体幹を鍛えよう！プランク全20種を効果と共に紹介！
体幹トレーニングの代表ともいえるプランクには、さまざまなバリエーションがあることを知っていますか？一般的にイメージするプランクはフロントブリッジと呼ばれ、その他にサイドブリッジやリバースブリッジといった種類があります。 そこで今回は、20種類のプランクをご紹介します。ぜひ動画を見ながら真似してみてくださいね！
体幹トレーニングとして広く知られている「プランク」。じつはプランクにはさまざまなバリエーションがあり、種類によっては大きな負荷をかけられるので、筋トレ初心者はもちろんアスリートにもおすすめのトレーニング方法なんです！
本記事ではプランクの特徴や効果から、プランク20種類を動画でご紹介します。
プランクの特徴と効果
プランクとは、体をまっすぐの状態にして一定の時間キープする体幹トレーニングです。プランクは英語で”木製の厚板”を意味するplankに由来しているそうです。プランクの最大の特徴は、基本的には道具を必要とせず、自宅で手軽に出来ること。さらに種類が豊富なので、筋トレ初心者からアスリートまで実践できるのも特徴の一つといえるでしょう。
そんなプランクの主な効果をまとめてみました！
インナーマッスルの強化
体幹トレーニングのプランクはインナーマッスルの強化に役立ちます。体幹が鍛えられると競技のパフォーマンスも向上するので、ダンサーに必須のトレーニングといえるでしょう。
お腹周りの引き締め
プランクは腹筋に力を入れて行うトレーニングなので、お腹周りの引き締めに効果が期待できます。ぽっこりお腹に悩んでいる人は、プランクで体幹を鍛えて内臓の位置を正しい場所に戻し、お腹周りをすっきりさせましょう！
基礎代謝アップ
プランクは全身を鍛えられるトレーニング方法なので、全身の筋肉量を増やすことができます。その結果、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。
姿勢改善
体幹を鍛えることで猫背や反り腰といった姿勢を改善できます。それだけでなく、姿勢が良くなることで頭痛や肩こりが改善されるケースもめずらしくありません。
プランク全20種類を紹介！
①フロントブリッジ
ポイント
一般的にプランクというと、このフロントブリッジをイメージする人が多いでしょう。フロントブリッジはうつ伏せの状態になり、肘をついて行う筋トレです。
②サイドブリッジ
ポイント
サイドエルボーブリッジとは、横向きで行うプランクを指します。フロントブリッジより難易度が高く、外腹斜筋や内腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。
③リバースプランク
ポイント
背中を床に向けた状態で行うプランクです。脊柱起立筋やハムストリングなど、前後の筋肉を効率よく鍛えられます。
④ハイプランク
ポイント
腕を伸ばした状態で行うプランクです。フロントブリッジよりも負荷を小さくできるので、初心者向けのプランクといえます。
⑤ハイサイドブリッジ
ポイント
サイドブリッジの腕を伸ばしたバリエーションです。
⑥ハイリバースプランク
ポイント
仰向けの体勢になり、腕を伸ばして行うリバースプランクです。肩の真下に手をつくように意識しましょう。
⑦ワンレッグプランク
ポイント
両肘と片脚のみで行うプランクです。フロントブリッジに比べると負荷が大きく、バランスも取りにくいプランクになります。
⑧ワンレッグサイドプランク
ポイント
サイドプランクから、さらに片脚を上げた状態で行うプランクです。サイドプランクより強度が上がります。
⑨ワンアームプランク
ポイント
両脚と片腕のみで行うプランクです。上げた方の手でダンベルを持つこともできます。
⑩ツーポイントプランク
ポイント
片腕と片脚の2点で体を支えるプランクです。難易度が高く、非常にバランスの取りにくいプランクになります。
プランクの種類紹介はまだまだ続きます♪
