【女性向け】お家で出来る簡単腹筋メニュー10選

腹筋だけではお腹は凹まない！

ややショッキングなタイトルではありますが、実は腹筋だけしていてもお腹はへこまないし、「痩せる」ということは難しいのです。
なんとなくお腹周りが気になるなとか、気が付いたらスカートのウェストがきついかも・・・と思うと、人はどうしても「腹筋」をはじめてしまいますが、すぐには結果が出ないし、腹筋のみでは、「こんなに頑張っているのにどうしてお腹はへこまないの？」という状況に陥ってしまう場合もあります。

お腹は、二の腕や内もも同様に関節の動きが少ないので脂肪がつきやすく、女性にとっては悩みの種になりやすい場所です。
しかし残念ながら、普段運動をしていない人は、いくら腹筋運動を頑張っても腹筋が硬くなるだけで脂肪燃焼にはつがらないのです。
ではどうすればよいのでしょうか？
「腹筋」をやめればいいということではありません。
脂肪燃焼のためのエクササイズや食事制限を取り入れた上で、腹筋も取り入れることがお腹を凹ませる一番の近道なのです。

お腹が凹まないなら腹筋の効果って何？

上記したように、腹筋でお腹がへこまないわけではありません。
腹筋のみでは脂肪燃焼は難しいと書きましたが、腹筋は大きな筋肉なので、腹筋力をつけることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼に繋がるという効果もあります。
そして脂肪を燃焼したあとには綺麗な筋肉のついたお腹が見えモデルさんやアスリートのような理想のボディを手に入れることが可能です。

また、今まで意識されていなかった腹筋に意識が向くことで、日本人に多い「猫背」の姿勢や「反り腰」の姿勢が改善されるので「腰への負担が減る」などの効果も得られます。

食事制限や有酸素運動と合わせると効果抜群！

せっかく腹筋を鍛えだしたら、お腹をへこませるだけでなく割るところまでいきたいですよね。
そう思ったならばそれは腹直筋の上に蓄積している皮下脂肪をとりましょう。そのためには有酸素運動や食事制限が大切！その二つを組み合わせることで、皮下脂肪に埋もれた筋肉が表面に出てきますよ！

お家で出来る簡単腹筋メニュー10選

デッドバグ

仰向けに寝転がり、両腕を上にむけて真っ直ぐに伸ばします。
両足も上に向けて真っ直ぐに伸ばし、右手と左足をゆっくりと下ろしましょう。
右手と左足が床につかない程度まで降ろしたら、ゆっくりと上に向けて上げ、右手と左足が元の位置まで上がったら、今度は左手と右足をゆっくりと降ろしていきます。これを交互に行いましょう。

ポイント

呼吸を意識して、口からゆっくり息を吐き、鼻から吸うように心がけましょう。

クランチ

膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝っ転がり、両手を頭の後ろに回して息を吐きながら、上半身を上げていきます。

ポイント

全ての動作をゆっくり行い、腰が浮かないようにしましょう。

バイシクルクランチ

クランチの姿勢をとった後、上半身も軽く持ち上げておへそを覗き込みましょう。その形をキープしたまま左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばします。この時同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づけてください。そして逆も同じようにします。

ポイント

首に力を入れないようにしましょう。

プランク

うつ伏せからひじと腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げましょう。つま先を立てて、足から首までが一直線になることを心がけましょう。

ポイント

お尻だけが持ち上がったり下がったりしないように気をつけましょう。

膝つきプランク

上記のプランクの状態から膝をつきましょう。

ポイント

膝を着き、爪先をぎゅっと床につきさしましょう。

サイドプランク

横向きに寝そべり床側のひじを方の真下に来る位置で立てて上半身を持ち上げます。下半身は片足の側面で支えます。

ポイント

顔をまっすぐ前にむけ、身体が前後にぶれることをおさえましょう。

リバースプランク

仰向けになって立てたひじで上半身を支え、かかとは下半身で持ち上げましょう。頭から足まで一直線にします。

ポイント

背中を反らしすぎずに、両足のかかとをしっかりとくっつけるようにしましょう。

レッグレイズ

仰向けになり両足を床からあげ、まずはセンチほどの高さでキープしましょう。そして、息を吸いながら足を上げていき４５度程度まであげたところで５秒停止します。そして、息を吐きながらゆっくり元に戻しましょう。

ポイント

決して早く動かないこと！早く動くと効果は半減します。

ニートゥチェスト

仰向けから両手をお尻の横につき、上半身を持ち上げます。膝を９０度に曲げ、上半身を固定したまま曲げた膝を軽く持ち上げ、限界まで上半身を引きつけたら、少しの間キープしましょう。そしてその後、ゆっくり元に戻していきます。

ポイント

上半身を斜めに倒し、腕には力を入れないようにしましょう。

ドローイング

お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸い、限界まで吸った後お腹をふくらませ、次はお腹をへこますように、お腹から思いきり息を吐き出しましょう。空気を完全に吐き出したらへこませた後しばらくそのままで止まり、また吸うところから繰り返します。

ポイント

全てをゆっくり行いましょう。

腹筋後にはストレッチを！

腹筋を行った後は、必ずこのようなお腹の前面をのばすストレッチを行いましょう。
うつ伏せになり、肩の下にひじをついて身体をおこします。一気におこすと腰を痛めるのでゆっくりとした動作を心がけましょう。このストレッチは、腹筋前に行うことで腹筋の効果をあげるという特性ももっています。

器具を使うとさらに効果抜群！

通称コロコロともいわれる腹筋ローラーなら、プランクに近い運動を強度を変えながら正しいフォームで行えます。

こちらは座ってゆらゆらするだけでクランチのような腹筋運動ができます。

これはやや禁じ手ともいえる、お腹にまくだけで腹筋しなくても腹筋の表面に刺激を与えてくれるアイテムです。

本格的に鍛えるなら、トレーニングベンチを家に置くのもよいですね！

クランチ等を行う際に足を固定できる上にゴムチューブが動きの補助をしてくれます。

まとめ

効果の出る方法で腹筋をして美ボディをめざしましょう！