筋肥大に効果的な自重トレーニングメニューを部位別に解説
自宅でも気軽に行える自重トレーニングを部位別に多数紹介します！初心者の方でも始めやすいものばかりなのでぜひ参考にしてみてください。
筋トレをしたい理由は様々で、ダイエットだったり筋肥大だったり人それぞれの目的があります。
ですがその中には、筋トレをしたいけどジムに通ったり筋トレグッズを買おうとまではいかない……というような方もいるかもしれません。
大丈夫です、自らの体重のみを用いる自重トレーニングでも十分な効果を得ることは可能です！
ここでは初心者の方でも自宅で気軽に行える自重トレーニング方法を部位別にご紹介していきます！
自重トレーニングとは
自らの体重で負荷をかけて行うトレーニングのことを自重トレーニングと言います。
筋トレ器具を用いるものと比べて軽く扱われがちですが、日々のトレーニングを継続することで決して無理することなく理想の身体を手にすることができます。
また自重を用いるために身体全体に負荷が均等にかかり、全体のバランスを保ちやすいというのが特徴です。
自重トレーニングは毎日していい？
基本的には毎日行って全く問題はありません。
負荷が弱い分筋肉の回復も早いため、最低でも週3回くらいの頻度で行うとよいでしょう。
また、同じ部位を何日も連続して行うのではなく、日によってメインに鍛える部位を変えていくことで全体のバランスを保ちながら鍛えていくことができます。
もちろん過度に疲労している場合には無理せず休養をとるようにしてください。
筋肥大に効果的な自重トレーニングメニュー
胸板を厚くしたい
ノーマルプッシュアップ
自重筋トレの中でも代表格となるトレーニングです。
大胸筋の外部のほか、上腕三頭筋や腹直筋にも効果があります。
事前のストレッチとして、肩回りや手首の準備運動をしっかりしてから行います。
ディップス
大胸筋をしっかりと鍛えることができ、上半身の自重トレーニングとして極めて効果的であると言えます。
大胸筋の下部・内側のほか、上腕三頭筋も鍛えられます。
効果を最大限に高めるために、腹部と臀部に力を入れてフォームを安定させることが重要です。
