自宅向け！初心者がやるべき筋トレメニューを部位別に紹介！

腹筋

筋トレを行う上で一番鍛えたい部位ナンバーワンの場所が腹筋なのではないでしょうか。
お腹を引き締まって見せるのには絶対必要不可欠な筋肉ですね！

自宅でできる器具なしの腹筋トレ

体育座りのような体勢から、手を横に着いて足を寄せ上げるトレーニングです。
上半身が動きすぎないように気を付けましょう。

自宅でできる器具ありの腹筋トレ

懸垂バーを使ってぶら下がりながら、下半身を上げ下げしていきます。
自分の体重がダイレクトに影響するので、効果が高いです。

下半身のトレーニング

下半身の筋肉は人実は人間の筋肉の70%を占めていると言われています。もし下半身を鍛えなければ、全身の多くの筋肉を鍛えないということになるので、もちろんその量の筋肉の代謝量に関わってくる、縁の下の力持ち的な役割を果たしています。

脚

先ほどの言った通り、脚まわりは身体の筋肉の大部分を占めているので、基礎代謝を上げたい方やダイエットを目的として、筋トレを行っている方には特にオススメです。

自宅でできる器具なしの脚の筋トレ

お尻を後ろに持っていくことを意識することと、膝が前に出てしまわないように意識して行いましょう。

自宅でできる器具ありの脚の筋トレ

さらにダンベルを持ちながら行うと効果が倍増します。自重だと物足りない方や、もう少し負荷が欲しい方はダンベルの重さを変えながら、無理のないように行いましょう。

お尻

女性はヒップアップにも役立ちますし、体幹という面でも大きな役割を果たしていますので、男女問わず脚の筋肉と同様鍛えておきたい部位です。

自宅でできる器具なしのお尻の筋トレ

仰向けに寝たままで、腰を浮かせたり沈めたりしながらトレーニングしていきます。
途中で左右の足を組み替えたりしながら行いましょう。

自宅でできる器具ありのお尻の筋トレ

ゴムバンドを使ったトレーニングです。
こちらの動画はレパートリーが豊富で分かりやすいので、何種類かピックアップしてやってみるのもいいかもしれません。

自宅で失敗しないコツ

冒頭でも触れましたが、“習慣化”が一番大事なキーワードになります。習慣化に効果的なのは、何かすでに身についている習慣と紐づけて、筋トレを始めるための引き金にすることです。例えば「起きたらすぐ○○」、「歯磨きしたら○○」のように、セットにして考えると習慣化しやすいです。
また、はじめから欲張って沢山やってしまうと必ず続かなくなってしまうので、「どんな時でもこれくらいは必ずできるだろう（腕立て伏せ3回みたいなレベルです）」というような最低ラインを決めて、スモールスタートすることが重要です！そこからボリュームを徐々に上げていきましょう。