体幹を鍛えよう！プランク全20種を効果と共に紹介！
体幹トレーニングの代表ともいえるプランクには、さまざまなバリエーションがあることを知っていますか？一般的にイメージするプランクはフロントブリッジと呼ばれ、その他にサイドブリッジやリバースブリッジといった種類があります。 そこで今回は、20種類のプランクをご紹介します。ぜひ動画を見ながら真似してみてくださいね！
⑪プランクプッシュアップ
ポイント
プランクと腕立て伏せの動きを交互に繰り返すプランクです。大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えられます。
⑫ニータッチプランク
ポイント
左右の膝を触る動作が加わったバリエーションです。
⑬プランクツイスト
ポイント
プランクに体をひねる動作を組み合わせたバリエーションです。腹斜筋を強化し、ウエストを引き締める効果が期待できます。
⑭サイドプランク足回し
ポイント
サイドプランクの状態で片足を浮かせ、その足を回転させる高度なプランクです。左右の脚で行いましょう。
⑮サイドプランクバイク
ポイント
脚を戻す時、床に脚がつかないように注意しましょう。
⑯プランクジャンプ
ポイント
お腹に力を入れた状態で行いましょう。
⑰プランクロウ
ポイント
ダンベルを用いたプランクです。ダンベルは上腕と床が平行になる高さまで上げましょう。
⑱バランスボールプランク
ポイント
バランスボールを用いたプランクです。お尻が上がらないように気をつけましょう。
⑲壁プランク
ポイント
壁に手をついた状態で行うプランクです。壁から離れすぎないように注意しましょう。
⑳壁に脚をつけるプランク
ポイント
壁に脚をつけた状態で行うプランクです。超高負荷なので、決して無理をしないように。
まとめ
プランクの特徴や効果、20のバリエーションをご紹介しました。
手軽に出来るプランクは、アレンジを加えることで負荷を大きくできます。通常のプランクに慣れてきた人は、ぜひ動きのある高度なプランクに挑戦してみてくださいね！
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