【監修】硬くなった「ふくらはぎ」をほぐすストレッチ5選
「ふくらはぎ」は、柔軟性が低下するとケガや冷え症の原因になります。気付いたときにストレッチを行い、ケガの予防や冷え性改善に努めましょう。 今回は、ヨガインストラクターがふくらはぎをほぐすストレッチのやり方を写真付きで徹底解説していきます！
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ヨガインストラクター：miwako 大学生の頃にヨガに出会い、心身や生活がより豊かに変化していくのを感じ、ヨガの奥深さに魅了されていく。現在は伝統的な教えや哲学を学びながら、ハタヨガとヴィンヤサヨガの練習を続けている。実践から得られる気付きを大切にし、その学びや恩恵を伝えている。 |
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突然ですが、ふくらはぎを触ってみてください。ガチガチに硬くなっている場合や、左右で硬さが違う場合は今すぐストレッチをして柔軟性をアップさせましょう。ふくらはぎをストレッチするだけで、ケガの予防や冷え性改善、さらにはむくみを解消することもできるのです！
そこで今回は、ふくらはぎのストレッチ方法を写真で解説したいと思います。立った状態でできるストレッチもあるので、立ち仕事や家事の合間に試してみてくださいね！
ふくらはぎの筋肉構造
ふくらはぎの筋肉を構成する筋肉郡は、
・腓腹筋（ひふくきん）
・ヒラメ筋
の2つです。
ふくらはぎの筋肉で表面上に見えている筋肉が「腓腹筋（ひふくきん）」であり、腓腹筋の2つの筋頭とヒラメ筋と合わせて「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼びます。
ふくらはぎの重要な2つの役割
ふくらはぎは「第2の心臓」とも言われるほど、非常に重要とされる筋肉で、大事な役割を担っています。
ポンプの役割
歩く、走る、ジャンプするなど、体を動かすときに、ふくらはぎの筋肉が足の血液を上へ押し上げる、ポンプの役割を担います。ふくらはぎの筋肉がうまく動かないと、足の血液循環が上手くいかず、日常生活に影響が出ることも考えられるので、とても大事な場所です。
体を動かす役割
足首を動かす際に、つま先を下げるような動作を行う役割りがあります。
ウォーキング、ランニング、ジャンプといった動作を行うときに、非常に大事な筋肉です。普段2速歩行で生活している我々にとって、無くてはならないと同時に、使う頻度も高く、疲労を溜め込みやすい筋肉だと言えます。
ふくらはぎが太くなる原因は？
むくみ
役割でも紹介しましたが、ふくらはぎにはポンプの役割があります。このポンプの力が弱まると血液がうまく循環されず、流れが滞ってしまうため、むくみに繋がります。
骨盤の歪みが影響している場合も
骨盤が前傾すると前傾姿勢になり、膝が曲がって前傾した上半身を支えます。その結果、歩行時に足が持ち上げられず、足首の関節が固定され、フラットフットと呼ばれる歩行スタイルになります。
腰、膝、足首の関節が固定されていて、歩行時のかかと着地やつま先立ちの際の重心移動が適切に行えないと、歩くたびに体重がすべてふくらはぎにかかり、筋肉が肥大して太くなる原因になることがあります。
ふくらはぎストレッチの効果とメリット
関節の歪み改善
ふくらはぎの筋肉は膝関節から足関節をまたいで付いているため、ふくらはぎの柔軟性が低下すると膝関節や足関節の歪みの大きな原因になってしまいます。これはO脚・X脚・XO脚にも繋がるため、ふくらはぎをストレッチして筋肉の柔軟性を高める必要があります。
ふくらはぎの筋肉は、足首を足裏側へ動かす「足関節底屈（屈曲）」の働きを持っています。この筋肉が硬くなると走行時に関節や腱に負担が掛かり、結果として関節が歪んでしまうのです。
ケガの予防
ふくらはぎの筋肉が硬くなって関節が歪んでしまうと、腱炎・筋膜炎・関節の変性のリスクが高まります。
その他、とくに気をつけたいのが「肉離れ」です。肉離れの原因の多くはふくらはぎの柔軟性の低下だといわれています。
むくみ解消
下半身の筋肉が硬くなると、血液循環が悪くなってむくみを生じさせます。つまり、ふくらはぎをストレッチすることでむくみを解消できるのです！
冷え性改善
ふくらはぎは心臓から送られた血液を筋肉の力で押し戻していることから「第二の心臓」とも呼ばれています。さらに老廃物を流すリンパ液の流れも促しているため、ふくらはぎを鍛えたりストレッチしたりすると冷えが起こりにくい体になるのです。
効果的なふくらはぎストレッチのやり方 5種
ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ
片方の足の裏を床につけて、前重心でふくらはぎをストレッチします。脚の疲れを感じたときや運動前にオススメです。
立ち居のふくらはぎストレッチ
立った状態で片足を後ろへ引き、前に出している方の膝を曲げてふくらはぎをストレッチします。不安定な場合は、両手を壁に当てて体を安定させましょう。
ふくらはぎ・ハムストリングスのストレッチ
床に座って、ストレッチする側の脚を前方へ伸ばします。つま先を握り、足首を背屈させてふくらはぎをストレッチしましょう。ストレッチしない側の膝は曲げてもOKです。
ダウンドッグ
ヨガのポーズのひとつ「ダウンドッグ」もふくらはぎのストレッチに最適です。まず四つん這いになり、両腕と両脚を伸ばしながらお尻を上に上げていきましょう。足裏全体ができるだけ床につくように意識して。
階段ストレッチ
階段や段差を利用してふくらはぎを伸ばします。ストレッチしたい方のつま先を階段に乗せたら、その足首を背屈してかかとを下げていきましょう。
まとめ
ふくらはぎのストレッチをご紹介しました。
女性のなかには、脚といえば太ももを重点的にマッサージしたり、ストレッチしたりする人も多いでしょう。しかし、むくみや冷えを解消するにはふくらはぎのストレッチも忘れてはいけません。ふくらはぎが硬く、脚の疲れを感じたらその都度ストレッチを行いましょう！
