1日4分で脂肪燃焼するHIITトレーニングとは?効果とやり方を解説

全力で動く運動とゆるい運動を交互に繰り返す、高強度インターバルトレーニング「HIITトレーニング」。「タバタ式トレーニング」とも呼ばれ、キツいけれど効果があるトレーニング方法として注目を集めています。 そこで今回は、HIITトレーニングの効果とやり方を動画を用いて解説します!

ウォーキングやストレッチでは負荷が少なすぎると悩む人に最適な「HIITトレーニング」。1セットたったの4分なので、動画を見ながら挑戦してみませんか?

ということで今回は、HIITトレーニングについて解説したいと思います。なまった身体を鍛え上げ、理想のボディーを手に入れましょう!

  1. HIITトレーニングとは?
  2. HIITトレーニングの効果
  3. 脂肪燃焼する理由
  4. HIITトレーニングのメリット・デメリット
  5. HIITトレーニングの正しいやり方
  6. 見ながらできる!HIITトレーニングのおすすめハウツー動画5選

HIITトレーニングとは?

「HIITトレーニング」とは、全力で動く運動とゆるい運動を交互に繰り返す、高強度インターバルトレーニングのことです。HIITは「High intensity interval」の略であり、短時間で高い効果を得られるトレーニングとして知られています。

HIITトレーニングの代表格といえば、アスリートのパフォーマンススキル向上のためのトレーニングを研究していた立命館大学の田端教授のグループが開発した「タバタ式トレーニング」です。タバタ式トレーニングとは、20秒の全力で行うトレーニングと、10秒の休息を8回繰り返すトレーニング方法です。

HIITトレーニングの最大の特徴は、高強度のトレーニングを行うことでトレーニング時間を大幅にカットできることです。1セットに要する時間はたった4分なので、トレーニングにあまり長い時間をかけられない人におすすめのトレーニング方法だといわれています。

HIITトレーニングの効果

HIITトレーニングの最大の効果は、トレーニング後も長時間脂肪が燃焼し続けることです。これは低負荷のウォーキングやストレッチでは得られないので、効率よく体脂肪を落としたいならHIITトレーニングがおすすめです。

また、HIITトレーニングは心肺に負荷をかけるトレーニング方法なので、HIITトレーニングを継続していると持久力がアップします。最初の頃はかなりキツく感じるHIITトレーニングですが、回数を重ねるごとに持久力がつき、だんだんと楽になってくるでしょう。

さらに、高強度のHIITトレーニングを行うことで自律神経が整うともいわれています。これは、しっかり動くことで心肺機能が強化され、呼吸が深くなるから。深い呼吸を繰り返すヨガを行うと、自然とリラックスできることと同じですね。

その他、HIITトレーニングは筋肉を減らさずに体脂肪だけを落とせるので、筋肉を引き立たせたい人におすすめです。目に見えて身体が変わってくるので、見た目を変えたいならHIITトレーニングを試してみてください。

脂肪燃焼する理由

HIITトレーニングを行うと、効率よく脂肪燃焼できると説明しました。その理由は、無酸素運動であるHIITトレーニングを行うと、身体はさまざまな代謝物を取り除いたり、傷ついた細胞を修復しようとするから。この過程で酸素供給量が高くなり、トレーニングを終えた後もまるで有酸素運動をしているかのような状態になるのです。これをExcess Post-exercise Oxygen Consumption、略して「EPOC」効果といいます。

ちなみに、HIITトレーニングを20分間行うと、40分間の有酸素運動の6倍もの脂肪が燃焼されるのだとか。これを知ると、たった4分でもかなりの脂肪を燃焼できることがわかりますね!

HIITトレーニングのメリット・デメリット

ここまでHIITトレーニングのメリットばかり紹介しましたが、HIITトレーニングにはデメリットもあります。HIITトレーニングを行う前に、以下のメリットとデメリットを確認しておきましょう。

メリット

HIITトレーニングの1つ目のメリットは、短時間でできるです。1セットはたった4分、全セット行っても最大で30分のHIITトレーニングは、多忙な人に最適なトレーニング方法といえるでしょう。

HIITトレーニングの2つ目のメリットは、トレーニング器具を必要としないことです。専用のマシンや広いスペースも必要ないので、自宅でもできるのが嬉しいですね。

デメリット

HIITトレーニングの1つ目のデメリットは、ケガを負う可能性が高いことです。高強度の無酸素運動は筋肉だけでなく、心臓や肺にも大きな負担をかけます。ケガや事故を防ぐためにも、必ずウォーミングアップをして身体を温めてからトレーニングを開始しましょう。

HIITトレーニングの2つ目のデメリットは、すべての人が試せるトレーニングではないことです。妊娠中または妊娠の可能性がある人、体調が優れない人、高血圧や心臓疾患などの持病がある人はHIITトレーニングはできません。

HIITトレーニングの正しいやり方

①ウォーミングアップをする

HIITトレーニングを始める前に、しっかりウォーミングアップをして身体を温めましょう。軽くジョギングをしたり、ストレッチをしたりすることでケガや事故を予防します。

②高強度の運動を20~60秒続ける

スクワットやダッシュ、マウンテンクライマーなど高強度の運動を20~60秒続けます。

③10~30秒休憩する

10~30秒休憩します。この間に水分補給をしてもOKです。

基本的には②と③を繰り返すだけです。動きを変えながら、最低4分間続けましょう。最大でも30分間を目安にしてください。

見ながらできる!HIITトレーニングのおすすめハウツー動画5選

1日10分!マンションでできる静かなHIITトレーニング

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こちらも静かにできるトレーニングです。太ももの筋肉と腹筋に効きます。

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15分!痩せるHIITトレーニング

コメント欄にはこのトレーニング+食事管理を1ヶ月半毎日続けて、80kg近くあった体重を71kgまで落とした強者が…!

中・上級者向け!HIITトレーニング

跳ぶ動作があるので、マンションのような集合住宅で行う際は注意してください。

まとめ

HIITトレーニングについてご紹介しました。

学生時代の部活を思い出すHIITトレーニング。キツいからこそ、やる気が出ますよね!

自宅でできるHIITトレーニングに挑戦し、美ボディーを手に入れませんか?

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