腹筋ローラーは毎日やってもいいの?もっとも効果的な頻度を解説

腹筋ローラーでのトレーニングは毎日やった方が良いのかどうなのか?その疑問をお答えいたします。 また、体を傷めないよう、腹筋ローラーでの正しいフォームでのトレーニング方法もご紹介します。

鍛え上がった腹筋、シックスパックを作るのには欠かせないトレーニング器具「腹筋ローラー」。
今回は実際に腹筋ローラーを持っている方や、これから腹筋ローラーでトレーニングをしようと考えている方へ向け、腹筋ローラーでのトレーニングは「毎日やるべきなのか」、「どのような頻度で行うのがベストなのか」をご紹介していきたいと思います!

「一週間で10セット」がオススメ

トレーニングは日数(毎日かどうか)で考えるよりも、

「ボリューム(1セットの回数)」と「セット数(何セットやるか)」

が重要で、一週間のうちに10セットを目指して行うのが理想であるそうです。

効果的な頻度とは

一週間という区切りを目安に行うので、効果的な頻度に関しては、

・「毎日コツコツこなして10セットを狙う」も良し。

・「週に2回に分けて10セットを狙う」も良し。

というような感じで、自分の体や体調と相談しながらトレーニング回数をカスタマイズしていくと良いでしょう。

ボリューム(1セットの回数)はどう設定する?

スペイン・バスク大学による研究では、

1セットの回数が6〜20+の範囲でRPEが7より上であれば、筋肉の発達にはそんな差が出ない!筋肉を増やすための最適な筋トレボリュームはこれだ!というバスク大学のメタ分析

という研究結果が出ていて、要するに1セットあたり6回~20回の範囲で、「『後3回はできる』と自信を持って言えるレベルの負荷(=RPE7)」を目指すのが最適だそうです。

RPE(Rate of Perceived Exertion)とは

RPEとは「自覚的運動強度」と言って、主観的に感じる運動強度を示す値のことです。フロリダ州アトランティック大学が以下の指標を示していたので、RPEについては以下を参考にして下さい!

RPE:10 「これ以上出来ない!」レベル
RPE:9.5 「これ以上出来ないが、負荷を増やすことができる」レベル
RPE:9 「あと1回はできそう!」なレベル
RPE:8.5 「あと1、2回はできそうかな」なレベル
RPE:8 「あと2回はできそう!」なレベル
RPE:7.5 「あと2、3回はできそうかな」なレベル
RPE:7 「あと3回はできそう!」なレベル
RPE:5-6 「あと4-6回はできそう!」なレベル
RPE:3-4 軽い努力が必要なレベル
RPE:1-2 ほとんどない努力がいらないレベル

ということで、もし私が個人的にトレーニングメニューを設定するとしたら、

「1セットを6回に設定し、週に3回(月曜日3セット/水曜日3セット/金曜日4セット)」=一週間で10セット達成

という形でトレーニングを行っていく感じです。

腹筋ローラーは使用方法によって負荷が違うのでご注意を

腹筋ローラーのトレーニング方法(使い方)については以下でご紹介いたしますが、腹筋ローラーは使用方法によって筋肉にかかる負荷が変わってきます。(膝をついて行うか、立って行うかによってなど)

そのため、トレーニングメニューを設定する際には「RPE」に着目しながら設定するのを忘れないようにしましょう。

正しい腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーで行うトレーニングでは「腰を痛める」方が多くいらっしゃいますので、慣れていないうち・最初のうちは膝をついて行いましょう。

(まだ膝をついてのトレーニングが厳しい方は、クランチから始めましょう)

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

膝つきトレーニングの際に注意したいのが、「体を丸めて行う」ことです。この状態で【伸ばす→丸める→伸ばす→丸める】の動きを繰り返すことで、腰が反ることなく、傷めずにトレーニングを行うことができます。

ポイントは、目線を下に置くこと(自分のおへそを見るような感じ)です。そして、腕や肩の力でローラーを引き寄せるのではなく、お腹で引き寄せるような感じで行うのがポイントです。

さらに慣れてきたら負荷を上げ、「立ちの状態」から腹筋ローラーを使ってみましょう。初めのうちは柱などにバンドを固定し、補助に使うとトレーニングが行い易いです。

おわりに

腹筋ローラーの効果的な頻度についてをご紹介いたしました。腹筋ローラーは、負荷も強くできる分、やりすぎると全身筋肉のバランスも乱れてしまうそうです。

なのである程度腹筋ローラーでのトレーニングに慣れた方は、全身のトレーニングもたまにでいいので行うことをお勧めいたします!

参考

Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve

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