懸垂の最も効果的な回数とは?一週間のメニューをご紹介!

懸垂は一回のトレーニングで何回やれば良いの?そんな疑問をお持ちの方に向けて、回数や頻度を解説!更に一週間のメニューもご紹介しますので、懸垂初心者の方はぜひチェックしてください!

今回は懸垂トレーニングの効果的な回数や一週間のメニューをご紹介します♪
これから懸垂にチャレンジする方やトレーニングに悩んでいる方は是非チェックしてみて下さい!

懸垂の効果とは?

まず懸垂の効果についてはご存知でしょうか?
懸垂はかなり運動効果の高いトレーニングになります。
鍛えることの出来る筋肉は主に背中の筋肉である「広背筋」、腕の表面の筋肉の「上腕二頭筋」、肩の筋肉の「僧帽筋」などの筋肉に効果的です。更に体幹部分のトレーニングにも効果があります。
比較的大きな筋肉に効くので代謝アップに繋がり、痩せやすく太りにくいカラダづくりを目指せる効率の良いトレーニングと言えます♪

懸垂の効果的な回数とセット数を解説!

ではどれくらいの数をどれくらいの頻度でトレーニングすれば良いのでしょうか?
毎日とにかく沢山やれば良い…という訳ではありません!
今回はトレーニングをする目的別に分けてご紹介します♪

筋肥大が目的の方

とにかく大きな背中で逆三角形のカラダにしたい!がっしりとした上半身になりたい!
そんな方におすすめのトレーニングメニューです。

月曜日 [広背筋]チンアップ(広めのグリップで背中を意識:懸垂10〜15回×3セット)
火曜日 休息
水曜日 休息
木曜日 [上腕二頭筋](逆手懸垂:10〜15回×3セット)
金曜日 休息
土曜日 休息
日曜日 [広背筋]チンアップ(広めのグリップで背中を意識:懸垂10〜15回×3セット)

部位ごとにそれぞれ追い込む

1日置きに追い込みのトレーニングを挟んでいます。
このように休息を間にとることで「超回復」を利用して効率よく確実に筋力アップできます♪
余裕のある方はこのメニュー内容にプラスして負荷を増やしたり、週により強化する部位を変えるのもおすすめです。
休息をとりしっかりと筋肉を回復させるので、1回のトレーニングでどれだけ追い込めるかがカギになります!

ダイエットが目的の方

とにかく痩せたい!脂肪を燃やしたい!という方におすすめのトレーニングメニューです。
女性の方や懸垂初心者の方はまずこのようなメニューでスタートすると続けやすいと思います♪

月曜日 懸垂10回連続+負荷の軽い懸垂10回(足を着けた状態で行う斜め懸垂など)
火曜日 休息
水曜日 休息
木曜日 懸垂10回×2セット+負荷の軽い懸垂10回(足を着けた状態で行う斜め懸垂など)
金曜日 休息
土曜日 休息
日曜日 懸垂10回×2セット+負荷の軽い懸垂10回(足を着けた状態で行う斜め懸垂など)

負荷の小さいメニューも組み合わせる

ダイエット目的の方や特に初心者の方は懸垂を頑張っても筋肉を使いきれず追い込みきれない場合もあるので
ノーマルな懸垂に負荷の小さな懸垂のメニューも組み合わせて行うことがおすすめです。
大きな筋肉を使いたいので、広背筋に効果的な懸垂のやり方は必ずマスターしましょう♪
筋肉痛が治らない場合は下半身を使うトレーニングに切り替えるなど工夫をすると良いですよ。
グリップの持ち方も工夫をすると上半身全体に効果があります!

性別や年齢で回復度が変わる?

筋肉が壊れてから回復し、トレーニング前よりも筋力アップしていることを「超回復」と呼びます。
「超回復」のタイミングを上手に使うことで効率よくトレーニングができますが、そのタイミングは性別や年齢で
異なることはご存知でしょうか?
 
例えば、筋肉が壊されて回復するまでにかかる時間は24〜48時間ほどかかるといわれていますが、
男性よりも女性の方が回復が遅くなり、加齢すると更に遅くなると言われています。
トレーニングの強度にもよりますので、初心者の方は無理しすぎないようにしましょう!

見て覚えよう!正しい懸垂のやり方解説動画5選♪

懸垂の正しいフォーム・やり方の解説動画をご紹介します!是非覚えて実践してみましょう。

①懸垂のフォーム どちらが正しい?

胸を上げる懸垂のやり方と、まっすぐにバーに引き上げる懸垂のやり方を比較した解説動画です。
それぞれ目的に合わせてトレーニングして懸垂をマスターしましょう♪

どちらも正解

懸垂には鍛えたい筋肉により、より鍛えやすいフォームが異なります。
全身の体幹は使いつつも狙った筋肉にアプローチできます♪

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