズに挑戦してみましょう!

  1. 自宅でヨガってできるの?
  2. 自宅ヨガのメリット・デメリット
  3. 初心者でも簡単!自宅でできるヨガポーズ10選

自宅でヨガってできるの?

船のポーズ

ヨガ初心者でも、自宅でヨガを行うことは可能です。できればヨガスタジオで学ぶことをおすすめしますが、なかなか時間が取れなかったり、近所にヨガスタジオがなかったりする場合は、自宅でヨガをするのもひとつの方法です。

ヨガには簡単にできるポーズから、上級者向けの難しいポーズまで様々あります。そのため、ヨガ初心者さんは簡単なポーズから丁寧に練習してみましょう。ただし、無理は禁物!体が硬い人や、普段まったく運動をしない人は、痛いと感じたら即中断してください。

自宅ヨガのメリット・デメリット

自宅でヨガを行うメリットには、
・スタジオまでの移動を省ける
・レッスン料金がかからない
・いつでも好きな時に行える
・誰の目も気にしないでよい
などが挙げられるでしょう。

とくに、いつでも好きな時に行えるというのは、忙しい日常を過ごす人にとっては最大のメリットになります。また、学生にとってはレッスン費用がかからないという点も大きなメリットだと思います。

しかし、自宅でヨガを行う場合にはデメリットも存在します。自宅ヨガのデメリットは、
・正しくポーズをとれているか分からない
・呼吸法を理解しにくい
・集中しにくい
・ポイントやポーズにまつわる話など、ヨガの良さである精神の安定を得にくい
・モチベーションを保ちにくい
などがあります。

ヨガのポーズを間違ったまま続けていると、体に痛みが生じたり、不必要な筋肉がついたりしてしまうこともあります。また、ヨガはほのかにアロマが香るスタジオや、インストラクターの優しい声や言葉も魅力のひとつ。それらを体験できないのは、自宅ヨガの大きなのデメリットといえるでしょう。

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初心者でも簡単!自宅でできるヨガポーズ10選

真珠貝のポーズ

真珠貝のポーズ
「真珠貝のポーズ」は、自宅で簡単に行えるヨガポーズです。お腹が痛い時……イライラした時……不安を感じた時……そんな時におすすめしたいポーズです。

真珠貝のポーズのやり方

1.まず足裏同士を合わせて、足全体でひし形を作ります。
2.息を吐きながら上半身を倒し、お腹の温かみを感じましょう。
3.手はひざの下から出し、余裕があれば足の甲へ添えます。
4.5回ほど呼吸を繰り返したら、ゆっくり上半身を起こします。

ラクダのポーズ

ラクダのポーズ
「ラクダのポーズ」は、姿勢改善やバストアップ、ヒップアップに効果的なポーズです。普段あまりしない後屈のポーズは、気持ちをスッキリさせる効果もあります。

ラクダのポーズのやり方

1.まず足を腰幅に開いて、膝立ちになります。この時、足首を曲げてつま先を立てておきましょう。
2.両手をお尻に添えます。
3.お腹を前に突き出すイメージで後屈します。脇を締め、肩甲骨を寄せましょう。
4.軽くあごを引き、余裕があれば手をかかとにおろします。
5.3~5回呼吸を繰り返したら、ゆっくり元に戻ります。

船のポーズ

船のポーズ

「船のポーズ」は、ぽっこりお腹解消に役立つポーズです。便秘改善にも効果が期待でき、腰痛を緩和する効果もあるのだとか。

舟のポーズのやり方

1.足を前に伸ばし、マットの上に座ります。
2.両ひざを立てて、ひざの裏に手を添えます。
3.背筋を伸ばしたまま重心を少し後ろにかけて、片足ずつ持ち上げましょう。
4.足を90°に曲げ、余裕があれば手を前に伸ばしましょう。
5.今度はひざを伸ばして、Vの字をキープします。
6.太ももとお腹を近づける意識を持ち、5回呼吸を繰り返します。
7.ゆっくり体育座りに戻り、上体を足に預けて呼吸を整えます。

キャット&カウ(猫と牛)のポーズ

キャット&カウ(猫と牛)のポーズ
「猫と牛のポーズ」は、CAT&COW(キャットアンドカウ)とも呼ばれ、自律神経を整える効果のあるポーズとして知られています。姿勢を整え、腰痛を改善する効果も得られるでしょう。

猫と牛のポーズのやり方

1.まず四つん這いの姿勢になります。お尻の尾骨はしまい込み、目線はおへそ。
2.鼻から息を吸いながら、目線を斜め上へ。腰を床へ近付けるイメージです。
3.息を吐きながら、目線はおへそに戻しましょう。

ピラミッドのポーズ

ピラミッドのポーズ

「ピラミッドのポーズ」は、足のむくみを解消する効果があります。冷え性を改善したり、骨盤を整えたりする効果もあるので、寝る前におすすめしたいヨガポーズです。

ピラミッドのポーズのやり方

1.足を肩幅の1.5倍広げて立ちます。
2.手を腰にあて、上体を前に倒します。
3.手を床につけて、背筋を伸ばしましょう。
4.ゆっくりと3呼吸したら、手を腰に戻して心臓と頭の高さが同じになるところまで戻ります。
5.ゆっくりと上体を起こしましょう。

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